Nutrició i formació vegana: Quanta proteïna, què menjar i quan menjar

Una dieta vegana i un entrenament seriós no estan en conflicte, però la dieta requereix més planificació que una dieta mixta. El problema no és la proteïna en si mateixa, sinó el total de calories, un grapat de micronutrients i el fet que els aliments vegetals omple l'estómac més ràpid que el que s'ha de consumir. Aquests són els números reals.

Proteïna: quant i d'on

Per a la força i l'hipertrofia, persegueix: 1,82,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal- Sí . Això és aproximadament un 10 percent20 per cent per sobre de la recomanació estàndard, perquè les proteïnes vegetals es digeren una mica menys bé i porten menys leucina per gram. Una persona de 80 kg necessita 14517175 g al dia, i en un dèficit calòric vas a la part superior d'aquest rang.

Divideix-lo en 4 àpats de 354545 g cadascun. Values aproximades:

• Seitan, 100 g uns 25 g de proteïna
• tempeh, 100 g uns 19 g
• Tofu ferm, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g uns 11 g
• llentes cuites, 100 g uns 9 g (les llentes seces tenen 24 g per 100 g)
• Granyes o grans cuinats, 100 g 899 g
• llet de soia, 250 ml 78 g
• araigots o amandes, 100 g 212525 g, però també 570600600 kcal

La soja, els garnols i els cacahuets tenen el millor perfil d'aminoàcids entre les fonts vegetals. No cal combinar les legums i els grans en el mateix menjar menjar ambdós al llarg del dia és suficient. Si és difícil arribar al nombre amb aliments integrales, la proteïna de soja o de pis en pols cobreix 253030 g per cuc. És un altre aliment, no una solució per a un mal pla.

Calories: on la majoria de la gent s'atura

La fibra i el volum dels aliments són el veritable problema pràctic. Per augmentar de mida necessites un excedent de 250-400 kcal al dia, i això és difícil de menjar quan cada menjador està construït sobre ensalada, verdures i llentes bollides. Correccions pràctiques:

• una cullerada d'oli d'oliva o oli de colza 120 uns 120 kcal, afegir-lo a una placa de pastisseria o pasta
• 30 g de nous, amandes o tahini 180 180200200 kcal
• cuinar pastís i guisats amb llet de soja en lloc d'aigua 250 250 ml afegeix 10030130 kcal i 78 g de proteïna
• Canvia una part de les verdures del teu plat per patates, arròs o pasta.
• 40 g de fruita seca amb un aperitiu 120 uns 120 kcal

Mantenir la fibra a 304545 g al dia. Més de 60 g normalment significa inflamació i sessions pitjors, especialment en les primeres 2-3 setmanes després de canviar.

El que realment has de seguir

B12

No hi ha cap font de plantes fiable. Pren. 25 mc100 mcg de cianocobalamina diària o 2000 mcg una vegada a la setmana. Això no és opcional ni una qüestió d'opinió.

Ferro

El ferro de les plantes absorbeix 23 vegades pitjor. Els homes necessiten pràcticament uns 14 mg al dia, les dones en edat reproductiva fins a 32 mg. Menjar una font de vitamina C amb menjars de legums (mitja pebre, un kiwi, un limon) 50 50100100 mg de vitamina C multiplica l'absorció en diverses vegades. Mueu el cafè i el te negre almenys una hora més enllà de les menús.

Omega-3

Una cullerada de llavor de llavor (uns 10 g) dóna aproximadament 2,3 g d'ALA, i 30 g de nous al voltant de 2,6 g. La conversió a EPA i DHA és pobre, normalment per sota del 10 per cent, de manera que 250500500 mg d'oli d'algues diàriament és una addició raonable.

La resta, breument.

• Calci: 1000 mg al dia. La llet vegetal fortificada té uns 120 mg per 100 ml, el tofu amb calci 200350350 mg per 100 g.
• Zinc: 16 mg en lloc dels habituals 11 mg. La immersió de les legums durant la nit i el pa fermentat redueixen els fitats.
• Iò: 150 mcg al dia, més fàcil amb sal ioditzada. Tingueu cura amb les algas alguns tipus tenen una dosi cent vegades més alta per gram.
• Vitamina D: 100020002000 UI diàriament d'octubre a abril.
• Creatina: Els vegans tenen un 20-30% menys reserves musculars. 35 g de monohidrats al dia és un dels pocs suplements amb un efecte clar en la força.

Menjaments al voltant de l'entrenament

No hi ha màgia aquí, però el temps ajuda quan entrenes 45 vegades a la setmana.

1. 23 hores abans de l'entrenament: 507070 g de carbohidrats i 25 2530 g de proteïnes, baixos en greix i fibra per no quedar-se a l'estómac.
2. Entrenament a l'estómac buit: 250 ml de llet de soja i un plàtan 30 minuts abans 35 uns 35 g de carbohidrats i 8 g de proteïna.
3. D'aquí a 1 2 hores després de l'entrenament: un menjar amb 304040 g de proteïnes i 608080 g de carbohidrats.

Mantenir els carbohidrats totals en 46 g per quilogram de pes corporal si treu quatre o més vegades a la setmana.

La formació no canvia.

La programació es manté igual: 102020 sèries de treball per grup muscular per setmana, 612 repeticions en la majoria de les sèries, 23 minuts de descans en els ascensors compostos. La progressió encara és la més important una vegada que cada sèrie escull el màxim del seu rang de repeticions, afegeix 2,5 kg en els elevacions de la part superior del cos i 5 kg en les agafes i els elevacions mortes.

Seguim dues coses: pes corporal una vegada a la setmana, al matí després del bany, i la càrrega en 23 ascensors principals. Si tots dos estan a terra durant un mes, el problema són les calories, no l'absència de carn.

Quan consultar un metge

Algunes coses no es arreglen ajustant el pla de menjar. Consulteu un metge si percebeu:

• cessació de respiració i un pols ràpid amb un esforç lleuger demanar un compte sanguini complet i ferritina
• picor o agulles en les mans i els peus, problemes d'equilibri o memòria pot ser una deficiència de B12 i no s'espera
• periodes absents durant més de 3 mesos o fractures repetides per estrès
• pèrdua involuntària de més del 5% del pes corporal en un mes

Si ets vegà des de fa més d'un any, fa't un control anual del teu conte sanguini complet, ferritina, B12, vitamina D i TSH. Les dones embarassades, els nens i qualsevol persona amb diabetis, malaltia renal o antecedents de trastorns alimentaris han de construir el pla amb un metge o un dietista en lloc d'un article.

La versió curta

• 1,82,2 g de proteïna per quilogram, dividida en 4 àpats de 354545 g; la soja, el seitan i les legums en tenen la major part.
• La vitamina B12 és un suplement obligatori: 25 mc100 mcg diàriament o 2000 mcg setmanalment.
• Les calories estanten a la gent més sovint que les proteïnes els olis, els fruits secs i la llet de soja ho resolen fàcilment.
• Tracte de ferro, calci, zinc, iode, vitamina D i omega-3; vitamina C amb legums, cafè una hora després.
• Els formigons, la fatiga crònica, la falta de menstruació o la pèrdua de pes sobtada van al metge, no a una taula de càlcul macro.