Exercicis i tècnica (84)
Com realitzar correctament els elevadors principals, màquina per màquina, representant per representant.
Retirades des de zero: com aconseguir el teu primer
Un pla de 8 setmanes per al teu primer pull-up: negatius, bandes, files i amb quina freqüència entrenar.
2 min read
Pressa de banc: tècnica, ampleja de la presa i mantenir-se segur sense un observador
Configuració de l'espatlla i el peu, la ruta de la barra, com triar l'amplada de la mà, i exactament què fer si et queda atrapat sota la barra sol.
2 min read
La impremta de sobrecarrega: Sets, repeticions i com avançar
Nombres concrets per a la premsa aèria en estat: setes, repeticions, quant de pes afegir, què fer quan et retardeu, i quan el dolor d'espatlla necessita un metge.
5 min read
Arnold Press: Quantes repeticions i com fer progressos
Una guia pràctica per a la premsa Arnold: quantes sèries i repeticions córrer, com triar el pes de la teva mancuerna, i com afegir càrrega setmana a setmana sense aturar.
6 min read
Aumentes laterals: Quantes repeticions i com fer progressos
Una guia pràctica per a la configuració setmanal de volum, rangs de repeticions, ritme i doble progressió en les pujades laterals, més els errors que estanten els teus deltes laterals.
5 min read
Empulsos de genoll: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla de flexió de genoll concret: quantes sèries i repeticions fer cada setmana, com fer-les més difícils pas a pas, i quan estàs preparat per a una flexió completa.
6 min read
Push-Ups: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla concret de flexió: quantes sèries i repeticions fer al teu nivell actual, com afegir dificultat setmana a setmana i amb quina freqüència entrenar.
6 min read
Bares paral·leles: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla concret per a les barres paral·leles: quantes repeticions i sèries córrer al teu nivell, com afegir pes amb el temps i quan el dolor d'espatlla significa parar.
6 min read
Pressa de banc inclinat: Quantes repeticions i com fer progressos
Quantes sèries i repeticions de pression de banc inclinada per executar cada setmana, quin angle de banc utilitzar, i exactament com afegir pes sense aturar-se.
6 min read
Pressa de banc de cargol: Quantes repeticions i com fer progressos
Quantes sèries i repeticions de pression de banc de pesos per fer cada setmana, la regla per afegir pes, i exactament què canviar quan el progrés s'aturés.
8 min read
El vedell assegut cria: Quantes repeticions i com fer progressos
Una guia concreta de sets, repeticions, ritme i doble progressió en l'elevació de vedells asseguts, més un pla de vuit setmanes i els errors que el estanquen.
5 min read
El vedell de peu aixeca: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla concret per a l'elevació de vedells en posició de peu: set setmanals i repeticions, temps i durada de pausa, i com seguir afegint pes sense aturar durant mesos.
6 min read
Raptura de cadera màquina: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla concret per a la màquina de segada de cadira: quantes sèries i repeticions, com posar-ho, quan afegir càrrega, i quin dolor de maluc necessita un metge.
6 min read
Pont de glúte: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla de pont de glit de formigó: quantes sèries i repeticions per nivell, quant de temps descansar, quan afegir pes, i l'ordre exacte per progressar a través de les variacions.
5 min read
Propulsó de la cova: quantes sèries i repeticions, i com progressar
Quantes repeticions de tirada de cadira per fer cada setmana, com afegir pes sense aturar-se, i quins errors de configuració limiten tranquil·lament el teu progrés.
6 min read
Extensions de cames: Quantes repeticions i com fer progressos
Nombres concretes per a les extensions de cames: set setmanals, el rang de repeticions correcte, com triar una càrrega, com afegir pes amb el temps, i quan el dolor de genoll necessita un metge.
5 min read
Corsets de cames: quantes sèries i repeticions, i com progressar
Quantes sèries i repeticions de les cames de cara que realment necessites, com afegir pes utilitzant la progressió doble, i què fer quan la màquina d'estacaments es detén.
6 min read
Bon dia. Quantes repeticions i com fer progressos
Quantes sèries i repeticions de bon matí per córrer en cada nivell, com afegir pes setmana a setmana, i els errors que carguen més la part inferior de la espalda.
5 min read
Trap Bar Deadlift: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla concret per al trapeig de la barra de mort: sets i repeticions per a la força i la mida, com afegir pes cada setmana, i quan fer un pas enrere o consultar un metge.
7 min read
Sumo Deadlift: Quantes repeticions i com fer progressos
Una guia pràctica del sumo: quantes sèries i repeticions per a la força o la mida, com afegir pes cada setmana, i un cicle de mostra de vuit setmanes.
6 min read
El moviment de mort romà: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla concret per al levant mort romà: quantes sèries i repeticions per setmana, amb quin pes començar, i com afegir càrrega sense aturar-se.
6 min read
Lungs de la carreta: Quantes repeticions i com fer progressos
Una guia pràctica per a les pulsions amb el pes: quantes sèries i repeticions córrer, com triar el pes de partida, i com afegir càrrega sense trencar els genolls.
6 min read
Pasos de banc: Quantes repeticions i com fer progressos
Un pla de bonificació de banc de formigó: Alçada del banc, sets i repeticions per nivell d'entrenament, ritme i exactament què canviar cada setmana per seguir progressant de forma segura.
5 min read
Pressa de cames: Quantes repeticions i com fer progressos
Quantes pressions per a les cames i repeticions per córrer cada setmana, com triar la càrrega amb RIR, i un pla concret de vuit setmanes per afegir pes sense aturar.
6 min read