Asistencijske vježbe za čučanj, benč i mrtvo: koje i koliko
Koliko asistencijskih vježbi ti stvarno treba, kako ih izabrati prema mjestu gdje dizanje staje i koliko serija sedmično je dovoljno.
4 min čitanja
Trening snage dva puta sedmično: minimalni plan koji raste
Dva treninga cijelog tijela sedmično, konkretan raspored serija i ponavljanja i pravilo po kojem dodaješ kilograme kada brojevi stanu.
5 min čitanja
Pauzirana ponavljanja i izometrije: kada pomažu, a kada ne
Kako pauza od dvije sekunde i zadržani položaj mijenjaju seriju, koliko kilograma skinuti sa šipke i u kojim tačkama pokreta se to zaista isplati.
6 min čitanja
Vojni potisak stojeći: tehnika, greške i realna očekivanja
Kako postaviti stopala, hvat i putanju šipke, koje greške najčešće koče napredak i koliko kilograma je realno dodati u prvoj godini treninga.
5 min čitanja
Hip thrust: tehnika, opterećenje i kako napredovati
Kako podesiti klupu i stopala, koliko težine staviti na šipku i kako dodavati kilograme sedmicama, bez bola u leđima i zaglavljenog napretka.
4 min čitanja
RPE skala: kako procijeniti koliko ponavljanja ti je ostalo
Kako RPE i RIR zapravo funkcionišu, po čemu se prepoznaje da ti je ostalo jedno ponavljanje i kako da kalibrišeš procjenu na vlastitom treningu.
5 min čitanja
5x5 program: kako izgleda sedmica i kada ga prerasteš
Kako tačno izgleda sedmica u 5x5 programu, koliko se težine dodaje, šta raditi kad zaglaviš i po čemu se vidi da je vrijeme za nešto drugo.
5 min čitanja
Plato u čučnju: tri načina da pomjeriš broj koji stoji
Kako razlikovati pravi plato u čučnju od lošeg mjeseca i tri načina da broj konačno pomjeriš: obim, slaba tačka i promjena varijante.
5 min čitanja
Sumo ili klasično mrtvo dizanje: koje odgovara tvojoj građi
Kako po dužini ruku, natkoljenica i pokretljivosti kukova odlučiti vučeš li sumo ili klasično, i kako to provjeriti testom od osam sedmica.
5 min čitanja
Prednji ili zadnji čučanj: kako izabrati i kada koristiti
Koliko teret pada kad bar ide sprijeda, šta svaka varijanta stvarno trenira i kako da odabereš onu koja ti sada treba, s brojevima serija i ponavljanja.
5 min čitanja
1RM: kako ga procijeniti iz radnih serija bez rizika
Kako iz serije od tri do osam ponavljanja izračunati procijenjeni maksimum, koliko su formule tačne i kako taj broj koristiti u planiranju treninga.
5 min čitanja
Prvi zgib: kako od negativnih ponavljanja doći do punog
Konkretan plan od osam do dvanaest sedmica: kako testirati gdje si sada, kako pravilno raditi negativna ponavljanja i šta dodati da prvi zgib stvarno dođe.
6 min čitanja
1RM: kako ga sigurno testirati i izračunati bez maksimuma
Kako sigurno izmjeriti maksimum od jednog ponavljanja, kada test uopšte ima smisla i kako ga procijeniti iz obične radne serije pomoću formula.
6 min čitanja
Kako povećati potisak na klupi za 20 kg
Konkretan plan za 12 sedmica: frekvencija, pomoćne vježbe, tehnika i najčešće greške zbog kojih ljudi stoje godinama.
2 min čitanja
Zašto ne rasteš: sedam najčešćih razloga
Provjeri listu prije nego kupiš novi program: hrana, san, previše serija, premalo tereta, mijenjanje plana, nesigurno mjerenje i nerealna očekivanja.
2 min čitanja
Powerlifting vs bodybuilding: šta se stvarno razlikuje u treningu
Konkretno poređenje powerliftinga i bodybuildinga: serije, ponavljanja, pauze, izbor vježbi i ishrana, plus kako odabrati šta tebi više odgovara.
4 min čitanja
Više ponavljanja vs veći teret: kako izabrati
Konkretni rasponi ponavljanja, težine, pauze i sedmični obim, plus jasno pravilo kada dodati kilograme, a kada je pametnije uraditi više ponavljanja.
4 min čitanja
Zašto mi je teško dobiti na težini
Konkretan vodič kroz kalorijski višak, unos proteina i trening snage, s brojevima koje možeš odmah primijeniti ako ti težina stoji mjesecima.
4 min čitanja
Zašto mi je lijeva strana slabija (i šta s tim uraditi)
Objašnjenje zašto jedna strana diže manje, kako izmjeriti razliku u kilogramima i ponavljanjima i konkretan plan za osam sedmica.
4 min čitanja
Da li se može dobiti mišić i skidati salo istovremeno
Kada je istovremeno dobijanje mišića i gubitak sala realno, koliki deficit i koliko proteina trebaš, kako trenirati i po čemu znaš da napreduješ.
5 min čitanja
Koliko dugo se pamti napredak nakon pauze
Koliko snage i mišića stvarno izgubiš za dvije sedmice, dva mjeseca i pola godine pauze, kako da izgubiš manje i po kojem planu da se vratiš.
5 min čitanja
Plato u snazi: 6 rješenja
Šest konkretnih načina da pomjeriš čučanj, benč i mrtvo dizanje kad stoje mjesecima, s tačnim serijama, procentima, pauzama i planom ishrane.
5 min čitanja
Progresija za napredne: kako rasti kad linearno više ne ide
Konkretan plan progresije za napredne: dvostruka progresija, blokovi od 4+1 sedmice, RIR, sedmični volumen i rasterećenje, s brojkama koje odmah upišeš u dnevnik.
5 min čitanja
Zašto ne treba svaki trening biti težak
Kako rasporediti teške i lagane treninge kroz sedmicu i mjesec, koliko ponavljanja ostaviti u rezervi i kada uzeti laganu sedmicu bez gubitka snage.
5 min čitanja