Un pla de menjar de 3.000 calories per guanyar massa

Tres mil calories semblen molta menjar fins que no ho vols menjar cada dia, setmana rere setmana. El que segueix és un dia elaborat: quantitats de grams per menjar, una macro divisió i regles per canviar la ingesta quan l'escala s'aturés. Els números estan dissenyats per a algú entre 75 i 85 kg que fa un moviment de tres o quatre vegades a la setmana.

És 3000 el número correcte per a tu?

Una estimació aproximada de manteniment és de 33 a 35 kcal per quilogram de pes corporal per a algú que entrenen 3-4 vegades a la setmana i que no està completament sedentari la resta del dia. Amb 80 kg, tens entre 2.650 i 2.800 kcal. Un excedent de 250 a 350 kcal al dia t'aconsegueix aproximadament 3.000 i un guany d'entre 0,25 i 0,5 kg per setmana, que és la taxa en què la major part del guany va al múscul en lloc de la greix.

Menys de 70 kg, 3.000 és probablement un salt massa gran a la vegada: Comencem a 2.700 i afegim després de tres setmanes. Més de 95 kg i magre, 3.000 probablement no serà suficient.

La macro divisió

• Proteïna: 170 g (680 kcal) uns 2 g per quilogram. Més que això no afegeix res i només desplaça els hidrats de carboni.
• Greix: 85 g (765 kcal) uns 1 g per quilogram. No baixar per sota de 0,8 g/kg; el greix transporta les vitamines A, D, E i K i afecta l'estat hormonal.
• Carbohidrats: 390 g (1,560 kcal) tot el que queda. És combustible per entrenar i la raó principal per la qual els teus conjunts no es desintegren en la segona meitat de la sessió.

A més, miri entre 30 i 35 g de fibra al dia i entre 3 i 3,5 litres de líquids, ja que ambdós requisits augmenten a mesura que augmenta el volum d'aliments.

El dia: cinc àpats

Esmorzar uns 700 kcal

• 100 g d'avena en rodatge
• 300 ml de llet amb un 2,8% de greix
• 1 banana gran (uns 120 g)
• 15 g de mantega de cacahuetes i 1 cullerada de mel

A mitjan matí uns 400 kcal.

• 250 g de iogurt o iogurt grec
• 30 g d'amandes o de nous
• 1 poma

El dinar uns 850 kcal.

• 200 g de pit de gallina, en pes brut
• 120 g de arròs en brut (aproximadament 330 g cuinat)
• 15 ml d'oli d'oliva
• 200 g de verdures crudes o cuites

Al voltant de l'entrenament 450 uns 450 kcal

• 60 g de pa de gra integral (dues talls)
• 200 g de formatge o quark
• 1 banana

Sopar uns 650 kcal.

• 150 g de carn de boví picada amb un contingut de greix superior al 12% o 180 g de salmó, merluç o altre peix
• 400 g de patates
• 10 ml d'oli i una ensalada verda

Això suposa aproximadament 3.050 kcal i 170 g de proteïna. Centenars de calories és un error de mesura i no val la pena preocupar-se.

Intercanvis que mantenen el pla intacte

El pollastre es pot substituir amb 200 g de paella, 180 g de carn de vaca o 5 ous sencers més 3 blancs d'ou. El arròs es pot canviar per 130 g de pasta seca, 500 g de patates o 150 g de blat negre. Si ets vegetarià, consumeix ous i productes lactis, utilitza 100 g de llentes secs en lloc de carn en un menjar i 250 g de tofu en un altre, i afegeix 20 a 30 g de proteïna al llarg del dia, ja que la proteïna vegetal s'utilitza de manera menys eficient.

Com saber si està funcionant

Pesar-se cada matí després del bany i abans del esmorzar, després la mitjana de la setmana. Un sol dia no significa res, perquè el contingut d'aigua i intestins canvia en 1,5 kg. Si la mitjana setmanal ha augmentat menys de 0,2 kg dues setmanes seguides, afegir 250 kcal (per exemple, 60 g més de ròs i 10 g més d'oli). Si està guanyant més de 0,6 kg per setmana durant més d'un mes, redueix 200 kcal.

Una balança que no s'ha mourit en dues setmanes no és un metabolisme lent. Vol dir que no has menjat tant com creus.

La formació que hi ha darrere.

Sense entrenament de resistència, un excés de calories es converteix en greix corporal. El mínim són tres sessions a la setmana, de 10 a 20 sèries dures per grup muscular a la setmana, la majoria en el rang de 6 a 12 repeticions, amb 2 a 3 minuts de descans en els grans elevadors. La progressió és senzilla: quan arribi al màxim del rang de repeticions en totes les tres sèries, afegir 2,5 kg.

Errors comuns

• Faltar el esmorzar i després intentar embolicar 1.200 calories en el sopar.
• Mirar les porcions en lloc de pesar-les durant les dues o tres primeres setmanes.
• Tanta fibra i verdures crudes alhora, deixant-te inflat i incapaç de acabar el següent menjar.
• Canviar el pla cada cinc dies, abans que hi hagi tendències.

Quan consultar un metge

Consulti amb un metge abans d'augmentar la seva ingesta si ha estat diagnosticat amb malaltia renal o hepática, diabetis, colesterol alt o pressió arterial alta, ja que en aquests casos cal planificar de manera diferent les quantitats de proteïnes i les fonts de greix. També feu-vos un control si estàs perdent pes malgrat menjar i fer exercici constantment, si tens dolor abdominal, diarrea persistent o estrepit que dura més de dues setmanes, o si observes inflor i fatiga inusual. Si prens qualsevol medicament, comprova si hi ha interaccions abans d'afegir-hi algun tipus de suplement.

La versió curta

• 3.000 kcal cal per a algú de 75 a 85 kg entrenant 3-4 vegades a la setmana; sota 70 kg, comencem amb 2.700.
• Divideix-lo en 170 g de proteïna, 85 g de greix, 390 g de carbohidrats.
• Cinc àpats amb quantitats conegudes en grams, pesats durant les primeres tres setmanes.
• S'ha de fixar un promediu setmanal de 0,25 a 0,5 kg; ajustar afegint 250 kcal o reduint 200 kcal.
• Sense aixecar i sobrecarregar progressivament, aquesta ingesta només afegeix greix.