La dieta mediterrània per a esportistes: Com adaptar-lo a l'entrenament

La dieta mediterrània generalment es ven com un estil de vida, però per a algú que entrenen quatre o cinc vegades a la setmana és principalment un marc pràctic: moltes plantes, oli d'oliva com a greix principal, peix i legums més sovint que la carn vermella. El problema és que la versió habitual no té números, i sense números el marc no ajuda a alimentar una sessió de 90 minuts. Aquí és com es veu el patró en grams, i on es trenca si el copies directament d'un cartell.

El patró bàsic en grams

Aquestes són les quantitats diàries i setmanals utilitzades típicament per descriure el patró mediterrani. Són un punt de partida que es escala al seu pes corporal i càrrega d'entrenament, no normes.

• Vegetaus: 400600600 g al dia, distribuïts en tres àpats.
• Fruita: 23 peces, aproximadament 250350350 g.
• Oli d'oliva: 304545 ml al dia, és a dir 23 cullerades.
• Legums: bons, lentes, garbanzos 150 34 vegades a la setmana, 150200200 g cuinats per porció.
• Peix: 23 vegades a la setmana, 150200200 g per porció, almenys dues vegades grassos (sardigues, cabal, salmó).
• Nuts i llavors: 30 g al dia, uns 180200200 kcal.
• Carn vermell: com a màxim 12 vegades a la setmana, 120150150 g.
• Graus: 60120120 g de pasta seca, arròs o bulgur per menjar principal, segons el dia.

La proteïna és el punt feble.

Un plat mediterrani clàssic té fàcilment 809090 g de proteïna al dia, que no és suficient si es fa un aixecament. L'objectiu d'un atleta és: 1,62,2 g per quilogram de pes corporal per 75 kg que és 12016165 g al dia, més fàcil d'aconseguir amb quatre àpats de 304040 g cadascun. Pontos de referència:

• 200 g de iogurt grec: prop de 20 g de proteïna
• 150 g de peix blanc o de tòn: 303535 g
• tres ous: prop de 19 g
• 150 g de garbanzos o llentes cuites: 91212 g
• 60 g de formatge dur: uns 15 g, però també uns 20 g de greix compteu-ho

Si mantens la carn a 12 vegades a la setmana, has de empènyer deliberadament peix, ous, lactis i legums. Si no, passes mesos entrenant amb proteïnes i et preguntes per què les teves forces s'han aturat.

Carbohidrats al voltant de l'entrenament

Per a 58 hores de formació a la setmana, planifica 47 g de carbohidrats per quilogram per dia 300 3005 520 g a 75 kg. El moment és més important del que la majoria de la gent assumeix:

• 23 hores abans de l'entrenament: un menjar amb 11.51,5 g/kg de carbohidrats (751.5110 g), baix en greixos i fibres 120 per exemple 120 g de pasta seca amb peix i salsa de tomàquet.
• 306060 minuts abans: si ho necessites, una banana o 30 g de fruita seca, uns 304545 g de carbohidrats.
• Durant sessions de més de 75 minuts: 306060 g de carbohidrats per hora.
• D'aquí a 609090 minuts després de: 254040 g de proteïna i aproximadament 1 g/kg de carbohidrats, especialment si tornes a entrenar l'endemà.

Oli d'oliva i fibres: dues trampes

Una cullerada d'oli d'oliva té uns 120 kcal. Tres cullerades al dia són 360 kcal que mai no s'adonen, i aquesta és la diferència entre mantenir o guanyar 3 kg en tres mesos. Si estàs construint, això és útil. Si estàs tallant, mesura amb una culler durant la primera setmana o dues fins que el teu ull estigui calibrat.

La fibra és l'altre costat. 304040 g al dia és excel·lent per a la digestió i la sacietat, però 150 g de grans dues hores abans dels intervals és una recepta per a els crampes. Mantenir la fibra de pre-entrenament per sota de 10 g per menjar i empènyer el res i el sopar.

Una regla que funciona per a la majoria de la gent: Com més prop és la sessió, més simple és el menjar menys greix, menys fibra, més carbohidrats ràpids.

Dia de la mostra: 75 kg, entrenament a les 6 pm

Esmorzar, cap a les 8 del matí.

80 g d'ovella, 200 g de iogurt grec, un 120 g de plàstic, 20 g de noces. Al voltant de 720 kcal i 33 g de proteïna.

El dinar, cap a les 14h.

120 g de pasta seca, 150 g de tòn o pollastre, 200 g de verdures amb 15 ml d'oli d'oliva. Al voltant de 850 kcal i 45 g de proteïna.

Esmorzar, cap a les 17h.

150 g de fruita i 40 g de figues seces. Uns 60 g de carbohidrats, gairebé sense greix.

Sopar, cap a les 19:30

180 g de caball o salmó, 250 g de patates, 80 g de pa, una ensalada de 200 g amb 15 ml d'oli d'oliva. Al voltant de 1000 kcal i 45 g de proteïna.

Això suposa aproximadament 2800 kcal, 125 g de proteïna (1,7 g/kg), 340 g de carbohidrats (4,5 g/kg) i uns 100 g de greix. Si necessites més proteïnes, afegeix uns altres 200 g de iogurt o 150 g de formatge. Si entrenes dues vegades al dia, afegeix 80100 g de carbohidrats a l'esmorzar.

Hidratació i sal

El nivell de base és de 303535 ml d'aigua per quilogram 2.3 2,32.2,6 litres a 75 kg més 500750 ml per hora d'entrenament. A l'estiu, pesa't abans i després: substituir cada quilogram perdut per 11.51,5 litres de líquid durant les pròximes 24 hores. Si la sessió dura més d'una hora i la camisa està empapada, afegeix 300600600 mg de sòdi per litre, o bé una pitjada de sal a la ampolla o un menjar més salat després. Les olives, el formatge i les sardines ho poden fer per si soles.

Errors comuns

• La carn abandonada sense criar legums, ous i peixos proteïna cau per sota de 1,2 g/kg.
• Comptar el vi com a part del patró. L'alcohol redueix la síntesi de proteïnes musculars i la qualitat del son; si s'entrenen seriosament, no hi ha cap raó per planificar-ho.
• Menjar massa abans de l'entrenament. Un menjar de 800 kcal a l'hora rarament funciona bé.
• Grans integraus per a tot, per a cada menjar. Al voltant de l'entrenament, el arròs blanc i el pa blanc funcionen millor.

Quan consultar un metge

Parla amb un metge o un dietista clínic si tens alguna afecció que els aliments afecten directament (diabèti, malaltia renal, malaltia inflamatòria intestinal, malaltia celíaca, trastorns de la tiroides) o si prens medicaments sensibles a la dieta, com la warfarina i la ingesta de vitamina K de verdures de fulles verdes. El mateix s'aplica si vostè té problemes digestius persistents, sang a les feces, o pèrdua de pes involuntària; si la fatiga, marejos i la pèrdua de rendiment li segueixen durant setmanes malgrat menjar i dormir decent que val la pena un panell de sang que inclou ferritina, si planeja un dèficit de més de 500 kcal al dia durant més de 812 setmanes; o si reconeix un control obsessiu sobre els aliments, sopa de menjars i culpa després de menjar. Aquesta és una conversa per a un professional, no per a Internet.

La versió curta

• El patró: 400600600 g de verdures i 26003 peces de fruita al dia, 304545 ml d'oli d'oliva, legums 34 vegades i peix 23 vegades a la setmana.
• Proteïna 1,62.22,2 g/kg al dia 120 12016165 g a 75 kg dividida en quatre àpats de 304040 g.
• Carbohidrats 477 g/kg; 11.51,5 g/kg dues o tres hores abans de l'entrenament, i 306060 g per hora per a sessions de més de 75 minuts.
• Abans de l'entrenament, mantingui les fibres per sota de 10 g i el contingut de greix mínim; després prengui 254040 g de proteïna i aproximadament 1 g/kg de carbohidrats.
• Agua 303535 ml/kg més 5007750 ml per hora d'entrenament, amb 300600600 mg de sòdi per litre quan sudes molt.