Com menjar quan viatges

Un viatge no arruïnarà el teu entrenament, però deu dies sense cap marc. La diferència no és la disciplina, són tres coses que pots controlar en un hotel, un cotxe o un aeroport: proteïnes, líquids i moviment. La resta són detalls.

Decideix per a què és el viatge.

Treure la pressió: Viatjar no és el moment per perdre greix. Si tenia un dèficit abans de marxar, miri a: manteniment en el camí aproximadament 30-33 kcal per quilogram de pes corporal al dia per a algú que es mou normalment. Per a una persona de 80 kg això és aproximadament 2.400-2.650 kcal.

En un viatge de 3-4 dies no cal comptar res. En un viatge de 10 dies o més un marc paga, perquè és allà on s'acumula: 500 kcal més al dia durant 12 dies són unes 6.000 kcal, prop d'un quilogram de greix.

Proteïna: 30 a 40 grams per menjar

Les proteïnes són el primer que s'esfondre quan viatges, perquè el pa, les pastes i les pastisseries són el més fàcil de trobar. L'objectiu no canvia: 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal per dia, de 130 a 175 g a 80 kg. Divideix-ho en 3-4 àpats de 30-45 g i pots deixar de pensar en la resta.

Com és això en menjar:

• 150 g de pit de gallina o de carn de vaca: 32-38 g
• 2 ous grans: 12-13 g; un embolic de 4 ous: prop de 25 g
• 200 g de iogurt de tipus grec: 18-20 g
• Una llauna de 100 g de tòn, drenada: 22-25 g
• 200 g de peix blanc: 40-44 g
• 100 g de formatge semidur: 25-28 g

En un esmorzar d'hotel, agafa els ous i el iogurt. abans Tu agafa la pastisseria. Això és 30-45 g de proteïna abans de les 9 del matí, i la resta del dia és molt més fàcil de gestionar.

Què empacar

No necessites una maleta de menjar, només una reserva per a dues menúes perdudes:

• 2-3 sachets de pols de proteïna de porció única (25-30 g cadascun) o 3 barres amb almenys 20 g de proteïna
• 2 lattes de tonyes de tirada per anell
• 2 bosses de nous de 30 g cadascuna (aproximadament 180-200 kcal per bossa)
• Una ampolla buida de 750 ml que llences després de la seguretat de l'aeroport.
• Un sac de sal o pastilles d' electrolítics si vas a un lloc calent.

Aeroports, gasolines i viatges llargs

El problema no és mai una mica de mal menjar, són sis hores sense menjar seguides de 1.200 kcal a les 22h. Si una etapa del viatge dura més de 4 hores, planifica una menjar real en ella. En una estació de servei o aeropuerto la millor opció és normalment un empanat de carn o formatge (450-600 kcal, 25-30 g de proteïna) amb iogurt, en lloc de dos pastissos i un cafè de llet. Un croissant té 300-350 kcal i 6 g de proteïna bo com a aperitiu, inútil com a menjar.

En vols de més de 8 hores, l'enfocament més senzill és saltar la platja de menjar i menjar a l'hora de destinació. El primer menjar a la destinació és a l'hora del sopar o del dinar; això sol reduir un dia o dos de temps.

Comandar en un restaurant en deu segons.

1. Construeix el plat al voltant de la carn, peix o ous, 150-250 g.
2. Demana-li a la grigla o torrat en lloc de fritat o panat pan i freir afegir 150-250 kcal a la mateixa porció.
3. Pren una ensalada o verdures i demana un vestit al costat: 2 cullerades de salsa és de 120-180 kcal.
4. Escollir els carbohidrats deliberadament: 200 g de patata bollida són unes 170 kcal, 200 g de patates frites són 600-700 kcal.
5. Teniu el desert cada pocs dies en lloc de cada nit, i dividir-lo.

Fluids, sal i la balança després.

Presteig de 30-35 ml d'aigua per quilogram de pes corporal per dia 2. 2,4-2,8 L a 80 kg. Afegir 200-250 ml per hora de vol i 0,5-1 L addicional per dia en un clima calent. El menjar del restaurant porta dues o tres vegades el sodi de la cuina a casa, de manera que és completament normal tornar de 7-10 dies de distància 1-2 kg més pesat a la balança. La majoria és aigua, sodi i glucògen, i desapareix en 3 o 5 dies de menjar normal. No responis a ella morint de gana.

Alcohol

Els números: una cervesa de 500 ml té 200-240 kcal, un got de 150 ml de vi 120-130 kcal, una copa de 40 ml d'alcohols uns 95 kcal, i uns 200 kcal quan es barreja amb soda. A més de les calories, l'alcohol atrofia la síntesi de proteïnes musculars i arruïna la qualitat del son, de manera que l'entrenament del dia següent és mesurablement pitjor. Regla de treball: no més de 2 begudes al vespre, no més de 3 vesperes a la setmana, i 300-500 ml d'aigua al costat de cada beguda.

Moviment i formació en carretera

S'ha de fer entre 8.000 i 10.000 passos al dia, que normalment es fan sols. Caminar 15-20 minuts després del menjar principal aplana sensiblement el pic de sucre en la sang. Si tens 20-25 minuts a la sala, 3 rondes són suficients: 15 flexions, 20 agafaments, 10 pulsions per cama i un tauler de 45 segons, amb 60-90 segons de descans entre les rondes. Dues o tres sessions com aquesta per setmana mantenen la força i els músculs per a viatges fins a 3 setmanes.

Quan consultar un metge

Els problemes d'estómac en el camí són comuns i normalment es resolen en 24-48 hores amb líquids i sal. Consulteu un metge si:

• la diarrea dura més de 48 hores o hi ha sang a les feces
• febre que es manté per sobre de 38,5 °C durant més de 2 dies
• no ha orinat en 8-12 hores, se sent marejat en estar de peu o és visiblement feble signes de deshidratació
• el dolor és agud i concentrat a l'abdomen inferior dret
• un pols s'enfulla i fa mal caminar després d'un vol de més de 4 hores

Si tens diabetis, malalties renals o cardíaques, malaltia inflamatòria intestinal o pren medicaments en un horari determinat, convènc-te amb el teu metge sobre un pla abans que es deixa per a com canviar les dosis entre fusos horaris.

La versió curta

• S'ha de tenir com a objectiu el manteniment en el camí, no la pèrdua de greix: aproximadament 30-33 kcal per quilogram de pes corporal.
• Mantingueu entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram en 3-4 àpats de 30-45 g; els ous i el iogurt al esmorzar cobreixen un terç del dia.
• Embarqueu una reserva per a dos àpats i un got buit de 750 ml; beure 30-35 ml per quilogram, més 200-250 ml per hora en l'aire.
• En restaurants: Grillat no fritat, salsa a banda, patata no patates fregides, postres ocasionalment.
• Ser 1-2 kg més pesat després d'un viatge és aigua i sal i desapareix en 3-5 dies; consulteu un metge per a diarrea després de 48 hores, sang o signes de deshidratació.