Formació (25)
Programes, conjunts, repeticions i com seguir progressant setmana rere setmana.
Quant de temps ha de durar un entrenament?
Per què més temps no és millor, com encaixar tot en 45 minuts i què es pot reduir quan no tens temps.
2 min read
Per a les plantes de la categoria 8303 que es divideixen per qui
Comparació dels entrenaments més coneguts per dies, recuperació i resultats amb horaris preparats per 3, 4 i 5 dies a la setmana.
2 min read
Quants sets i repeticions: una guia pràctica
Quantes sèries per exercici, quines repeticions per a construir força o múscul, quant de temps per descansar i com encaixar-ho en una sessió de 45 minuts.
2 min read
Calentament ascensor per ascensor: Què fer abans de començar a treballar
Un pla d'escalfament concret per a l'acovaig, press de banc, levant mort, press per sobre de la testa, tirades i corrent, amb conjunts exactes, percentatges i minuts.
5 min read
Com tenir un diari d'entrenaments
Què gravar en un diari d'entrenament, com anotar conjunts i RPE, i com una revisió setmanal de deu minuts et diu quin pes carregar la propera sessió.
5 min read
Com es mesura el progrés en el gimnàs
Un sistema concret per a seguir el progrés del gimnàs: Diaris d'entrenament, mitjana de pes setmanal, mesures de cinta, fotos i els números que mostren el canvi real.
5 min read
Entrenament per fallar: Quan ajuda i quan només t'ha de costar
Quan l'entrenament fins al fracàs realment afegeix múscul, quan només s'alimenta de la recuperació, i com encaixar-ho en la setmana amb un compte de set concrets i objectius de RIR.
5 min read
Set de gegants: Com construir un i quan funcionen realment
Com construir un conjunt gegant de quatre exercicis: càrrega, descans, rondes per sessió, seqüències de mostra i els objectius d'entrenament on aquest mètode és un mal ajust.
6 min read
Supersets: com utilitzar-los sense perdre força
Com combinar els exercicis en superconjuntos, quines combinacions funcionen realment, la quantitat de càrrega i descans que perdes, i una setmana d'entrenament de tres dies.
6 min read
Set de llançament: Com fer-les, quant de vegades i quan no fer-les
Una guia pràctica per a deixar caiguts els conjunts: quant pes a treure, quantes repeticions a esperar, quins exercicis els conviuen i amb quina freqüència fer-los cada setmana.
5 min read
Entrenament de ritme 3-1-1-0: el que signifiquen els números i com utilitzar-los
Com llegir el tempo 3-1-1-0, quant de pes treure de la barra, com comptar els segons, i un pla de sis setmanes que pots seguir amb el teu entrenament actual.
5 min read
Conjuntos de clústers: Trencant un conjunt per mantenir cada rep ràpid
Quins són els conjunts de grups, quant de temps ha de durar el descans entre grups, i tres esquemes preparats per a la força, hipertrofia i potència amb pesos i segons reals.
6 min read
Entrenament de descans-pausa: Aprendre més d'un conjunt
Com funciona realment l'entrenament de pausa de descans, els temps exacts de descans i els números de repeticions a utilitzar, quins elevacions s'ajusten, quan ometre-los i amb quina freqüència executar-los.
5 min read
Conjuntos de piràmides: Com utilitzar-les sense perdre temps
Com són els conjunts ascendents, descendents i complets de piràmides en nombres reals, com triar les càrregues i els temps de descans, i quan els conjunts rectes els superen.
5 min read
Com planificar un any de formació
Una manera concreta de dividir 52 setmanes en blocs d'entrenament, de descarga i pauses, amb números reals per a sèries, calories i progrés anual.
6 min read
Setmanas de descàrrega: Quan i com?
Com detectar els signes que necessites una descarga, exactament el volum i la càrrega per reduir, i un pla concret de set dies que mantingui la teva força.
6 min read
Blocs de formació i periodització per a aficionats: Com planificar 12 setmanes
Una guia pràctica de blocs i periodització per a aficionats: conjunts exactes, repeticions, percentatges i un cicle de 12 setmanes que podeu començar a escriure al vostre diari d'entrada avui.
6 min read
Formació de circuits: Com entrenar sense descans entre les diverses sessions
Com construir un circuit d'entrenament: el nombre d'exercicis, repeticions, descans, càrrega, dos exemples preparats, i els límits honestos del que els circuits poden oferir.
6 min read
L'entrenament de 30 minuts: Fer que cada conjunt sigui important
Un pla concret per a una sessió de 30 minuts: com dividir el temps, tres entrenaments preparats amb sèries i repeticions, i com afegir pes cada setmana.
5 min read
Un programa de formació de dos dies a la setmana que realment funciona.
Un pla concret de dos dies a la setmana: dues sessions de tot el cos amb sèries exactes, repeticions i temps de descans, més una regla de progressió que continua funcionant durant mesos.
5 min read
Tot el cos tres dies a la setmana: El pla complet
Un pla complet de tres dies per al cos complet: tres entrenaments rotatius, sèries i repeticions exactes, una regla simple per afegir pes, i els errors que estanten el progrés.
5 min read
Empeny-Tira-Ceges sis dies a la setmana: Com fer que dure
Un calendari concret de sis dies de "puxa-puja-pes": exercicis, sèries, repeticions, com afegir pes, números de recuperació i els signes d'advertència que necessites per tallar un dia.
5 min read
La divisió superior/inferior de 4 dies: horari, ascensors i números
Un pla concret de quatre dies superior/inferior: quins pujaments córrer, quantes sèries i repeticions, quant temps descansar i exactament quan afegir pes a la barra.
5 min read
El programa 5x5 per a principiants: com fer-ho des de la primera setmana
Un pla complet per a principiants: els entrenaments exactes A i B, la quantitat de pes per afegir a cada sessió, quan descarregar, i quant de temps descansar entre sèries.
5 min read