Menjar vegetarià i tenir prou proteïnes: Els números que funcionen

Si entrenes i no menges carn, el primer que tothom et pregunta és si pots aconseguir la teva proteïna. Pot ser, però no passa per casualitat... cal un grapat d'hàbits que es repeteixen diàriament i una sensació real de la quantitat que hi ha al plat. Aquí teniu els números en lloc dels eslògans.

Quant necessites realment

La recomanació inicial per a algú que no s'entrenen és 0,8 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a algú que fa levantaments de tres a cinc vegades a la setmana el nombre és 1,6 a 2,2 g/kg- Sí . Les fonts vegetals es digeren una mica menys eficientment i porten menys leucina, així que és raonable posar-se a la meitat superior d'aquest rang i afegir aproximadament el 10% a dalt.

Per a una persona de 75 kg això significa 135 a 150 g de proteïna al dia- Sí . En un dèficit calòric, quan es tall, empenyeu-ho a 2,02.2,4 g/kg 150 150 a 180 g perquè una ingesta més alta protegeix el múscul mentre es menja menys. Esparriu-ho a través de 4 àpats de 304040 g en lloc de llençar 80 g a la sopar.

D'on ve realment la proteïna

Els valors són per 100 g de l'aliment mentre el menja (coït, quan això tingui sentit):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Tofu sòlid 121616 g
• Quesos de cacau baixos en greixos 121313 g
• Quesos duros 25 25 g, però amb 253030 g de greix
• Joghurt grec 91010 g
• Lentilles cuites 9 g (25 g sec)
• Granyes i fones cuites 899 g
• Edamame 11 g
• Ovul·la 6,5 g per cada un
• Ous en rodatge 13 g
• Semejades de calabresa 19 g
• Mantega de cacahuetes 25 25 g, però també 600 kcal

El problema és obvi: Les legums arriben a uns 9 g per cada 100 g cuinats, de manera que una cucella de 150 g de llentes és només 131414 g. Les porcions de legums han de ser més grans del que la gent serveix normalment 250 a 300 g cuinats per menjar- Sí .

Un dia, completament construït

Exemple per a una persona de 75 kg amb un objectiu d'uns 140 g:

1. Esmorzar: 80 g d'ovella (10 g) + 250 ml de llet (8 g) + 30 g de llavors de calabresa (6 g) = 24 g
2. El dinar: 300 g de llentes cuites (27 g) + 60 g de formatge dur (15 g) + verdures = 42 g
3. Esmorzar: 250 g de iogurt grec (24 g) + 20 g de mantega de cacahueta (5 g) = 29 g
4. Sopar: 200 g de tofu ferm (28 g) + 200 g de quinoa cuinada (9 g) + ensalada = 37 g

Això és aproximadament 132 g. Dos ous en algun moment del dia, o 100 g més de iogurt, tanca el buit. Si aquest volum de menjar realment no s'ajusta, una cuclla de pols de proteïna (planta o sorrat, no importa) cobreix 202525 g sense omplir-lo una eina, no un requisit.

Proteïnes completes la importància que té això.

Els grans són baixos en lisina, les legums són baixos en metionina. El vell consell sobre combinar els que es troben en una sola sessió de menjar està obsoleta: el teu cos només necessita tots els aminoàcids per aparèixer dins de les 24 hores- Sí . Si menja llegums i soja cada dia, la lisina no és el seu coll d'ampolla.

El que importa és la leucina que vols aproximadament 2,533 g per menjar per activar correctament la síntesi de proteïnes musculars. Els lactis, la soja i els ous arriben a una porció normal; les llentes i els grans necessiten una porció més gran o una mica de formatge, iogurt o tofu al costat.

El que es trenca abans que la proteïna ho faci

• B12 els lacto-ovo vegetarians sovint es troben a prop de la part inferior de l'interval. Obtenir el valor del laboratori abans de començar a prendre res a cec.
• Ferro el ferro de les plantes s'absorbeix malament. La vitamina C amb el menjar (pebrons, llimona, petròli) augmenta l'absorció de dues a tres vegades; desplaça el cafè i el te 456060 minuts després dels àpats.
• Omega-3 una cullerada de llà de llac o 30 g de nous cobreixen ALA, però la conversió a EPA i DHA és feble, així que si no menja peix, l'incrementa amb el seu metge.
• Zinc, iode, vitamina D, calci cap d'aquestes s'auto-segueixen; comproveu-les en un panell anual.
• Fibres saltar de 20 a 50 g al dia significa inflació. Afegeix 5 g per setmana i beba 23 litres d'aigua.

L'entrenament no canvia.

Res en el programa funciona de manera diferent perquè no fas carn: 34 sessions de força a la setmana, 102020 sèries de treball per grup muscular per setmana, 53030 repeticions, cada sèrie presa a dins de 23 repeticions de fracàs. Els vegetarians tenen un nivell de creatina més baix en el múscul, de manera que 35 g de monohidrats al dia tendeixen a produir una diferència de força i reputació més notable per a ells que per als que mengen carn.

Si el progrés s'aturà, primer comproveu si heu estat utilitzant les mateixes càrregues i el mateix nombre de set set set durant setmanes després culpeu la dieta.

Quan consultar un metge

No esperis que passi si apareix alguna de les següents:

• Fatiga que dura més de tres setmanes, falta de respir en un esforç lleuger, pàl·lid o mareig.
• Picor o agulles en les mans i els peus, una concentració més pobre, canvis d'estat d'ànim possibles signes de deficiència de vitamina B12, i no és una cosa que es pugui adivinar amb els aliments.
• Augmentada caiguda de cabell, ungles fràgils, menstruació faltant.
• Perda involuntària de més del 5% del pes corporal en un mes.

Pregunta per a un compte sanguini complet, ferritina, B12, vitamina D i TSH. Si ets vegetarià més de sis mesos, un panel a l'any és un mínim raonable. Les persones embarassades, els nens i adolescents, i qualsevol persona amb malaltia renal o intestinal ha de fixar la ingesta de proteïnes i suplements amb un metge en lloc d'Internet.

La versió curta

• Objectiu 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram, dividits en 4 àpats de 304040 g.
• Les legums donen al voltant de 9 g per cada 100 g cuinats les porcions han de ser de 250300300 g, no 150 g.
• No cal combinar aminoàcids en una menú; durant el dia és suficient.
• B12, ferro i vitamina D es trenquen abans que la proteïna obtenga un panel una vegada a l'any.
• La formació es manté idèntica: 1020 sèries per grup muscular setmanalment, preses a prop de la fallida.