Què menjar al treball per evitar que el sucre del sang caigui

Aquelles 14:30h. mur els ulls tancant, la pantalla de sobte il·legible normalment no és falta de son. És el que vas menjar a la una. Els carbohidrats que es mengen per si mateixos augmenten el sucre de la sang ràpidament i el descarten igual de ràpid, així que aquesta és la versió concreta: el que hi ha al plat, el que queda al tauler i la quantitat de cada un.

Per què l'accident arriba just després de menjar

Menjar carbohidrats ràpids sol un pastís, un empanat amb pa blanc, arròs blanc normal i la glucosa puja en 30 a 60 minuts. La resposta de la insulina a un pic fort és sovint més gran del necessari, així que una hora o dues més tard acabes amb un nivell inferior al que anaves abans del menjar. Se sent com a somnolència, gana de nou en una hora, irritabilitat i llegir el mateix correu electrònic tres vegades. Si entrenes, pot colpejar més fort simplement perquè les teves porcions de carbohidrats són més grans.

Tres coses frenen aquest pic: proteïna, fibra i greixos- Sí . L'objectiu no és reduir els carbohidrats, sinó deixar-los viatjar gairebé mai sols.

El que necessita cada menjar

• 253535 g de proteïna l'element més important, i el que té més temps de plenitud.
• 810 g de fibra verdures, legums, grans sencers.
• 101515 g de greix oli d'oliva, fruits secs, ous, formatge.
• 406060 g de carbohidrats de fonts enteres, no de pastisseria i suc.

Com és en menjar real.

• 150 g de pit de gallina cuinat ≈ 33 g de proteïna
• 200 g de iogurt de tipus grec ≈ 182020 g de proteïna
• 3 ous sencers ≈ 19 g de proteïna i 15 g de greix
• 200 g de grans o garbanzos cuinats ≈ 14 g de proteïna i 101212 g de fibra
• 80 g de pasta de blat senc (pès sec) ≈ 55 g de carbohidrats i 6 g de fibra
• 30 g d'amandes ≈ 6 g de proteïna, 15 g de greix, 3,5 g de fibra

Esmorzar abans de marxar.

Si es menja el esmorzar, ingereix almenys 25 g de proteïna. El classic error és 60 g de cereals amb llet i un plàtan: Aproximadament 70 g de carbohidrats i gairebé 12 g de proteïna, i tens gana a les 22:30. Opcions millors que triguin de 6 a 8 minuts: Tres ous amb una tallada de pa de blat integral; 250 g de iogurt amb 30 g d'ovella i una cullerada de llavors; o tosta amb 100 g de formatge de casa i tomàquet.

Si no esmenes, està bé però no deixis que la teva primera platja sigui alguna cosa de la panaderia a les 11. Mueix el dinar abans en lloc de perdre la qualitat.

Un dinar que no t'aplaten.

La fórmula més segura en el treball: un o dos punxets de verdures, una palma de proteïnes, un o dos punxets de carbohidrats. En la pràctica 150 150 g de carn o peix, 200 g de arròs o patates cuites, una ensalada gran amb una cullerada d'oli d'oliva. Si vas a menjar fora, triar el plat on la carn o les llegums són la meitat del plat en lloc d'un adorn, i demanar una ensalada.

Si necessites tancar els ulls durant cinc minuts després del dinar, la menjar o era massa gran o massa desequilibrat. Normalment les dues coses.

La mida de la porció és tan important com la composició. Un menjar de 1.200 calories et fa dormir molt més que dos de 600 calories.

Esmorzares que val la pena guardar al gavelló.

S'ha de tenir com a objectiu 150250250 calories i almenys 10 g de proteïna. Tingues-ho a mà:

• 30 g de nous (un petit puny, no la meitat de la bossa)
• una lata de 80100100 g de atum o sardines
• 200 g de iogurt o 100 g de formatge de cacau
• 2 ous duros
• Fruita amb greix o proteïna una poma amb 20 g de mantega de cacahueta dura el doble que la poma sola

Què no ajuda: galetes, suc, una barra de cereals de 40 g amb 25 g de sucre i una segona pastisseria a les 16 h.

Cafeteria i líquids

És fàcil confondre la deshidratació amb un accident de sucre la mateixa fatiga, el mateix mal de cap. L'objectiu és 3035 ml d'aigua per quilogram de pes corporal al dia, per tant uns 2,5 litres per a una persona de 80 kg. Mantenir un flacon de 750 ml a l'escriptori i esborrar-lo tres vegades; no cal comptar.

Caps de cafè a 34 tasses i prendre l'últim almenys 8 hores abans de dormir. Un cafè amb dos sucres i xarop és un altre 2030 g de sucre que no t'has donat compte.

Deu minuts de caminada després de menjar.

La solució més barata que hi ha: 10 a 15 minuts de caminada fàcil dins d'una mitja hora després de menjar. El múscul que treballa treu glucosa de la sang, i el pic s'aplana notablement. Dos o tres mil passos reparts al llarg de la jornada laboral, més aixecar-se cada 45 minuts, canvia la sensació de la tarda.

Si treballes de turns

El cos maneja els carbohidrats pitjor durant la nit. Pràcticament: menjar el menjar principal abans de començar el canvi, i durant la nit mantenir-se a 300400400 calories de menjar construït al voltant de proteïnes i verdures. Evita menjar massa entre les 2 i les 5 del matí. La digestió i el control de la glucosa són més febles llavors.

Quan consultar un metge

Això és un consell nutricional, no un diagnòstic. Consulteu un metge si pateixis tremolors, sudor i confusió que només desapareixen quan menja; setges de setmanes de setma i orinació que s'han incrementat; pèrdua de pes involuntària; desmaiaments; o repetits accidents energètics que no canvien ni tan sols quan els teus àpats estan equilibrats. Demana una prova de glucosa a peu i HbA1c. Si ja pateix diabetis o pren medicaments que baixin la glucosa, informeu-vos amb el vostre metge abans de fer-ho.

La versió curta

• Cada menjar: 253535 g de proteïna, 810 g de fibra, 101515 g de greix carbohidrats gairebé mai sols.
• Esmorzar amb almenys 25 g de proteïna, o saltar-ho i canviar el dinar abans però no a les 11 del matí. La carrera de la pastisseria.
• Esmorzar de gaveta: 150250250 calories i almenys 10 g de proteïna (noixes, iogurt, ous, atum).
• 1015 minuts de caminada després de menjar més 2,5 litres d'aigua al dia s'encarrega de la major part del bany de la tarda.
• Tremblament, confusió, pèrdua de pes sobtada o set constant consulteu un metge i feu-vos controlar la glucosa i l'HbA1c.