Menjar per dormir millor: Què canviar i quan

Nombres concretes per a la cafeïna, l'alcohol, el temps de sopar, els carbohidrats i el magnesi perquè t'endori més ràpid i et despertes menys, més quan has de veure un metge.

El mal son et fa perdre força al gimnàs, retarda la recuperació i et fa voler menjar més calories al dia següent. El menjar no cura l'insomni, però uns quants moviments específics quan deixes de prendre cafeïna, la quantitat de sopar i uns quants micronutrients val realment entre 20 i 40 minuts de millor son a la nit. Aquí teniu què canviar, en ordre.

Cafèina: T'ho deixaré abans del que creguis.

La cafeïna tarda aproximadament de 5 a 6 hores a baixar a la meitat del seu nivell sanguini, i fins a 8 hores en els metabolisadors lents. Una tassa de cafè filtrat té 80 a 100 mg, un espresso doble 120 a 150 mg, una beguda energètica 150 a 200 mg per latera. Beu 200 mg a les 16h i encara teniu uns 80 mg actius a les 23h mig cafè, just quan esteu intentant adormir-vos.

L'última cafeïna. 8 a 10 hores abans de dormir.- Sí . Si dormis a les 23h, el teu límit és entre la 1 i les 3h.
Limita el total a: 400 mg al dia si és un adult sa.
Una dosi de 3 a 6 mg per quilogram de pes corporal (240 a 480 mg per a un levantador de 80 kg) no té sentit abans d'una sessió vespre. Després de les 6 pm, baixar a 1 a 2 mg/kg o saltar-ho.
Compte les fonts amagades: Té negre 40 a 60 mg, te verd 30 a 50 mg, cola 35 mg per 330 ml, xocolata fosca uns 20 mg per 30 g.

Alcohol: et adormes més ràpid i dorm pitjor

L'alcohol escurça el temps que necessita per deixar de beure, però mentre el fetge el elimina (aproximadament una beguda estàndard per hora) la segona meitat de la nit es desintegra: menys REM, més despertars, ritme cardíac més elevat durant la nit. Dos begudes 90 minuts abans de dormir ja redueixen la qualitat del son, i tres o més arruïnen la nit, encara que passem 8 hores plenes al llit.

Si beus, fes-ho l'últim. 3 a 4 hores abans de dormir, afegeix 500 ml d'aigua per beguda i queda en dos. No espereu recuperar-vos bé d'una dura sessió aquella nit.

Dimensió i hora de l'últim menjar

Un gran menjar de 700 a 900 kcal, especialment un gras o picant, necessita 3 hores abans de dormir. Un menjar més petit de 200 a 400 kcal funciona de 60 a 90 minuts. Dormir amb gana és tan dolent com anar a dormir emplenat: Si tens un dèficit i et despertes a les 3 del matí, normalment tens una manca de calories vespertines, no de disciplina. Corregeix-ho desplaçant 300 a 400 kcal de l'esmorzar al sopar. Si pateix reflux, quedi erèct durant 2 a 3 hores després de menjar i aixeca el cap del llit entre 10 i 15 cm.

Els carbohidrats de la nit no són l'enemic.

Un sopar amb 40 a 60 g de carbohidrats 1 a 3 hores abans de dormir acorta el temps d'inici del son per a la majoria de la gent, perquè ajuda al triptofan a arribar al cervell. Això és aproximadament 200 g de arròs cuit, 300 g de patates, 60 g d'ovella, o dues talles de pa amb fruita.

Si entrenes de 4 a 6 vegades a la setmana, posa el 50 al 60 per cent dels carbohidrats diaris en els dos últims àpats. Dorm millor i una millor sessió demà.

Proteïna: quant i quan

Si entrenes, mira a 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per dia, dividida en 3 a 5 àpats de 30 a 40 g. Un plat final de 30 a 40 g de proteïna més lenta 300 300 g de iogurt grec, 200 g de formatge o 150 g de carn o peix alimenta la recuperació durant la nit sense la càrrega digestiva d'un gran pla de greix.

Micronutrients que realment mouen l'agulla.

Magnesi necessites 310 a 420 mg al dia. 30 g de llavors de calabresa donen uns 150 mg, 30 g d'amandes uns 80 mg, 200 g d'espinacs cuinats uns 80 mg, 30 g de xocolata negra 60 a 70 mg. Si rarament menges legums i fruits secs, normalment és aquí on no et satisfes.
Ferro La baixa ferritina (menys de 50 ng/ml) és un factor comú de les cames inquietes, especialment en les dones. Això es comprova amb un anàlisi de sang, no per com et sents.
Vitamina D Els nivells cauen d'octubre a abril a la nostra latitud, i els valors baixos segueixen amb un pitjor son i somnolència diürna.

El menjar primer. Si sospita una deficiència, faci-se una prova i discutei les dosis amb un metge en lloc de seguir els consells d'Internet.

Fluids i despertar nocturn

Necessites aproximadament 30 a 35 ml de líquid per quilogram per dia, més 500 a 1000 ml per hora d'entrenament. El problema és el moment: Si beus un litre en les dues últimes hores et despertaràs. Mantenir les dues hores finals per 200 a 300 ml i acabar la resta per les 20h.

Com és un dia

Les 14h. últim cafè.
De les 6 pm a les 7:30 pm entrenament, després de 40 a 60 g de carbohidrats i 30 g de proteïna.
8 de la tarda. sopar: 30 a 40 g de proteïnes, 40 a 60 g de carbohidrats, verdures, greixos moderats.
10 pm si té gana, 150 a 250 kcal com el iogurt i la fruita.
De les 22h a les 23h 300 300 ml de líquid com a màxim, sense alcohol.

Quan consultar un metge

Ronar amb pauses en la respiració que algú més s'adoni, o despertar-se amb un gran suspiranç possible apnea del son.
Problemes de son 3 o més nits a la setmana durant més de 3 mesos- Sí .
Una necessitat irresistible de moure les cames a la nit demanar ferritina i un compte complet de la sang.
Brûlles d'estómac 2 o més vegades a la setmana, o dolor de pit a la nit.
Dormes de 7 a 8 hores i encara tens somni durant el dia, o t'endormis al volant.

La versió curta

L'última cafeïna 8 a 10 hores abans de dormir, 400 mg al dia, com a màxim.
Dues begudes com a màxim, terminades de 3 a 4 hores abans de dormir, o cap si la recuperació és la prioritat.
Un gran menjar 3 hores abans de dormir; un petit de 200 a 400 kcal pot ser de 60 a 90 minuts.
A la nit, 40 a 60 g de carbohidrats i 30 a 40 g de proteïna, i no vas a dormir amb gana.
Obté 310 a 420 mg de magnesi al dia dels aliments, i comprova la ferritina i la vitamina D amb un examen de sang.