Upper/lower za 4 dana: raspored, vježbe i brojevi

Upper/lower na četiri dana je najisplativiji raspored za većinu ljudi koji treniraju rekreativno: svaka mišićna grupa dobije dva stimulusa sedmično, a nijedan trening ne traje duže od sat i petnaest. Ne treba ti šest dana u sali ni deset vježbi po treningu. Treba ti plan koji možeš ponavljati tri mjeseca zaredom, i način da svake sedmice dodaš nešto na šipku.

Raspored kroz sedmicu

Standardna postavka izgleda ovako:

• Ponedjeljak – gornji dan A
• Utorak – donji dan A
• Četvrtak – gornji dan B
• Petak – donji dan B

Bitan je razmak od najmanje 48 sati između dva ista tipa treninga, ne tačan dan u sedmici. Ako ti petak ne odgovara, pomjeri na subotu. Izbjegavaj četiri dana zaredom jer donji dani tada padaju jedan na drugi i noge nemaju kad da se oporave.

Šta ide u koji trening

Gornji dan A (naglasak na potisak)

• Bench press: 4 serije x 5–8 ponavljanja, pauza 3 minute
• Zgib ili lat mašina: 4 x 6–10, pauza 2 minute
• Potisak s ramena sjedeći: 3 x 8–12
• Veslanje s tegom u pretklonu: 3 x 8–12
• Bočno podizanje bučica: 3 x 12–20
• Triceps ekstenzija na kablu: 2 x 10–15
• Biceps pregib: 2 x 10–15

Donji dan A

• Čučanj sa šipkom: 4 x 5–8, pauza 3 minute
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 x 8–10
• Potisak nogama: 3 x 10–12
• Pregib potkoljenice: 3 x 10–15
• Podizanje na prste: 3 x 10–15
• Plank: 3 x 30–45 sekundi

Gornji dan B (naglasak na povlačenje)

• Zgib s dodatnim opterećenjem: 4 x 6–10
• Kosi potisak bučicama: 4 x 8–12
• Veslanje na kablu sjedeći: 3 x 10–12
• Potisak s ramena stojeći: 3 x 6–10
• Povlačenje užeta prema licu: 3 x 15–20
• Biceps i triceps: po 2 x 10–15

Donji dan B

• Mrtvo dizanje: 3 x 3–5, pauza 3–4 minute
• Bugarski čučanj: 3 x 8–12 po nozi
• Potisak kukovima ili zanoženje: 3 x 8–12
• Ekstenzija koljena: 3 x 12–15
• Podizanje na prste: 3 x 12–20

To je oko 20 radnih serija po treningu i 10–14 sedmičnih serija po većoj mišićnoj grupi. Za rekreativca je to dovoljno; ispod 8 serija sedmično napredak je spor, iznad 20 se obično samo skuplja umor.

Koliko teško i koliko pauze

Radne serije vodi do 1–3 ponavljanja u rezervi – dakle staneš kad znaš da bi mogao još dva ili tri čista ponavljanja. Do potpunog otkaza idi samo na zadnjoj seriji izolacije, i to ne svaki trening. Pauze: 3 minute na čučnju, mrtvom i benchu, 2 minute na ostalim složenim vježbama, 60–90 sekundi na izolaciji. Ako skratiš pauze na 45 sekundi, izgubit ćeš 10–20 posto ponavljanja u sljedećoj seriji.

Zagrijavanje: 5 minuta bicikla ili trake, pa progresivne serije na prvoj vježbi – prazna šipka x 8, 50 posto radne težine x 5, 70 posto x 3, 85 posto x 1. Za ostale vježbe je dovoljna jedna lagana serija.

Kako dodavati težinu

Koristi dvostruku progresiju. Ako je vježba propisana kao 4 x 6–10, počni s težinom kojom uradiš 6 ponavljanja u sve četiri serije. Svake sedmice pokušaj dodati po jedno ponavljanje. Kad sve četiri serije budu na 10, dodaj 2,5 kg na gornjem dijelu tijela ili 5 kg na čučnju i mrtvom, i vrati se na 6 ponavljanja.

Realan tempo za nekoga ko trenira godinu dana i više: 2,5–5 kg na čučnju mjesečno, 1–2,5 kg na benchu. Ako tri sedmice zaredom stojiš na istim brojevima, ubaci laganu sedmicu – iste vježbe, polovina serija, 60–70 posto težine. Poslije toga se obično odmah krene dalje.

Ishrana i san u dvije rečenice

Protein 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na 3–4 obroka. Za dobijanje mase suficit od 200–400 kcal i porast od 0,25–0,5 posto tjelesne mase sedmično; za skidanje deficit od 300–500 kcal i pad od 0,5–0,75 posto sedmično. San 7–9 sati – to je jedina stvar koja pouzdano pokvari napredak kad je hronično ispod 6.

Kardio uz ovaj raspored

Dva puta sedmično po 20–30 minuta laganog kardija (možeš pričati u punim rečenicama) ne smeta snazi. Stavi ga poslije gornjih dana ili u slobodan dan, nikad 3 sata prije donjeg treninga.

Česte greške

• Mijenjanje vježbi svake druge sedmice, pa nemaš s čim porediti napredak. Drži isti izbor 8–12 sedmica.
• Preskakanje petka jer si umoran – tada to više nije upper/lower nego trodnevni haos.
• Prve dvije vježbe se rade svježe; ako počneš s bočnim podizanjem, čučanj će ispaštati.
• Nemaš zapisano šta si radio prošli put. Bez toga dvostruka progresija ne funkcioniše.

Kada kod ljekara

Trening tolerira blagu upalu mišića 24–72 sata poslije. Javi se ljekaru ako:

• bol u zglobu ili leđima traje duže od 2 sedmice ili se pogoršava iz treninga u trening;
• osjećaš utrnulost, trnce ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu;
• pri naporu imaš pritisak u prsima, vrtoglavicu, nesrazmjeran nedostatak zraka ili nepravilan rad srca – tu se prekida trening odmah;
• imaš otok, modricu i nemogućnost punog pokreta poslije naglog trzaja;
• imaš povišen pritisak, srčano oboljenje, kilu, skorašnju operaciju ili si trudna – tada dogovori opterećenje prije nego što kreneš.

Kratko

• Četiri treninga: gornji A, donji A, gornji B, donji B, s najmanje 48 sati između istih tipova.
• Oko 20 radnih serija po treningu, 10–14 sedmičnih serija po mišićnoj grupi, 1–3 ponavljanja u rezervi.
• Pauza 3 minute na velikim vježbama, 60–90 sekundi na izolaciji.
• Dvostruka progresija: kad dođeš do gornje granice ponavljanja, dodaj 2,5 kg gore ili 5 kg dole.
• Protein 1,6–2,2 g/kg, san 7–9 sati, laganija sedmica svakih 6–10 sedmica ili kad zastaneš.