La divisió superior/inferior de 4 dies: horari, ascensors i números

Un dividit superior/inferior de quatre dies és el millor retorn en el temps per a la majoria dels levantadors recreatius: Cada grup muscular s'entrenen dues vegades a la setmana, i cap sessió dura més de 75 minuts. No necessites sis dies a la sala de gimnasia o deu exercicis per sessió. Necessites un pla que puguis repetir durant tres mesos seguits, i una regla per a guanyar pes.

La disposició setmanal

• Dilluns A superior
• Diumenge A inferior
• dijous B superior
• Divendres B inferior

El que importa són almenys 48 hores entre dues sessions del mateix tipus, no els dies de la setmana exacts. Si el divendres no funciona, passa-ho al dissabte. Evita quatre dies seguits, perquè els dos dies inferiors s'empilen i les cames mai es recuperen.

Què passa en cada sessió

A superior (enfocament)

• Pressa de banc: 4 sèries x 58 repeticions, 3 minuts de descans
• Tirada cap amunt o tirada cap avall: 4 x 610,10, 2 minuts de descans
• Pressa de l'espatlla asseguda: 3 x 81212
• fila de barres: 3 x 81212
• Alçada lateral de la balança: 3 x 122020
• Extensió del tríceps del cable: 2 x 101515
• Curl de bíceps: 2 x 101515

A inferior

• Esquit de l'esquena: 4 x 58, 3 minuts de descans
• El levant mort romànic: 3 x 81010
• Pressa de cames: 3 x 101212
• Enrosc de cames: 3 x 101515
• Alçadura de vedells: 3 x 101515
• Planca: 3 x 304545 segons

B superior (empenta de tir)

• Pulsada ponderada: 4 x 610
• Premeja amb el pes de la balança inclinada: 4 x 81212
• fila de cables assentats: 3 x 101212
• Pressa aèria de parada: 3 x 610
• Tirada facial: 3 x 152020
• Bicep i tríceps: 2 x 101515 cadascun

B inferior

• El rescat: 3 x 35, 34 minuts de descans.
• Esquadratge búlgar: 3 x 81212 per cama
• Propulsó de la cova o extensió de l'esquena: 3 x 81212
• Extensió de cames: 3 x 121515
• Alçadura de vedells: 3 x 122020

Això és aproximadament 20 sèries de treball per sessió i 101414 sèries setmanals per grup muscular principal. Menys de 8 sets a la setmana el progrés és lent; més de 20 més sovint s'acumula fatiga en lloc de múscul.

Quant de dur i quant de temps descansar

Pren els conjunts de treball a 13 repeticions en reserva deixes de saber que t'han quedat dues o tres repeticions netes. Reserva el fracàs real per a l'últim set d'un ascensor d'aïllament, i no cada sessió. Reposa 3 minuts en agafaments, levantaments i banc, 2 minuts en altres compostos, 609090 segons en aïllament. Redueix el descans a 45 segons i perdràs el 10-20% de les repeticions en la següent sèrie sense cap benefici addicional.

Aqueixament: 5 minuts en bicicleta o en banda de rodes, després la primera elevació barra buida x 8, el 50% del seu pes de treball x 5, el 70% x 3, el 85% x 1. Un conjunt fàcil és suficient per a tot després d'això.

Com afegir pes

Utilitza la progressió doble. Si un aixecament està prescrit com 4 x 610,10, començar amb una càrrega que pot colpejar per 6 repeticions en totes les quatre sèries. Cada setmana intenta afegir una repetició per a cada sèrie. Quan tots els quatre conjunts arribin a 10, afegim 2,5 kg en ascensors de la part superior del cos o 5 kg en agafaments i levantaments de terra, i tornar a 6 repeticions.

Un ritme realista després del teu primer any: 2,5 kg al mes en agafat, 2,5 kg al banc. Si s'arresten en els mateixos números durant tres setmanes seguides, corren una setmana més lleugera els mateixos exercicis, la meitat de les sèries, 60 70 70% del pes. La majoria de la gent torna a avançar després.

Menjar i dormir, breument

Proteïna 1,62.22,2 g per quilogram de pes corporal al dia, dividida en 34 àpats. Per guanyar, exerceix un excedent de 200400400 kcal i mira per 0,250.0,5 per cent del pes corporal guanyat per setmana; per perdre, un dèficit de 300500500 kcal i 0,50,75 per cent per setmana. Dormir 79 hores crònicament menys de 6 és l'única variable que arruïna fiablement el progrés en aquest horari.

Cardio al costat d'ella

Dues sessions de 2030 minuts d'exercici cardio fàcil (que encara pot parlar en frases completes) no embotarà les seves forces. Posa-lo després dels dies superiors o en un dia lliure, mai dins de les 3 hores abans d'una sessió inferior.

Errors comuns

• Intercanvis d'exercicis cada dues setmanes, així que no tens res amb què comparar-te. Mantenir la mateixa selecció durant 812 setmanes.
• Si no t'acostumes el divendres perquè estàs cansat, no és una divisió superior/inferior, són tres dies aleatoris.
• Fer les coses petites primer. Els dos primers elevacions fan que el teu esforç sigui fresc; els elevacions laterals abans de les agafes són cap enrere.
• No registreu els vostres sets. La doble progressió no funciona si no pots recordar els números de la setmana passada.

Quan consultar un metge

Dolor muscular lleugera durant 2472 hores és normal. Reserva una cita si:

• dolor d'articulacions o de l'esquena dura més de 2 setmanes o empeora de sessió en sessió;
• si sent entumeixement, formigó o debilitat que descendeix pel braç o la cama;
• Si pateix pressió toràdica, marejos, dificultat de respiració desproporcionada o un batec irregular del cor sota càrrega aturar immediatament la sessió;
• si té inflamació, contusions i pèrdua de tota la gamma de moviment després d'un ajustament sobtat;
• Si té pressió arterial alta, malaltia cardíaca, una hèrnia, recent cirurgia o està embarassada neteja el pla de càrrega abans de començar.

La versió curta

• Quatre sessions: A superior, A inferior, B superior, B inferior, amb almenys 48 hores entre dies del mateix tipus.
• Al voltant de 20 sèries de treball per sessió, 1014 sèries setmanals per grup muscular, aturació de 13 repeticions a poc de fallar.
• Reposa 3 minuts en els ascensors grans, 60 90 segons en l'aïllament.
• Progressió doble: En cada sèrie, s'ha de tocar el màxim de la gamma de repeticions, i després s'han d'afegir 2,5 kg de part superior del cos o 5 kg de part inferior del cos.
• Proteïna 1,62,2 g/kg, dormir 79 hores, prendre una setmana més lleugera cada 610 setmanes o quan es detingui.