Zagrijavanje po vježbi: šta uraditi prije prve radne serije

Konkretan plan zagrijavanja za čučanj, bench, mrtvo dizanje, potisak, zgibove i trčanje, s tačnim serijama, procentima i minutama.

Pet minuta na traci pa odmah radna serija: tako većina zagrijava i tako većina odradi prvu seriju najlošije. Svaka vježba ima svoj obrazac pokreta i svoj zglob koji trpi najviše, pa zagrijavanje treba da liči na vježbu koju radiš. Ispod je konkretno kako to izgleda, s brojevima.

Dva sloja, ne jedan

Opšti dio: 5 minuta lagane bicikle, veslanja ili brzog hoda, dok ti disanje ne postane primjetno dublje i dok se ne pojavi prvi znoj. Toliko je dovoljno. Petnaest minuta kardija prije čučnja ti samo pojede noge.

Specifični dio: iste serije te iste vježbe, samo lakše. To je dio koji se najčešće preskoči, a on radi glavni posao: zagrije tkivo koje će stvarno raditi i da ti tri-četiri prilike da uvježbaš tehniku prije nego što težina počne da kvari pokret.

Rampa: formula koja radi za svaku šipku

Radnu težinu ću zvati RT. Za čučanj, bench, mrtvo dizanje i potisak iznad glave:

Prazna šipka (20 kg) - 8 do 10 ponavljanja
45% RT - 5 ponavljanja
65% RT - 3 ponavljanja
80% RT - 2 ponavljanja
90% RT - 1 ponavljanje, samo ako radna serija ima 5 ili manje ponavljanja

Primjer za čučanj 100 kg x 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, pa 100x5. Pauza 45-60 sekundi između lakših serija i pune 2 minute prije prve radne. Ukupno 6-8 minuta.

Za mašine i izolaciju je mnogo kraće: jedna serija na 50% radne težine x 12 ponavljanja i prelaziš na posao.

Po vježbama

Čučanj

Prije rampe, 3-4 minute na kuk i skočni zglob:

Klečeći iskorak s guranjem koljena naprijed preko prstiju - 10 ponavljanja po nozi
Goblet čučanj s 10-16 kg, 2 sekunde pauze u dnu - 8 ponavljanja
Zamasi nogom naprijed-nazad i lijevo-desno - 10 po nozi

Ako ti se peta diže u dnu, prve dvije serije rampe radi sporije, sa 3 sekunde spuštanja.

Bench press

Razvlačenje gume ispred grudi - 20 ponavljanja
Sklekovi - 2 serije po 10, kontrolisano
Vanjska rotacija ramena s gumom ili 2 kg - 15 po ruci

Rampa je ista, ali dodaj još jednu seriju na 55% ako ti je radna težina preko 80 kg. Rame bolje reaguje na više ponavljanja u lakim težinama nego na brz skok.

Mrtvo dizanje

Leđa se umaraju i od samog zagrijavanja, pa rampu drži kratkom: 3 do 4 serije, ne 6.

Šarka u kuku s praznom šipkom (rumunsko mrtvo dizanje) - 8 ponavljanja
Mrtvi vis na šipci - 30 sekundi
Most u ležećem položaju - 15 ponavljanja

Onda 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, pa radna serija. Svaku seriju rampe radi s istim položajem leđa kao radnu: ako se kičma zaokrugli na 50%, zaokrugliće se i na 100%.

Potisak iznad glave

Klizanje ruku uz zid - 10 ponavljanja
Potisak s praznom šipkom - 10 ponavljanja, sa 1 sekundom pauze gore
Razvlačenje gume iznad glave - 15 ponavljanja

Zgibovi i povlačenja

Mrtvi vis - 2 x 20 sekundi
Lat mašina na 40% radne težine - 10 ponavljanja
Zgib s gumom ili sa skokom i sporim spuštanjem od 3 sekunde - 5 ponavljanja

Prvu radnu seriju zgibova nikad ne radi do otkaza. Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervi dok se lakat ne razradi.

Trčanje

5 minuta hoda i laganog kasa
Visoko koljeno i zabacivanje pete - po 20 metara, 2 kruga
4 ubrzanja po 60-80 metara na oko 80% maksimalne brzine, nazad hodom

Za intervale ili trku ubrzanja su obavezna. Za lagano trčanje od 30-40 minuta dovoljna su prva dva reda.

Koliko traje i kad ga skratiti

Ukupno 10-15 minuta za trening snage, 8-10 minuta za lagani kardio. Ako je u sali hladno, ispod 15 stepeni, dodaj jednu seriju rampe i još 2-3 minute. Ako ti je isti obrazac pokreta druga ili treća vježba na treningu (recimo iskorak poslije čučnja), specifično zagrijavanje ti više ne treba: jedna lakša serija je dovoljna.

Statičko istezanje od 30 i više sekundi ostavi za kraj treninga. Prije serije ti kratkoročno smanjuje snagu za nekoliko procenata, a rizik od povrede ne smanjuje.

Kada kod ljekara

Zagrijavanje rješava ukočenost, ne rješava povredu. Javi se ljekaru ako:

bol traje duže od 2 sedmice iako si smanjio težinu i obim treninga
osjećaš trnjenje, žarenje ili slabost koja se širi niz nogu ili ruku
zglob oteče, zaključa se ili ti popusti pod težinom
bol te budi noću ili je prisutna i u mirovanju
imaš bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavicu tokom napora - to ide istog dana, ne za dvije sedmice

Kratko

5 minuta opšteg zagrijavanja, pa specifična rampa na toj vježbi. Traka sama nije zagrijavanje.
Rampa: prazna šipka x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, pa radna serija.
Mrtvo dizanje drži na 3-4 serije rampe, benchu dodaj jednu laganu, mašinama je dovoljna jedna.
Statičko istezanje ide poslije treninga, ne prije.
Bol duži od 2 sedmice, trnjenje ili oticanje idu kod ljekara, a ne u još jednu seriju zagrijavanja.