Menjar per a l' anèmia: Què és el que realment t'aixeca el ferro?

L'anèmia significa que la sang transporta menys oxigen per batec del cor, i ho sents al tercer set i al cinquè quilòmetre. En les persones que entrenen, la forma més comuna és la deficiència de ferro, i es corregeix amb un examen de sang i un pla en el plat, no amb conjectures. Aquí teniu què menjar, amb què menjar-ho i quan ja no hi ha prou menjar.

Primer l'anàlisi de sang, després la placa.

La fatiga, les mans fredes, la falta de respiració a les escales i una caiguda en la cuca poden ser anèmia, però també poden ser un mal son o mesos de menjar massa poques calories. Demana un compte de sang complet, ferritina, la saturació de transferrina i la CRP. Marcadors en brut: Hemoglobina inferior a 130 g/l en homes i inferior a 120 g/l en dones, i ferritina inferior a 15 μg/l significa que les reserves estan buides. En els atletes d'endurance, el rendiment sovint disminueix quan la ferritina cau per sota de 30 μg/L. La CRP és important perquè la inflamació eleva artificialment la ferritina, així que una lectura de 60 μg/L al costat d'una CRP alta no significa que estiguis bé.

Dos tipus de ferro dietètic

Ferro heme prové de carn, peix i carn d'òrgans i s'absorbeix entre un 15 i un 35 per cent. Ferro no heme de les plantes s'absorbeix entre el 2 i el 15 per cent i depèn molt del que mengis al costat. Per això menjar espinacs no és un pla.

Valors aproximats per 100 g:

• fetge de carn de vaca 6,5 mg
• carn de boví 2,5 a 3 mg
• sardines en conserva 2,9 mg
• cos de pollastre 1,3 mg
• llentes cuites 3,3 mg
• fones blancs cuinats 3,7 mg
• granyes 2,9 mg
• llavors de calabresa 8,8 mg (un puny de 30 g és d'uns 2,6 mg)
• Tofu 2.7 2,7 mg
• Espinàcides cuites 3,6 mg, però amb poca absorció a causa dels oxalsats

Quant necessites realment

• homes: 8 mg
• dones menstruades: 18 mg
• embaràs: 27 mg
• vegetarians i vegans: multiplicar per 1,8, per tant 14 mg i 33 mg
• Entrenament d'endurance de 5 hores o més a la setmana: afegir 30 a 70 per cent al seu nombre

Els corredors perden ferro a través del sudor, petites hemorràgies a l'intestí i els glòbuls vermells es trenquen en la lluita de peus, així que 60 km a la setmana no és el mateix que 20 km.

Què ajuda i què bloqueja l'absorció

• Vitamina C amb una farina de ferro vegetal augmenta l'absorció de 2 a 3 vegades. Només necessites 75 a 100 mg: Mitja pebra vermella fresca, un kiwi o el suc d'un llimona.
• Una mica de carn amb legums. augmenta l'absorció de no-hem; 50 g de carn de vaca en un guisat de lentes fa la feina.
• Cafeteria i te negre reduïx l'absorció fins a un 50 o 60 per cent quan es pren amb la menjar. Mueu-les 60 minuts a cada costat.
• Calci més de 300 mg en la mateixa farina (dos vasos de llet o 40 g de formatge dur) bloqueja l'absorció. No prengui productes lactis quan prengui ferro.
• Fitates en legums i grans sencers amb una immersió de 8 a 12 hores, germinació o fermentació de pasta aguda.

Regla general: Cada menjar que es compta amb ferro té alguna cosa àcida i fresca, i el cafè o el iogurt espera una hora.

Com és un dia

1. Esmorzar: avena amb 30 g de llavors de calabresa i 100 g de freses, uns 4 mg. Un cafè una hora més tard.
2. El dinar: 150 g de carn de vaca, 200 g de llentes cuites, ensalada amb mitja pebre vermell, uns 11 mg.
3. Esmorzar: 30 g de xocolata negra i una taronja, uns 2 mg.
4. Sopar: 200 g de garbanzos amb tomàquet i oli d'oliva, uns 6 mg. Guardeu els lactis per a la tarda.

Això suposa aproximadament 23 mg, deliberadament per sobre de l'objectiu en paper, perquè només una fracció del que es menja és absorbit.

No sempre és ferro.

Si els teus glòbuls vermells són massa grans, el que significa que el MCV és superior a 100 FL, la cerca passa a B12 o acids fólics- Sí . La vitamina B12 necessita 2,4 μg al dia i prové només de fonts animals: 100 g de carn de vaca són uns 2,5 μg, dos ous uns 1 μg, 100 g de truita uns 5 μg. Els vegans han de cobrir-ho amb un suplement, ja que cap aliment vegetal ho soluciona. El consum de folats és de 400 μg al dia: 100 g de llentes cuites donen al voltant de 180 μg, 100 g d'espinacs al voltant de 145 μg.

Quan no hi ha prou menjar

Si la ferritina és inferior a 15 μg/L, la dieta sola rarament replenya les reserves en un temps raonable. Un metge decideix el tractament, i la pràctica actual sovint significa 60 a 100 mg de ferro elemental. cada dos dies al matí, perquè aquest espaci dóna una millor absorció total que la dosició diària. Torna a comprovar els laboratoris després de 8 a 12 setmanes. No prengui ferro per si n'hi ha cap, ja que l'excés s'acumula i pot danyar el fetge i el cor.

Entrenant mentre estàs baix

No cal parar, però baixar el volum. Mantingueu de 2 a 3 sessions de força a la setmana amb un 20 a 30 per cent menys de sèries, així que 12 en lloc de 18 sèries per grup muscular, treballeu en el rang de 6 a 10 repeticions i no falteu. Deixa de fer exercicis intensos fins que l'hemoglobina comenci a pujar i mantingui l'exercici cardiovascular a un ritme de 30 a 40 minuts, a un ritme que t'ofereixi la capacitat de parlar sentències completes.

Quan consultar un metge

• excrements negres o de tar, sang a les feces, cremor d'estómac persistent
• períodes més llargs de 7 dies o canviar una almofada més sovint que cada 2 hores
• falta de respiració mentre simplement camina, un cor que bateja en repòs, desmai
• Hemoglobina inferior a 100 g/l, que no és un problema dietètic
• ferritina que no ha augmentat després de 3 mesos de tractament
• deficiència de ferro en un home o una dona postmenopàusica, on sempre s'investiga la font de l'hemorragia

La versió curta

• Fes-te un compte sanguini, ferritina i CRP abans de canviar la teva dieta, perquè sense laboratoris és una conjectura.
• La carn, el peix i les carnes d'organs donen el ferro més absorbit, mentre que les legums i les llavors necessiten vitamina C per ajudar-les.
• 75 a 100 mg de vitamina C amb el menjar, i cafè, te i productes lactis a 60 minuts d'allà.
• L'objectiu és 18 mg al dia per a les dones menstruades i 8 mg per als homes, més un 30 a un 70 per cent si entrenes resistència.
• Ferritina per sota de 15 μg/L, hemoglobina per sota de 100 g/L o sang a les feses significa un metge, no una nova dieta per si mateix.