Tot el cos tres dies a la setmana: El pla complet

Per a la majoria de persones, entrenar amb el cos ple tres vegades a la setmana dóna el millor rendiment del temps dedicat. Cada grup muscular rep tres estímuls a la setmana en lloc d'un, i passen unes tres hores al gimnàs. Aquí teniu com posar-ho concretament: quins exercicis, quantes sèries i com afegir pes.

Per què tres dies en lloc de cinc?

Després d'una sessió, un múscul es manté preparat per al creixement durant aproximadament 36 a 48 hores. Si entrenes el pit només el dilluns, aquest grup no obté res els altres cinc dies. Tres sessions de tot el cos donen a cada grup tres d'aquestes finestres per setmana.

La segona raó és pràctica. En un període de cinc dies, una sessió perduda significa que un grup muscular no s'entrenarà durant tota la setmana. Amb el cos ple, un dia perdut encara deixa dos terços del treball fet.

El objectiu és 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana- Sí . Espargir-se en tres dies, és de 3 a 6 sèries per grup per sessió prou per progressar sense arruïnar-te el dimecres.

Estalviant la setmana

Vols almenys un dia de descans entre sessions. Dilluns dimecres divendres funciona, així com el dimarts dijous dissabte. Si la setmana es desintegra, dos dies seguits de dos dies fora encara supera saltar.

No repeteixes el mateix exercici tres vegades. Rota tres sessions A, B i C que tenen els mateixos patrons de moviment amb diferents exercicis i diferents rangs de repeticions. Les articulacions no tenen la mateixa càrrega tres vegades a la setmana, i la progressió és més fàcil de controlar.

Què hi ha en cada sessió

• Un moviment de la cama amb el genoll dominant: acoblament, colp o premsa de cames
• Un moviment de cames amb la cova dominant: El levant mort romànic, el levant mort o el llançament de la cova
• Un empremte horitzontal: Bench press, push-ups o press amb manetes
• Un tir horizontal: fila de barres, fila de pedals o fila de cables
• Un empuix o tir vertical: Pressa aeriana, tirades o tirades lat
• Un accessori de la teva elecció: bíceps, tríceps, pantos o abdominals, 2 a 3 conjunts

Això és de 5 a 6 exercicis i de 15 a 20 sets per sessió. A més, normalment només et permet prolongar la teva estada al gimnàs.

El pla real

Dia A repeticions pesades i baixes

1. Esquit de l'esquena: 4 sèries x 5 repeticions
2. Pressa de banc: 4 x 5
3. fila de barres: 3 x 8
4. El levant mort romànic: 3 x 8
5. Pull-ups o lat pull-down: 3 x 610
6. Planca: 3 x 45 segons

Dia B moderat

1. El rescat: 3 x 5
2. Pressa aèria: 4 x 68
3. Pressa de cames: 3 x 101212
4. fila de cables assentats: 3 x 101212
5. Premeja amb el pes de la balança inclinada: 3 x 81010
6. Corset de pedals: 3 x 101212

Dia C més lleuger, més repeticions

1. Esquadratge búlgar: 3 x 10 per cama
2. Propulsó de la cova: 3 x 12
3. Pressa de balança plana: 3 x 101212
4. fila de pesos d'un braç: 3 x 12 per braç
5. Aument lateral: 3 x 15
6. Extensió del tríceps del cable: 3 x 121515

Com afegir pes

Utilitza la progressió doble. Pren un rang de repeticions, digam 3 x 812.12. Una vegada que hagis aconseguit 12 repeticions netes en les tres sèries, afegeix pes a la següent sessió i torna a baixar a 8. En els grans ascensors afegir 2,5 kg, en el treball de la part superior del cos amb el pes de la balança 1 a 2 kg- Sí .

Prendre sèries de treball a 1 a 3 repeticions menys fallida. Si poguessis fer cinc més al final d'una sèrie, el pes és molt lleuger.

Períodes de descans i durada de la sessió

Reposa 2 a 3 minuts entre les sessions en els elevadors grans i 60 a 90 segons en el treball d'aïllament. Tota la sessió s'adapta en 55 a 75 minuts incloent un 8 a 10 minuts d'escalfament: 5 minuts de cardio fàcil més 2 o 3 sèries de ramp-up del primer exercici.

Alimentació i recuperació, breument

Proteïna: 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal- Sí . Per a una persona de 80 kg que és de 130 a 175 grams al dia, repartit en 3 a 4 àpats. Per guanyar, mengis 200 a 300 calories per sobre de les que necessites per mantenir-te; per perdre greix, 300 a 500 per sota. Dormir de 7 a 9 hores sense això els números s'aturen en dues o tres setmanes, no importa com de bo sigui el programa.

Errors comuns

• A més, els exercicis fins a la sessió són 10 moviments i 100 minuts de durada. Sis és suficient.
• Canvi de programa cada dues setmanes. Mantenir-se en un durant almenys 8 a 12 setmanes.
• No tenir un registre. Si no saps el que vas aixecar l'última vegada, no tens res per progressar.
• Entrenament per a fracassar en tot. Reserva el fracàs per a l'última sèrie d'exercicis d'aïllament, no per a les agafades.

Quan consultar un metge

Consulteu amb un metge abans de començar si sabeu tenir alguna malaltia cardíaca, pressió arterial incontrolada, diabetis, si esteu embarassada o si teniu més de 40 anys i no heu exercit en anys.

Interrompeu l'entrenament i truqueu ajuda el mateix dia si pateixu dolor o pressió en el pit, falta d'aire desproporcionada a l'esforç, marejos o desmai. També consulteu un metge si el dolor articular dura més de 5 a 7 dies, si hi ha inflamació, si senteu formigó o debilitat en un braç o una cama, o si observeu orina fosca juntament amb dolor muscular greu i inusual després d'una primera sessió dura.

La versió curta

• Tres sessions de tota la mà a la setmana amb almenys un dia de descans entre elles: Dilluns, dimecres, divendres.
• Alterna tres exercicis diferents (A, B, C), cadascun amb 5 a 6 exercicis i 15 a 20 sèries dures.
• S'ha de fer de 10 a 20 sèries per grup muscular per setmana, amb 1 a 3 repeticions.
• Progressos per doble progressió: Atreure's a la part superior del rang de repeticions, afegir 2,5 kg, baixar de nou al fons.
• Proteïna de 1,6 a 2,2 g per quilogram, dormir de 7 a 9 hores i mantenir-se en el mateix pla durant 8 a 12 setmanes.