Zagrijavanje po vježbi: šta uraditi prije prve radne serije
Konkretan plan zagrijavanja za čučanj, bench, mrtvo dizanje, potisak, zgibove i trčanje, s tačnim serijama, procentima i minutama.
4 min čitanja
Kako voditi dnevnik treninga
Šta tačno upisati u dnevnik treninga, kako bilježiti serije i RPE, i kako iz sedmičnog pregleda izvući odluku o težini za sljedeći trening.
4 min čitanja
Kako mjeriti napredak u teretani
Konkretan sistem za praćenje napretka u teretani: dnevnik treninga, prosjek vage, obimi, fotografije i brojevi po kojima znaš ideš li naprijed.
4 min čitanja
Trening do otkaza: kada ima smisla, a kada te samo košta
Kada trening do otkaza stvarno pomaže, kada ti samo pojede oporavak, i kako ga uklopiti u sedmicu uz konkretan broj serija i RIR.
5 min čitanja
Gigant serije: kako ih složiti i kada uopšte imaju smisla
Kako složiti gigant seriju od četiri vježbe, koliko težine i pauze uzeti, koliko krugova raditi i kada ova metoda nema smisla u tvom treningu.
5 min čitanja
Supersetovi: kako ih koristiti, a da ne izgubiš snagu
Kako spojiti dvije vježbe u superset, koje kombinacije rade, koliko kilaže i pauze gubiš, plus raspored za tri treninga sedmično.
5 min čitanja
Drop serije: kako ih raditi, koliko često i kada nemaju smisla
Praktičan vodič kroz drop serije: koliko težine skinuti, koliko ponavljanja očekivati, na kojim vježbama ih raditi i koliko puta sedmično.
4 min čitanja
Tempo trening 3-1-1-0: šta znače brojevi i kako ga stvarno koristiti
Kako se čita tempo 3-1-1-0, koliko kilograma moraš skinuti sa šipke, kako brojati sekunde i šestosedmični plan koji ubacuješ u postojeći trening.
4 min čitanja
Klaster serije: kako razbiti seriju i zadržati kvalitet svakog ponavljanja
Šta su klaster serije, koliko traje pauza unutar serije i tri gotove sheme za snagu, hipertrofiju i eksplozivnost, s konkretnim kilažama i sekundama.
4 min čitanja
Rest-pause metoda: kako izvući više iz jedne serije
Kako rest-pause radi, koliko traju pauze i koliko ponavljanja uzeti, na kojim vježbama se isplati, a kada je bolje preskočiti — sve s konkretnim brojevima.
4 min čitanja
Piramidalne serije: kako ih koristiti bez gubljenja vremena
Kako izgledaju uzlazna, silazna i puna piramida u brojevima, koje težine i pauze uzeti, i kada su ravne serije bolji izbor od piramide.
5 min čitanja
Kako planirati godinu treninga
Konkretan način da 52 sedmice podijeliš na blokove, deload i pauze, s brojevima za serije, kalorije i realan godišnji napredak.
5 min čitanja
Deload sedmica: kada i kako
Kako prepoznati da ti treba deload, koliko tačno smanjiti volumen i kilažu, te konkretan plan za sedam lakših dana bez gubitka snage.
5 min čitanja
Blokovi i periodizacija za amatere: kako isplanirati 12 sedmica treninga
Praktičan vodič kroz blokove i periodizaciju za amatere: konkretne serije, ponavljanja, procenti i primjer ciklusa od 12 sedmica koji odmah upisuješ u dnevnik.
5 min čitanja
Kružni trening: kako trenirati bez pauza između serija
Kako složiti kružni trening: broj vježbi, ponavljanja, pauze i opterećenje, dva gotova primjera i granice onoga što ovakav trening može dati.
5 min čitanja
Trening u 30 minuta: kako iskoristiti svaku seriju
Konkretan plan za trening od 30 minuta: podjela vremena, tri gotova treninga sa serijama i ponavljanjima, i kako dodavati težinu svake sedmice.
4 min čitanja
Program za 2 treninga sedmično: cijeli plan s brojevima
Konkretan plan za dva treninga sedmično: dvije sheme za cijelo tijelo, serije, ponavljanja, pauze i pravilo za napredovanje mjesecima bez zastoja.
4 min čitanja
Full body trening tri dana sedmično: kompletan plan
Kompletan plan full body treninga tri puta sedmično: tri različita dana, konkretne serije i ponavljanja, pravilo za dodavanje težine i najčešće greške.
5 min čitanja
Push-pull-legs šest dana u sedmici: kako ga postaviti da izdrži
Konkretan raspored push-pull-legs treninga šest dana u sedmici: vježbe, serije, ponavljanja, progresija težine, oporavak i znaci da je vrijeme za pauzu.
5 min čitanja
Upper/lower za 4 dana: raspored, vježbe i brojevi
Konkretan plan upper/lower rasporeda na četiri treninga sedmično: koje vježbe, koliko serija i ponavljanja, koliko pauze i kada dodati težinu.
4 min čitanja
Program 5x5 za početnike: kako ga voditi od prve sedmice
Kompletan 5x5 program za početnike: tačan raspored treninga A i B, koliko kilograma dodavati, kada raditi deload i koliko odmarati između serija.
4 min čitanja
Progresivno preopterećenje: jedino pravilo od kojeg zavisi napredak
Šta znači „dodati teret" u praksi, pet načina da vježba bude teža bez veće šipke i kako da znaš da napreduješ kad se broj na šipci ne mijenja.
2 min čitanja