Alcohol i múscul: Què perdes i quant en perdes

L'alcohol no cancela l'entrenament, però pot cobrar una gran quantitat de diners - principalment per dormir, recuperar-se i calories que ningú no registra. La pregunta no és si et permeten beure, sinó quant, quan i què et costa al dia següent. Aquí teniu números en lloc de consells vagos.

El que realment passa en el múscul

Després d'una sessió de força, la síntesi de proteïnes musculars es manté elevada durant 24 a 48 hores és la finestra en la qual el múscul es construeix realment. Una gran dosi d'alcohol l'empitja. En estudis controlats, una dosi d'aproximadament 1,5 g d'alcohol per quilogram de pes corporal La vitamina D, presa immediatament després de l'entrenament, va reduir la síntesi de proteïnes musculars en aproximadament un 10% en el moment de l'entrenament. 25 a 35% fins i tot quan els subjectes van menjar 25 g de proteïna al costat.

Traduït a les ulleres: per a una persona de 80 kg que és d'uns 120 g d'alcohol pur, el que significa sis pintes o vuit a nou trets en una nit. Això no és Vaig prendre una cervesa després del gimnàs.- Sí . És una nit fora. La diferència entre aquests dos escenaris és enorme i generalment es perd en la conversa.

La dosi és tot el que hi ha en el que

• Cervesa, 500 ml a un 5% uns 20 g d'alcohol, 200 a 220 kcal
• Vi, 200 ml amb 12% uns 19 g d'alcohol, 160 a 170 kcal
• Espirits, 50 ml amb 40% uns 16 g d'alcohol, 110 kcal sense batedor
• Coctell amb suc o xarop 200 a 350 kcal per got

Limits pràctics per a un remuntador de 80 kg: sota 0,5 g/kg (uns 40 g, dues cerveses) l'efecte mesurable sobre el múscul és petit o nul. Entre 0,5 i 1 g/kg (de dues a quatre cerveses) el son comença a degradar-se. Més de 1 g/kg (quatre cerveses i més) tant la síntesi de proteïnes com la força del dia següent tenen un impacte.

El son és on perdes més.

Aquesta és la part que la gent subestima. Dos o tres begudes en les últimes tres hores abans de dormir acorten el son REM en aproximadament un 10 a 25% i empenyen el somni profund a la primera meitat de la nit, de manera que es desperta repetidament en la segona meitat. La freqüència cardíaca en repòs aquesta nit és de 5 a 10 batiments per minut més alta, i la variabilitat de la freqüència cardíaca disminueix.

El resultat: El dia següent entrenes amb menys energia, et recuperes més lentament entre sets i perds tècnica en les últimes repeticions. Si perds dues nits de son de qualitat a la setmana, això et costa més que qualsevol efecte hormonal directe de l'alcohol.

Hormones i força del dia següent

Després de les dosis grans (més de 1 g/ kg), la testosterona pot baixar del 20 al 25% durant les següents 10 a 16 hores, amb el cortisol elevat. Després d'una o dues begudes aquests canvis són petits i de curta durada no val la pena preocupar-se.

Què és més mesurable: el dia després de beure molt, caigudes en proves d'explosius (salts verticals, sprints) 5 a 15%, i les repeticions a fracàs generalment cauen d'una o dues per conjunt. Si la seva sessió va ser excèntrica (fases de descens, descens), el dolor dura més. Afegir deshidratació cada gram d'alcohol trau aproximadament 10 ml de líquid extra, així que quatre cerveses li donen uns 800 ml per sota.

Les calories ningú les compta.

L'alcohol transporta 7 kcal per gram i el cos els crema primer, el que significa que l'oxidació de greixos es retarda mentre s'elimina. Quatre cerveses a la setmana són aproximadament 850 kcal aproximadament 0,1 kg de greix a la setmana si res més no canvia, o aproximadament 5 kg en un any. Això no inclou el menjar que menja a les 2 del matí, que sovint és de 600 a 1.000 kcal més.

Com encaixar-lo al voltant de l'entrenament

1. No beure la nit abans d'una cama pesada o després del dia. Deixa'm. 8 a 12 hores entre l'últim tracte i una sessió de 5x5 seriosa.
2. Si has entrenat abans d'anar a sortir, menja amb 30 a 40 g de proteïna abans de la primera copa, no després.
3. Beu 500 ml d'aigua per beguda alcohòlica, i afegir alguna cosa salada (un puny de fruits secs, un bol de sopa) per a sodi.
4. Capta amb el 2 o 3 begudes i atura't almenys 3 hores abans de dormir.
5. No escriu el dia següent: 20 a 30 minuts de caminada, una sessió més lleugera amb un 60 a 70% de les càrregues habituals, i 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram del pes corporal.
6. Mantenir-ho a una, com a màxim dues, beure vespre a la setmana.

Quan consultar un metge

Algunes d'aquestes no són una qüestió d'entrenament sinó una qüestió de salut. Consulteu un metge si:

• no pot parar o reduir malgrat intents repetits, o beu al matí
• si pateix estremeig, sudoració o insomni després d'un dia o dos sense alcohol
• si té dolor sota les costelles dretes, gelatinatge de la pell o dels ulls, o orina persistentment fosca
• si té palpitacions cardíaques, vòmits freqüents o sang a les feces
• si pren medicaments (especialment paracetamol, antibiòtics, pressió arterial o medicaments psiquiàtrics), està embarassada o està planejant un embaràs

Si beus més de 10 begudes a la setmana, una vegada a l'any, fa't un control d'enzims hepátics i de sang.

La versió curta

• Un o dos beguts ocasionalment no destruiran els músculs; quatre o més al vespre redueixen la síntesi de proteïnes entre un 25 i un 35%.
• La major pèrdua és el son, no les hormones. El REM disminueix entre un 10 i un 25%, i la sessió del dia següent disminueix amb ell.
• Deixar 8 a 12 hores entre l'última beguda i l'entrenament pesat; el dia següent la força disminueix de 5 a 15%.
• Compte les calories: Una cervesa de 500 ml és 200 kcal, i quatre a la setmana és aproximadament 5 kg l'any.
• El beure no es pot controlar, els shakes sense alcohol, o la pell groga pertanyen a un metge, no a un pla d'entrenament.