Preparació de les menúes setmanals: Un pla que encara s'aplica el divendres.

La preparació de les menúes no és misteriosa es dediquen dues o tres hores a la setmana a cuinar una base, pesar-la i empillar-la al frigorífic. La majoria de la gent no fracassa perquè no sap què és saludable; fracassa perquè a les 19:30 del dimarts no hi ha res preparat i guanya el menjar a la porta. Aquesta és la versió concreta: quant de què, quant de temps triga, quant de temps es conserva, i on la gent fa malament.

Els números primer, els contenidors segon.

Sense matemàtiques greus estàs cuinant a cec. Comenceu pel pes corporal i la freqüència amb què entreneu:

• Proteïna: 1,62,2 g per quilogram i dia. Per a una persona de 80 kg que és 13017175 g- Sí .
• Carbohidrats: 355 g/kg si entrenes 35 vegades a la setmana 240400400 g amb 80 kg.
• Greix: 0,811 g/kg, i no se'n caigui per sota de 0,6 g/kg durant molt temps aproximadament 658080 g amb 80 kg.
• Vegetaus: 400600600 g al dia, uns 150 g amb cada menjar principal.

Divideix proteïna en quatre àpats de 304545 g. En la pràctica: 150 g de pit de pollastre cru ≈ 33 g de proteïna, 200 g de iogurt gros ≈ 20 g, tres ous ≈ 18 g, 100 g de llentes sèques ≈ 24 g.

Cuina durant quatre dies, no set.

Mella cuinada, arròs i legums conservat en un lloc segur durant 34 dies a 04 °C. Un sol cuina de set dies és un mal tracte pel divendres la menjar o està fora o estàs cansat d'ella. Una divisió realista: Dimanhe, 120 minuts. (dilluns-mercs) i Dimarts a la tarda, 40 minuts. (Jueves-Deluns). Alternativa: cuinar tot el diumenge, però congelar la meitat immediatament a -18 °C i treure'l un dia abans.

Com són dues hores el diumenge

1. 05 min: forn a 200 °C, dues pots d'aigua a la estufa.
2. 520 min: 1,2 kg de pit de gallina i 1 kg de patates en dues bandejas, condiments, 20 g d'oli en total. Pollastre 222525 min, patates 3540 min.
3. 2035 min: 500 g de arròs i 400 g de llentes en les pots (arròs 121515 min, llentes 202525 min).
4. 3555 min: Trimpar uns 1 kg de verdures; blanquejar bròcol durant 4 minuts i després posar-lo directament en aigua freda es manté ferma fins divendres.
5. 5570 min: fer fer 10 ous durant 9 minuts i No ho faci. Les pelas en la closca es conserven 57 dies.
6. 70100 minuts: Refrigar tot en recipients poc profunds (no més de 5 cm), després pesar i porcionar.
7. 100120 minuts: Els plats, i etiquetar cada contenidor amb un dia.

Pes: crus o cuinats

L'error més comú és barrejar pesos crus i cuinats, i la diferència arriba fins al 150%. Pontos de referència:

• 100 g de arròs cru → 25080280 g de arròs cuinat
• 100 g de pasta seca → uns 230 g cuinats
• 150 g de pit de pollastre cru → 11015115 g torrats (aproximadament una pèrdua del 25%)
• 100 g de llentes o grans secs → 22040240 g cuinats
• una cullerada d'oli = 10 g = 90 kcal; a través de tres àpats que són 270 kcal ningú compta

Pesar els aliments crus, mentre cuines, una vegada a la setmana. Pesar cada plat cada dia té més temps i et deixes en deu dies.

Què sobreviu quatre dies i què no.

• Es manté bé: peit de pollastre i cossines sense pell, carn de boví molada fins a un 10% de greix, arròs, patates, bulgur, llentes, fons, pastisses, brocoli blanquejat, ous en la closca.
• Durada curta de conservació: peix i marisc cuit (màximament 2 dies), tot el que estigui panat (soc per al segon dia), salses a base de iogurt.
• No t'esforcis. Ensalada de fulles, alvocat, fruita tallada... afegeix-les al lloc, triga 60 segons.

Refrigerar, recalentar, congelar

• En el frigorífic dins 2 hores de cuinar; en una cuina d'estiu de 30 °C, en una hora.
• Mantenir el frigorífic a 04 °C, menjar cuinat a les estanques superiors, carn crua a la part inferior.
• Recalentir una vegada, tot el camí a través el centre ha de estar calent com el vapor, al voltant de 75 °C, no càlid.
• Congelatge a -18 °C: Les carns cuites i les legums conserven 23 mesos. Desglaçar al frigorífic durant 12 hores, mai al mostrador.

Quatre errors que repetim.

1. El mateix menjar cinc dies seguits. Cuina una base proteica i una base de carbohidrats, després varia els condiments i les verdures... no costa res i durarà mesos.
2. No hi ha prou sal ni especieries. Els aliments blandos es llencen; 34 g de sal al dia distribuïts en les menúes no és un problema per a una persona sana.
3. Verdures sobrecoites. Tireu-les 23 minuts abans, ja que acaben de cuinar quan recalenteu.
4. Ignorar fibra i líquid. Si s'inclouen legums, augmenta-ho en 50 g cuinats al dia.

Quan consultar un metge

Hi ha coses que no es resolen amb contenidors a la nevera:

• Perda involuntària de més del 5% del pes corporal en 6 setmanes, o fatiga persistent malgrat dormir normal.
• La malaltia renal, la diabetis, la malaltia del fetge, els problemes de tiroides, l'embaràs o la medicació regular 2 g/kg de proteïna i canvis importants en la dieta no són neutres aquí; planifica-los amb el teu metge.
• Infloració, diarrea o crampes que durin més de 344 setmanes després d'un canvi de dieta.
• Suspectació d' intoxicació alimentària: febre superior a 38,5 °C, sang a les feces, vòmits durant més de 24 hores o signes de deshidratació atenció mèdica el mateix dia.
• Si comptar i pesar comença a produir culpa o a evitar menjar amb altres persones, això és una raó per parlar amb un professional, no per endurar el pla.

La versió curta

• Presteix 1,62.22,2 g de proteïna per quilogram diària, dividida en 4 àpats de 304545 g.
• Cuinar durant 4 dies: 120 minuts diumenge més 40 minuts dimecres, o congelar la segona meitat.
• Pesar brut i recordar les proporcions: 100 g de arròs → 270 g cuinats, 150 g de pollastre → 110 g torrats.
• Refrigerar en 2 hores a 04 °C, recalentar una vegada fins que el centre arribi a uns 75 °C.
• Perdre pes ràpid, símptomes que duren més d'un mes o una malaltia crònica consultar un metge, no un pla més estricte.