Program za 2 treninga sedmično: cijeli plan s brojevima

Dva treninga sedmično su dovoljna da postaneš osjetno jači, dobiješ nešto mišića i to zadržiš godinama — pod uslovom da oba treninga pokrivaju cijelo tijelo. Najčešća greška nije premalo dana, nego rasipanje ta dva termina na sitne izolacione vježbe. Ispod je konkretan raspored, s brojevima i s pravilom po kojem znaš kada dodati kilograme.

Šta se realno može očekivati

Ako si početnik ili se vraćaš nakon duže pauze, na dva treninga sedmično možeš očekivati porast snage od 30 do 50 posto na osnovnim vježbama u prvih šest mjeseci, i otprilike 2–4 kg mišićne mase u prvoj godini. Ako već treniraš tri i više godina, dva treninga sedmično su vrlo dobar režim održavanja: snaga stoji, masa se zadrži, a rast je spor ali postoji. Ono što dva treninga ne mogu jeste specijalizacija — nemoj istovremeno očekivati i veliki potisak s klupe i polumaraton.

Pravilo broj jedan: cijelo tijelo, dva puta

Sa dva termina, klasična podjela tipa "grudi i ruke / leđa i noge" znači da svaku mišićnu grupu pogodiš jednom sedmično. To je premalo signala. Radi umjesto toga dva različita treninga za cijelo tijelo, oba s po jednim čučnjem, jednim savijanjem u kuku, jednim potiskom i jednim povlačenjem. Razmakni ih minimalno 48 sati — utorak i subota, ili srijeda i nedjelja. Dva dana zaredom pa pet dana pauze radi lošije.

Trening A

1. Čučanj (sa šipkom ili goblet s bučicom) — 3 serije po 5–8 ponavljanja, pauza 3 minute.
2. Potisak s klupe ili sklekovi ako nemaš klupu — 3 serije po 6–10, pauza 2–3 minute.
3. Rumunsko mrtvo dizanje — 3 serije po 8–10, pauza 2 minute.
4. Veslanje u pretklonu (šipka ili bučica) — 3 serije po 8–12, pauza 2 minute.
5. Potisak iznad glave — 2 serije po 8–12, pauza 90 sekundi.
6. Plank — 3 serije po 30–45 sekundi.

Trening B

1. Mrtvo dizanje — 3 serije po 4–6 ponavljanja, pauza 3 minute.
2. Zgib ili povlačenje na lat mašini — 3 serije po 6–10, pauza 2–3 minute.
3. Bugarski čučanj ili iskorak — 3 serije po 8–12 po nozi, pauza 2 minute.
4. Kosi potisak s bučicama — 3 serije po 8–12, pauza 2 minute.
5. Podizanje na prste — 3 serije po 12–15.
6. Nošenje bučica (farmer's walk) — 3 serije po 30–40 metara.

To je ukupno 17 radnih serija po treningu i staje u 55 do 70 minuta ako se držiš pauza i ne visiš na telefonu.

Kako napredovati

Koristi dvostruku progresiju. Odabereš raspon ponavljanja, na primjer 6–10. Kad u svim serijama te vježbe pogodiš gornju granicu raspona s čistom tehnikom, sljedeći trening dodaješ težinu: 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela, 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje. Onda se ponavljanja vrate na donju granicu i priča kreće ispočetka.

Ostavi 1–3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji, osim možda u posljednjoj seriji zadnje vježbe. Do otkaza ne treba ići svaki put; na dva treninga sedmično oporavak je dobar, ali tehnika strada prva. Svakih 8–10 sedmica ubaci lakšu sedmicu: iste vježbe, 2 serije umjesto 3, oko 60 posto uobičajene težine.

Koraci i kardio

Trening snage ti neće riješiti kondiciju. Dodaj 20–30 minuta laganog kardija (bicikl, brzo hodanje, veslo) dva do tri puta sedmično, u tempu u kojem još možeš pričati u cijelim rečenicama. Cilj svakodnevno: 7.000–9.000 koraka. Kardio radi poslije treninga snage ili u zaseban dan, ne prije čučnja.

Ishrana i san — samo ono što utiče

Proteini: 1,6–2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130–175 grama, raspoređeno na 3–4 obroka od po 35–45 g. Ako želiš dobiti masu, dodaj 200–300 kalorija dnevno iznad održavanja; ako skidaš salo, oduzmi 300–500. San 7–9 sati; ispod 6 sati snaga i oporavak vidljivo padaju.

Najčešće greške

• Mijenjanje programa svakih par sedmica — bez 8–12 sedmica na istim vježbama nemaš čime mjeriti napredak.
• Nezapisivanje težina i ponavljanja. Bilježnica ili aplikacija, svejedno, ali zapiši.
• Trošenje 20 minuta na trbušnjake, a preskakanje treće serije čučnja.
• Zagrijavanje od dvije minute. Uradi 5 minuta lagane aktivnosti pa 2–3 lakše serije prve vježbe (prazna šipka, pa 50 i 70 posto radne težine).
• Dodavanje kilograma prije nego što je gornja granica ponavljanja stvarno pogođena.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego što počneš ili prekini trening i traži pregled ako imaš bol ili pritisak u grudima, gušenje pri malom naporu, vrtoglavicu ili nesvjesticu, nepravilne otkucaje srca, ili krvni pritisak koji je u mirovanju stalno iznad 160/100. Isto važi za bol u zglobu ili leđima koji traje duže od dvije sedmice, utrnulost i mravinjanje niz nogu ili ruku, i naglu slabost u šaci ili stopalu. Ako si stariji od 40 godina, godinama neaktivan, ili imaš dijabetes, srčano oboljenje ili hernijaciju diska u historiji, kratak pregled i EKG prije početka su razuman trošak vremena.

Kratko

• Dva treninga za cijelo tijelo sedmično, razmaknuta minimalno 48 sati, traju 55–70 minuta.
• Svaki trening: jedan čučanj, jedno savijanje u kuku, jedan potisak, jedno povlačenje, plus 1–2 dodatka.
• 3 serije po vježbi, 5–12 ponavljanja, pauze 2–3 minute, 1–3 ponavljanja u rezervi.
• Napreduj dvostrukom progresijom: gornja granica u svim serijama pa +2,5 kg gore, +5 kg dolje.
• Uz to 7.000–9.000 koraka dnevno, 1,6–2,2 g proteina po kg i 7–9 sati sna.