Fibra: quant i d'on

La fibra és la part de l'aliment vegetal que no es digereix completament, però fa un gran treball: Retarda l'esvaïment de l'estómac, alimenta els bacteris del còlon i evita que mengis massa quan tens pocs calories. La majoria de persones que entrenen assoleixen constantment els seus objectius de proteïnes i calories i després es perden la fibra en deu grams o més al dia. Aquí teniu la quantitat que necessiteu, on la podeu obtenir, i com augmentar la vostra ingesta sense passar una setmana inflat.

Quant és suficient?

El número de treball és: 25 g al dia per a les dones i 30 a 38 g per als homes- Sí . Una regla més precisa que es proporciona a la teva ingesta és 14 g de fibra per 1000 kcal- Sí . Menjar 2200 kcal significa aspirar a uns 31 g. En 3000 kcal en una fase de construcció, uns 42 g.

La majoria de la gent arriba a 15 a 20 g al dia, el que significa que t'escàs una tassa de legums cuinats. Més no és automàticament millor: Més de 50 a 60 g al dia rarament obtens beneficis addicionals, i sovint tens gasos, inflamació i una absorció reduïda de zinc i ferro a partir d'aquesta mateixa menjar.

D'on ve la fibra

Els números que hi ha a sota són per a menjar com el menges. Memoritzeu tres o quatre de cada grup i podeu deixar de llegir taules.

Les legums, el millor rendiment

• Lentilles cuites, 100 g: 8 g- Sí . Una porció de 200 g dóna 16 g, la meitat del seu objectiu diari.
• Granyes cuites, 100 g: 7,5 g
• Fasols cuinats, 100 g: 6 a 7 g
• Perruques verdes, 100 g: 5 g

Graus

• Avena, 50 g seca: 5 g
• Pan de gra complet, una tallada de 40 g: 2,5 a 3 g
• Pasta de blat integral, 100 g cuinats: 4 g (blanc: 1,5 g)
• Arros marró, 150 g cuinat: 2,5 g
• Pucs, 30 g: 4 g

Fruites i verdures

• Raspberries, 100 g: 6,5 g
• Perra amb pell, mitjana 180 g: 5 g
• Pom, amb pell, mitjà: 3,5 g
• Bròcols cuinats, 150 g: 4,5 g
• Patata amb pell, 200 g: 4 g
• Prunes, 40 g: 3 g
• Banana, mitjana: 3 g

Semei i fruits secs

• Chia, una cullerada (12 g): 4 g
• Semelles de lli tritjades, una cullerada (10 g): 2,7 g
• Amàndols, 30 g: 3,5 g
• Avocado, mig mig: 5 g

Dues coses que la gent no té. Primer, la pell porta una gran part de la fibra, de manera que una poma o patata pelada perd entre un 30 i un 50 per cent. Segon, el suc no és fruita: Un got de suc de 250 ml té menys d'1 g de fibra, mentre que una taronja completa té 3 g.

Com arribar a 30 g

No salte de 15 a 35 g al llarg de la nit. És la forma més ràpida de pujar i deixar de fumar. Afegir prop de 5 g per setmana i dóna-li a la seva intuïció de tres a quatre setmanes.

1. Semana 1: substituir el pa blanc pel de gra integral i afegir una cullerada de llavor de llac molit al esmorzar. Al voltant de +5 g.
2. Setmana 2: afegir 150 g de legums cuinats al dinar, tres o quatre dies a la setmana. Al voltant de 9 g en aquells dies.
3. Setmana 3: dues peces de fruita al dia amb la pell, més 200 g de verdures amb el sopar. Al voltant de +8 g.
4. Setmana 4: canviar el arròs blanc o la pasta a la versió de gra integral en dos àpats. Al voltant de +4 g.

Seguim tot durant exactament un dia, en una aplicació o en paper. No cal comptar per sempre, sinó fins que veus el nombre que estàs adivinant.

Fibra i formació

La fibra ajuda tot el dia excepte just abans del treball dur. Comu dues o tres hores abans d'una sessió intensa. Menys de 5 g de fibraEl títol: Arros blanc o pasta, carn o ous, una mica de fruita sense pell. Un pla de grans una hora abans de 5 sets de 5 en agafaments és un crampe a l'espera de passar.

En un dèficit, la fibra funciona per a tu. Un menjar amb 35 g de proteïna i 10 g de fibra et manté salit dues o tres hores més que les mateixes calories de pastisseria blanca. Si estàs amb 1800 kcal i tens gana constantment, comprova les fibres abans de canviar de calories.

Si t'apareixen gasos i crampes a mig sessió, mira què has menjat en les últimes tres hores abans de reescriure tota la teva dieta.

L'aigua i els errors habituals

La fibra uneix l'aigua. Augmentar la fibra mentre beus un litre al dia i les feces s'endureixen, no es suavitzen. Proposar-se 30 a 35 ml per quilogram de pes corporal, més 500 a 750 ml per hora d'entrenament. Per a un levantador de 80 kg són aproximadament 2,5 litres més el que beus al gimnàs.

• Tot d'una vegada. Un salt de 15 g en un sol dia gairebé sempre provoca inflamació.
• Apujant-se a la pólvora en lloc de menjar. El psilli i fibres similars poden tapar un buit de 3 a 5 g, però no porten el potassi, magnesi i polifenols que els aliments.
• Confiant en la paraula "grany integral" a l'avant. Torneu el paquet i busqueu almenys 6 g de fibra per 100 g- Sí .
• Tortura de fruita per sucre. Dues pomes al dia no trencarà cap pla realista.

Quan consultar un metge

La fibra arregla la lentitud aburrida. No ho cura tot, per la qual cosa consulteu un metge si teniu:

• sang a les feces o feces negres de tarra
• pèrdua de pes involuntària, digam 5 kg en dos o tres mesos sense cap canvi en la dieta
• un canvi en els hàbits intestinal que dura més de tres o quatre setmanes
• dolor que et desperta a la nit, o vòmits persistents
• anèmia o baixa quantitat de ferro en l'anàlisi de sang sense causa clara

Si el càncer de còlon i rectal té una família, pregunte sobre el cribratge abans que la regla general; sense factors de risc, el cribratge normalment comença al voltant dels 45 anys. I si augmentar la fibra de manera fiable desencadena crampes i diarrea greus, això no és una raó per deixar de fumar, és una raó per fer-se comprovar si té síndrome de l'intestí irritable o una intolerància.

La versió curta

• L'objectiu és 25 g per a les dones, 30 a 38 g per als homes, o 14 g per cada 1000 kcal.
• Les legums són la ruta més ràpida: 200 g de llentes cuites donen 16 g.
• Augmenta la ingesta en uns 5 g per setmana durant quatre setmanes, no en un dia.
• Mantenir la menjar pre-entrenament sota 5 g de fibra; carregar el resto del dia.
• Més fibra necessita uns 2,5 litres d'aigua al dia, o l'efecte s'inverteix.