Keto i entrenament de força: El que realment perds i el que guanys

El ceto i l'entrenament de força no són incompatibles, però gairebé tothom perd un parell de repeticions en les seves sèries de repeticions mitjanes durant les primeres setmanes. La pregunta no és si el keto "funciona" és què exactament renuncies, què recuperes i com ajustar el teu entrenament perquè no desanimes mesos de treball de força. Els números són més baixos, no la teoria.

Què passa quan els carbohidrats cauen per sota de 50 g?

Els músculs emmagatzemen glicogèni 80 per a un home de 80 kg que és aproximadament 400500500 g en múscul més 80 80100 g en el fetge. Cada gram de glucògen conté uns 3 g d'aigua, de manera que els 13 kg que es perden en els primers 57 dies són gairebé completament aigua. Això no és gras, així que no ho consideri un progrés.

El glucogen és el combustible principal per a sèries de 206060 segons, el que significa 81515 repeticions. Les sèries pesades de 15 repeticions funcionen principalment amb ATP i creatina fosfat, així que és on el cop és més petit moltes persones conserven 95100%100% de la seva força d'acovaig i levant mort. El centre és el que pateix: 4x12 presses de cames, set de caigudes, períodes de descans de 60 segons. Espereu perdre 13 repeticions per sèrie en aquest rang durant les primeres 34 setmanes.

Els números a la placa.

• Carbohidrats: 205050 g netos per dia. Si entrenes 45 vegades a la setmana, comença amb 40 g, no 20 g.
• Proteïna: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal. Per 80 kg això és 13017175 g al dia. La afirmació que la proteïna "t'aboca a sortir de la cetosi" no s'aplica a les persones que fan exercici de musculació.
• Greix: les calories que queden.

Exemple per a 80 kg a uns 2.600 kcal de manteniment: 160 g de proteïna (640 kcal), 30 g de carbohidrats (120 kcal) i uns 200 g de greixos per a la resta. Per perdre greix, reduir 300500500 kcal al dia, que dóna 0,40.0,7 kg per setmana. Gairir múscul en keto és possible però més lent que menjar 344 g de carbohidrats per kg si la massa és el seu únic objectiu, aquesta no és la eina adequada.

Formació: les primeres sis setmanes

L'error número un és fer keto mantenint el volum d'entrenament idèntic. L'adaptació dura 26 setmanes, i la recuperació és més lenta tot el temps.

1. Setmana 13: reduir el volum en un 25-30% i mantenir les càrregues. En lloc de 5×5, fer 3×5 amb el mateix pes. En lloc de 4×12 en accessoris, fa 3×8.
2. Repòs: s'estenen a 35 minuts en ascensors principals. Els descansos curts aprofiten el glucogen que no tens.
3. Setmana 46: afegir un set de tornada a la setmana fins que sigui al seu vell volum.
4. Proves de 1RM: no abans de la setmana vuit. Abans d'això i tindràs una imatge falsament dolenta.
5. Cardio: caminar o fer una bicicleta fàcil durant 304545 minuts funciona molt bé, ja que la greix és el combustible principal allí de totes maneres. Els intervals de 30/30 se sentiran miserables durant les primeres 3 setmanes.

Sal, aigua i crampes

En la dieta keto els ronyons descarreguen més sodi, i això representa aproximadament el 80% del que la gent anomena "gripa keto": Dolors de cap, marejos en la posició, crampes a les pantalles, la barra se sent més pesada que la setmana passada.

• Sòdi: 355 g al dia, que és 71212 g de sal de taula. Sí, més del que estàs acostumat.
• Potassi: 344 g al dia un alvocat té uns 700 mg, 200 g d'espinacs cuinats uns 900 mg.
• Magnesi: 300400400 mg al dia; normalment la causa dels crampos nocturns.
• Agua: 34 litres, no "quan ho vulgui".

Versió pràctica: Mitja cullerada de sal en 500 ml d'aigua, 30 minuts abans de l'entrenament. Notarà la diferència en els crampos el mateix dia.

Si la força continua escurçant

Dues variacions provades abans de deixar.

Keto dirigida: 152525 g de carbohidrats ràpids 304545 minuts abans d'una sessió intensa. Aquesta quantitat s'utilitza en l'exercici i per a la majoria de la gent no trenca significativament la cetosi.

Queto cíclic: un dia a la setmana amb 57 g de carbohidrats per kg (400560 g per 80 kg), idealment el dia abans de la sessió més dura. Tornar a la cetosi dura 2448 hores. Això només té sentit si ja entrenes 3 o més vegades a la setmana i la resta de la teva dieta està sota control.

Què mesurar

Les tires de cetones són útils durant les dues primeres setmanes per confirmar que realment estàs en ceto; després són una pèrdua de diners, perquè els nivells de cetones no diuen res sobre la pèrdua de greix.

• Pes 3 vegades a la setmana, al matí, després del bany llegeix la mitjana setmanal.
• Circunferència de cintura una vegada al mes, a la mateixa alçada.
• Diari d'entrenament: el volum total per ascensor. Quan el tonelage comença a pujar de nou, s'adapta.

Quan consultar un metge

Aquesta no és una dieta que tothom ha de començar per si mateix.

• Obligatori abans de començar: La diabetis de tipus 1 o tipus 2, especialment amb insulina, sulfonilurees o inhibidors de SGLT2, les dosis han de ser ajustades, i els inhibidors de SGLT2 comporten un risc real de cetoacidosi.
• Malaltia renal, malaltia hepática, pancreatitis en antecedents o una vesícula biliar extirpada.
• Embaraç i lactància.
• Qualsevol antecedent de trastorn alimentari.
• Medicaments per a la pressió arterial la caiguda de líquid sovint baixa la pressió arterial i fa que la dosi sigui massa alta.

Parar i fer-se comprovar. si té nàusees i vòmits amb respiració ràpida, dolor de pit, desmayo o un batec irregular del cor. Fes-te un panell de lípids abans de començar i de nou després de 3 mesos en un subgrop de persones el LDL puja de manera brusca, i això és una raó per a una conversa seriosa amb el teu metge, no una cosa per ignorar.

La versió curta

• Els 13 kg que perdis en els primers 57 dies són aigua, no greix.
• Les setes de 5 repeticions de 15 no pateixen gaire; les de 81515 repeticions cauen en 13 repeticions durant 34 setmanes.
• Mantingueu 1,62,2 g de proteïna per kg, 205050 g de carbohidrats, i reduïu el volum d'entrenament en 2530%30% durant les primeres tres setmanes.
• 35 g de sòdi, 300400400 mg de magnesi i 34 litres d'aigua solucionen la major part dels crampes i debilitat.
• Diabetes, malaltia renal, embaràs o medicaments per a la pressió arterial consultar un metge abans del primer dia, no després.