Esmorzar abans d'un entrenament matinal: Què menjar i quan

Menjaments i números exacts per a l'entrenament primerenc: Què menjar tres hores, una hora i quinze minuts abans, i quan l'entrenament de dejuni té sentit.

Si entrenes a les sis o set del matí, tens un problema que els atletes de nit no tenen: Hi ha molt poc temps entre despertar-se i la primera sèrie. La pregunta no és si es menja el esmorzar, sinó quant s'hi pot posar. A continuació hi ha menús i números concrets, sense teoria mai us ho faràs servir.

El temps fins que l'entrenament decideixi tot el resto.

L'única regla que realment té valor: Com menys temps tinguis, menys menjar, greix i fibra. L'estómac no pot eliminar una menú de 600 calories en vint minuts, i menjar que torna durant un pesat pes costarà més del que el esmorzar pot donar-te.

2 a 3 hores abans: menjar complet, 400-600 kcal, 30-40 g de proteïna, 60-100 g de carbohidrats.
60 a 90 minuts abans: menjar més petit, 250-350 kcal, 20-25 g de proteïna, 40-60 g de carbohidrats, menys de 10 g de greix.
15 a 30 minuts abans: Només carbohidrats ràpids, 20-30 g, essencialment sense greix ni fibra.

Esmorzars de formigó

Quan tingueu 2-3 hores

80 g d'avena cuinada en 300 ml de llet, un 120 g de plàstic, 15 g de mantega de cacahueta uns 620 kcal i 25 g de proteïna.
3 ous sencers més 2 blancs, 2 talls de pa de gra complet (uns 70 g), 100 g de tomàquet i pepí 480 uns 480 kcal i 32 g de proteïna.
250 g de iogurt grec, 60 g d'ovella, 150 g de fruita uns 500 kcal i 30 g de proteïna.

Quan tingueu 60-90 minuts

200 g de iogurt i un plàtan 300 uns 300 kcal, 20 g de proteïna.
2 talls de pa blanc amb 20 g de mel o confitura i 200 ml de llet uns 330 kcal.
Un pancake fet amb 2 ous i 40 g d'ovella, amb el menor oli de la sartén que puguis gestionar 320 uns 320 kcal, 20 g de proteïna.

Quan tingueu 15-30 minuts

Un gran plàtan de 130 g (aproximadament 30 g de carbohidrats).
3 dates i 2 albaricoques secs (aproximadament 35 g de carbohidrats).
40 g de pa blanc amb una cullerada de mel.
300 ml de suc de fruita, si els aliments sòlids no se senten bé tan aviat.

Entrenament a dejuni

No és un error, però tampoc un atallament. Durant un dia sencer, la pèrdua de greix es decideix pel total de calories, no si has menjat abans de la sessió. El dejuni funciona bé per a 30-45 minuts de cardio de baixa intensitat i per a sessions curtes de gimnàs de menys de 45 minuts.

On es desintegra: treballs de força pesada més enllà de 60 minuts, vint o més sèries de treball o intervals. Passarà l'últim terç de la sessió i ho mostrarà en les seves representacions. Si realment no pots menjar, pren almenys 150-200 kcal en forma líquida 20 minuts abans.

La força i el cardio no són el mateix cas.

Resistència (5x5 o 4x6-8): els sets duren 20-40 segons i cremen poc glicogen. 30-50 g de carbohidrats una hora abans és suficient.
Cardio més de 60 minuts: el pla de 30-60 g de carbohidrats per hora durant la sessió, a més del esmorzar.
Intervals i condicionament: el més sensible a un estómac buit. Menja alguna cosa aquí, encara que sigui només una banana.

Aigua, sal i cafè

Després de 7-8 hores de son perdes 300-500 ml de líquid només per respiració i suor. Beu 400-600 ml d'aigua en els primers vint minuts després de despertar-vos, i 150-250 ml cada 15 minuts durant la sessió si suteu molt.

Una pitjada de sal, aproximadament 1 g, en el primer got ajuda si et fa marejar el matí o sudes molt. La cafeïna fa la seva feina a 3 mg per quilogram de pes corporal (per 80 kg és al voltant de 240 mg, dues tasses), presos 30-45 minuts abans. A estómac buit fa que algunes persones sentin nàusees baixar a 1-2 mg/kg o prendre-lo amb un mossegament de menjar.

Després de la sessió

Si has menjat abans, no hi ha una finestra urgent de 30 minuts 25 25-40 g de proteïna en dues hores és suficient. Si vas entrenar a dejuni, menja en un termini de 30-60 minuts i inclou 60-80 g de carbohidrats. Mantenir el total de proteïnes diàries en 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal; això és més important que el moment.

Quatre errors que repetim.

Un plat ple 30 minuts abans de l'entrenament. Les greixos i les fibres alentiran l'esvaïment estomacal, així que teniu pes en lloc d'energia.
Només cafè, després 90 minuts de dur treball. La cafeïna no és combustible.
Canvia de esmorzar cada dia. Testa la mateixa combinació durant 1-2 setmanes abans de decidir que no et va bé.
Nou menjar el dia que vas a un rècord personal.

El millor esmorzar abans de l'entrenament és el que has provat almenys tres vegades i saps exactament com s'asseu.

Quan consultar un metge

No es poden arreglar canviant el teu esmorzar:

Vertigin, sudor fred o visió fosca durant l'entrenament, especialment si es repeteix fins i tot després d'haver menjat.
Nàusees o vòmits després de gairebé cada sessió matinal.
Esqueleta més de dues o tres vegades a la setmana.
Dolor en el pit, palpitacions o falta de respiració desproporcionada a l'esforç el mateix dia, sense esperar.
Si té diabetis o utilitza insulina: Planifiqueu els àpats i els horaris d'entrenament amb el vostre metge i no ajusteu les dosis per vosaltres mateixos.

La versió curta

Menys temps abans de l'entrenament significa una menú més petit, menys greix i menys fibra.
2-3 hores: 400-600 kcal. 60-90 minuts: 250-350 kcal. Menys de 30 minuts: només 20-30 g de carbohidrats ràpids.
El dejuni està bé per a exercicis cardio i curtes sessions, no per a llargues i pesades.
400-600 ml d'aigua immediatament després de despertar-se, cafeïna a 3 mg per quilogram 30-45 minuts abans.
25-40 g de proteïna després de l'entrenament; 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal al dia.