Kako voditi dnevnik treninga

Dnevnik treninga je najjeftiniji alat u teretani: sveska od dvije marke ili jedna tabela u telefonu. Bez njega se oslanjaš na pamćenje, a pamćenje ti uredno servira najbolji dan i zadnji trening, dok sve između nestane. Ovdje je konkretno šta upisati, kako to uraditi za tri sekunde između serija i kako iz tih brojeva izvući odluku za sljedeću sedmicu.

Šta dnevnik stvarno rješava

Tri stvari. Progresija: ako ne znaš da si prošle sedmice čučnuo 3 x 5 sa 80 kg, danas ćeš staviti 80 kg ponovo, za svaki slučaj. Obim: bol u ramenu koji dolazi niotkuda obično dolazi od toga što ti je broj serija za potiske u tri sedmice skočio sa 10 na 22 sedmično. Uzorci: kad primijetiš da ti se potisak s klupe raspada u svakoj sedmici kad spavaš ispod 6 sati, prestaješ kriviti program.

Minimum koji radi posao

Ne treba ti aplikacija sa 40 polja. Za svaki trening upiši:

• Datum i redni broj treninga u sedmici (npr. 18.03., trening 2 od 4).
• Vježbu, težinu i svaku seriju posebno — ne prosjek.
• Pauze između serija u minutama, barem za glavne vježbe.
• Tjelesnu težinu jednom sedmično, ujutro poslije WC-a, prije doručka.
• Jednu rečenicu bilješke: kako je išlo, gdje je zapelo, šta je boljelo.

To je 60 do 90 sekundi po treningu. Sve preko toga počneš preskakati unutar dvije sedmice.

Kako zapisati seriju

Uobičajena notacija je težina x ponavljanja x serije, ali prosjek laže. Ako si digao 100 kg za 8, 7 i 5 ponavljanja, zapis 100 x 8 x 3 je izmišljotina koja će ti sljedeće sedmice izgledati kao pad forme. Piši svaku seriju:

Potisak s klupe: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 — pauza 3 min, zadnja serija do otkaza

Na spravama upiši i broj na klinu i poziciju sjedišta (veslanje, klin 7, sjedište 3), inače svaki put gubiš pet minuta pogađajući vlastitu postavku.

RPE: koliko je serija bila teška

Uz broj ponavljanja upiši i koliko ti je ponavljanja ostalo u rezervi. Skala od 6 do 10 je dovoljna: RPE 10 znači da nije bilo više ni jednog, RPE 8 znači da su ostala dva. Zapis 100 x 5 @8 nosi mnogo više informacije nego 100 x 5, jer ti sljedeće sedmice kaže da ima prostora za 102,5 kg. Ne treba ti preciznost na decimalu — dovoljno je razlikovati lako, teško ali čisto i jedva.

Sedmični i mjesečni pregled

Zapisivanje bez čitanja je gubljenje vremena. Odvoji 10 minuta jednom sedmično, obično nedjeljom, i uradi tri stvari:

1. Prebroj serije po grupi mišića. Za većinu ljudi 10 do 20 teških serija sedmično po grupi je radni raspon. Ako si na 26 za leđa i 6 za noge, to vidiš samo iz zapisa.
2. Uporedi glavne vježbe s prošlom sedmicom. Traži +2,5 kg, ili +1 ponavljanje, ili istu težinu uz niži RPE. Bilo koje od toga je napredak.
3. Pročitaj ponovo bilješke o bolu. Ista riječ tri sedmice zaredom (lakat, donja leđa) je signal, a ne slučajnost.

Jednom mjesečno pogledaj širu sliku: četverosedmični prosjek tjelesne težine umjesto pojedinačnih mjerenja koja skaču ±1,5 kg od soli i vode, broj odrađenih treninga u odnosu na planirane i da li se glavne vježbe uopšte pomjeraju.

Česte greške

• Zapisuješ samo dobre dane. Trening na kojem si odradio pola plana je najkorisniji podatak koji imaš.
• Previše polja. Puls, san, raspoloženje, hidratacija, ocjena pumpe — tri sedmice i dnevnik je mrtav.
• Planiranje unaprijed do u detalj. Upiši jednu ciljnu težinu za sljedeći put, ostalo popuni na licu mjesta.
• Nedosljedne mjere. Vaganje čas u 7 ujutro čas u 21 sat daje razliku od 1 do 2 kg koja nema veze s masti.

Papir ili telefon

Papir je brži za upis i ne nudi ti društvene mreže između serija; tabela je bolja za sabiranje serija i praćenje trenda. Praktičan kompromis: sveska tokom treninga, pa jednom sedmično prepiši u tabelu s kolonama datum, vježba, težina, ponavljanja, RPE. Prepisivanje traje 5 minuta i usput te natjera na pregled. Šta god biraš, drži jedan dnevnik — tri poluprazna su isto što i nijedan.

Kada kod ljekara

Dnevnik je alat za trening, ne za dijagnozu. Javi se ljekaru ako ti bilješke pokazuju bol duži od dvije sedmice koji ne popušta uz odmor, bol koji te budi noću, utrnulost ili trnce u ruci ili nozi, otečen zglob, ili nenamjeran gubitak težine veći od 5% u mjesec dana. Bol u grudima, neuobičajen nedostatak zraka ili vrtoglavica pri naporu uopšte nisu stavka za dnevnik — to je pregled isti dan. Ako uzimaš terapiju za pritisak, srce ili štitnu žlijezdu, ponesi zapise na kontrolu; konkretna opterećenja i broj treninga ljekaru znače više od rečenice da treniraš redovno.

Kratko

• Upiši datum, vježbu, težinu i svaku seriju u zaseban red — prosjek serija je izgubljen podatak.
• Dodaj RPE ili broj ponavljanja u rezervi; taj broj određuje težinu za sljedeću sedmicu.
• Deset minuta pregleda sedmično: serije po grupi mišića (10–20), napredak na glavnim vježbama, ponovljene bilješke o bolu.
• Vaganje jednom sedmično u istim uslovima, gledaj četverosedmični prosjek, a ne dnevne skokove.
• Bol duži od dvije sedmice, noćni bol, utrnulost ili nenamjeran gubitak težine idu kod ljekara, ne u dnevnik.