Trening do otkaza: kada ima smisla, a kada te samo košta

Otkaz je alat, a ne dokaz truda. Ponekad ti donese nešto dodatnog rasta, a češće ti pojede oporavak i pokvari naredna dva treninga. Evo kada ga vrijedi koristiti, kada ne, i kako ga uklopiti u sedmicu bez da se zakopaš.

Prvo: šta uopšte znači otkaz

Tri različite stvari se u teretani zovu istim imenom:

• Koncentrični otkaz — šipka stane na pola puta i ne ide gore ni uz najbolju namjeru. To je pravi otkaz.
• Tehnički otkaz — imaš još 1-2 ponavljanja u sebi, ali samo ako se počneš ljuljati, dizati kukove ranije ili skraćivati opseg pokreta. Ovdje se stane u većini slučajeva i to je sasvim u redu.
• Prestanak jer peče — ostavio si 3-4 ponavljanja i završio seriju iz nelagode. To nije otkaz i to je najčešći razlog zašto neko trenira godinu dana bez pomaka.

Mjera koja se koristi je RIR, odnosno ponavljanja u rezervi. RIR 0 znači da nisi mogao još nijedno, RIR 2 znači da si mogao još dva. Cijela priča o otkazu je zapravo priča o tome koliki RIR držiš na kojoj vježbi.

Šta dobiješ, a šta platiš

Za hipertrofiju: serije rađene na RIR 0-2 daju praktično isti rast, pod uslovom da je ukupan broj serija isti. Otkaz nije uslov za rast — blizina otkaza jeste. Serije na RIR 4 i više uglavnom gube na efektu, osim ako ih radiš jako puno.

Za snagu: otkaz je lošiji izbor. Na čučnju, potisku s klupe i mrtvom dizanju najbolje prolaze serije na RIR 1-3 — dobiješ ponavljanja u kojima brzina šipke ne pada u zemlju, tehnika ostaje ista, i možeš trenirati češće.

Cijena otkaza je mjerljiva. Nakon serije do otkaza na teškoj višezglobnoj vježbi treba ti 24 do 72 sata da se performansa vrati na nulu. Nakon serije na RIR 2 to je obično manje od 24 sata. Otkaz na ekstenziji nogu na mašini košta te sat-dva; otkaz u petici mrtvog dizanja košta te ostatak sedmice.

Kada ima smisla ići do otkaza

1. Izolacije i mašine — biceps pregib, ekstenzija nogu, potisak nogu, bočno podizanje, ekstenzija tricepsa. Rizik je mali, tehnika se ne raspada, a granicu osjetiš tačno.
2. Samo zadnja serija vježbe, ne sve tri. Ako radiš 3 x 10, prve dvije ostavi na RIR 2, zadnju izvuci do kraja.
3. Lagana opterećenja, 15-30 ponavljanja — u tom rasponu je blizina otkaza jedina stvar koja seriju čini efektivnom. Serija od 20 ponavljanja na RIR 4 je zagrijavanje, ništa više.
4. Kad ne znaš gdje ti je granica — jednom u 4-6 sedmica uradi jednu seriju do otkaza na mašini i uporedi s brojem koji si prije serije predvidio. Većina ljudi promaši za 2-3 ponavljanja, i to uvijek u istom smjeru: misle da su bliže otkazu nego što jesu.
5. Zadnja sedmica bloka, neposredno prije deloada, kad ionako slijedi 5-7 dana smanjenog opterećenja.

Kada nemoj

• Teški višezglobni pokreti sa slobodnim tegom — mrtvo dizanje, čučanj sa šipkom, potisak iznad glave stojeći. Ovdje otkaz znači da ti kičma ili rame preuzimaju ono što mišić više ne može, a bez sigurnosnih šipki ili partnera je i opasno.
• Serije od 1-5 ponavljanja. Ostavi bar 1-2 u rezervi. Maksimalno ponavljanje testiraj namjerno, nekoliko puta godišnje, a ne slučajno u srijedu.
• Prvih 4-6 sedmica na novoj vježbi, dok pokret nije automatiziran.
• Kad spavaš manje od 6 sati nekoliko noći zaredom ili si u kalorijskom deficitu većem od oko 500 kcal dnevno. Tada svedi otkaz na najviše 2-3 serije sedmično ukupno.

Konkretan raspored

Praktično pravilo: po mišićnoj grupi radi 10-20 serija sedmično, a od toga najviše 2-4 serije do pravog otkaza. Sve ostalo drži na RIR 1-3.

Primjer treninga za leđa i biceps:

• Zgib s dodatnim opterećenjem: 4 x 5-6, RIR 2 — nijedna do otkaza
• Veslanje šipkom: 3 x 8-10, RIR 2
• Povlačenje na lat mašini: 3 x 10-12, zadnja serija do otkaza
• Biceps pregib s bučicama: 3 x 12-15, zadnje dvije serije do otkaza

Ukupno 13 serija, od toga 3 do otkaza, i sve tri na vježbama gdje otkaz ništa ne košta. Pauze: 2-3 minute na složenim vježbama, 60-90 sekundi na izolacijama.

Znakovi da si pretjerao

• Ista vježba, isti teret, 2 ponavljanja manje — dva treninga zaredom.
• Upala mišića traje duže od 72 sata.
• Puls u mirovanju viši za 5-10 otkucaja nekoliko jutara zaredom.
• Zglobovi i tetive te bole prije nego mišić otkaže.

Rješenje nije pauza od mjesec dana, nego 5-7 dana na RIR 3 i s oko 60% uobičajenog broja serija. Nakon toga se vrati na normalno.

Kada kod ljekara

• Isti dan: mokraća boje čaja ili kole, izražen otok i bol koji je nesrazmjeran treningu, a traje duže od 48 sati — mogući znak rabdomiolize.
• Oštar bol koji je pukao tokom ponavljanja, uz modricu i nagli gubitak snage — sumnja na rupturu mišića ili tetive.
• Bol u grudima, vrtoglavica, nedostatak zraka ili mrak pred očima tokom napona.
• Trnci ili utrnulost koji se šire niz ruku ili nogu i traju duže od nekoliko minuta.
• Ako imaš povišen krvni pritisak, srčano oboljenje ili uzimaš lijekove za srce, pitaj ljekara prije nego uvedeš serije s maksimalnim naprezanjem i zadržavanjem daha.

Kratko

• Za rast je bitna blizina otkaza (RIR 0-2), ne sam otkaz.
• Za snagu ostavi 1-3 ponavljanja u rezervi na teškim vježbama.
• Do otkaza idi na mašinama i izolacijama, i to samo u zadnjoj seriji.
• Najviše 2-4 serije do otkaza po mišićnoj grupi sedmično, unutar 10-20 ukupnih serija.
• Tamna mokraća, bol u grudima ili nagli gubitak snage znače ljekara, ne sljedeći set.