Full body trening tri dana sedmično: kompletan plan

Full body tri puta sedmično je za većinu ljudi koji treniraju uz posao najbolji odnos uloženog vremena i rezultata. Svaka mišićna grupa dobije tri stimulusa sedmično umjesto jednog, a ukupno provedeš oko tri sata u teretani. Ispod je kako to postaviti konkretno: koje vježbe, koliko serija i kako dodavati težinu.

Zašto tri dana, a ne pet

Nakon treninga mišić je pojačano osjetljiv na rast otprilike 36 do 48 sati. Ako grudi radiš samo ponedjeljkom, ostalih pet dana ta grupa ne dobija ništa. Tri full body treninga daju svakoj grupi tri takva prozora sedmično.

Drugi razlog je praktičan. U splitu od pet dana propušten trening znači da jedna grupa ostane bez rada cijelu sedmicu. Kod full body-ja propušten dan i dalje ostavlja dvije trećine posla odrađeno.

Cilj je 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Podijeljeno na tri dana, to je 3 do 6 serija po grupi po treningu — dovoljno za napredak, a da te ne ostavi slomljenog do srijede.

Raspored kroz sedmicu

Između treninga treba bar jedan slobodan dan. Provjerene kombinacije su ponedjeljak – srijeda – petak, ili utorak – četvrtak – subota. Ako ti sedmica pukne, dva dana zaredom pa dva slobodna je i dalje bolje nego preskočiti trening.

Ne radiš isti trening tri puta. Rotiraš tri dana — A, B i C — koji koriste iste obrasce pokreta, ali različite vježbe i različite raspone ponavljanja. Tako zglobovi ne trpe identično opterećenje tri puta sedmično, a lakše je i napredovati.

Šta ide u svaki trening

• Jedan pokret za noge preko koljena: čučanj, iskorak ili potisak nogama
• Jedan pokret za noge iz kuka: rumunsko mrtvo dizanje, mrtvo dizanje ili hip thrust
• Jedno horizontalno guranje: bench, sklekovi ili potisak bučicama
• Jedno horizontalno vučenje: veslanje šipkom, bučicom ili na kablu
• Jedno vertikalno guranje ili vučenje: potisak iznad glave, zgibovi ili latmašina
• Jedan dodatak po izboru: biceps, triceps, listovi ili trbuh, 2 do 3 serije

To je 5 do 6 vježbi i 15 do 20 radnih serija po treningu. Više od toga uglavnom samo produžava boravak u teretani.

Konkretan plan

Dan A — teži, niža ponavljanja

1. Čučanj sa šipkom: 4 serije x 5 ponavljanja
2. Bench potisak: 4 x 5
3. Veslanje šipkom u pretklonu: 3 x 8
4. Rumunsko mrtvo dizanje: 3 x 8
5. Zgibovi ili latmašina: 3 x 6–10
6. Plank: 3 x 45 sekundi

Dan B — srednji

1. Mrtvo dizanje: 3 x 5
2. Potisak iznad glave: 4 x 6–8
3. Potisak nogama: 3 x 10–12
4. Veslanje na kablu sjedeći: 3 x 10–12
5. Potisak bučicama na kosoj klupi: 3 x 8–10
6. Biceps pregib bučicama: 3 x 10–12

Dan C — lakši, više ponavljanja

1. Bugarski čučanj: 3 x 10 po nozi
2. Hip thrust: 3 x 12
3. Potisak bučicama na ravnoj klupi: 3 x 10–12
4. Veslanje jednom rukom bučicom: 3 x 12 po ruci
5. Bočno podizanje ruku: 3 x 15
6. Triceps ekstenzija na kablu: 3 x 12–15

Kako dodavati težinu

Koristi dvostruku progresiju. Uzmi raspon, recimo 3 x 8–12. Kad u sve tri serije odradiš 12 ponavljanja s čistom tehnikom, sljedeći trening dodaj težinu i vrati se na 8. Za velike vježbe dodaj 2,5 kg, za gornji dio tijela s bučicama 1 do 2 kg.

Radne serije vodi na 1 do 3 ponavljanja od otkaza. Ako bi na kraju serije mogao još pet ponavljanja, težina je jednostavno premala.

Pauze i trajanje treninga

Za velike vježbe pauziraj 2 do 3 minute između serija, za izolaciju 60 do 90 sekundi. Cijeli trening staje u 55 do 75 minuta, uključujući zagrijavanje od 8 do 10 minuta: 5 minuta laganog kardija plus 2 do 3 lakše serije prve vježbe.

Ishrana i oporavak, ukratko

Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno, raspoređeno na 3 do 4 obroka. Za dobijanje mase idi 200 do 300 kalorija iznad održavanja, za gubitak masti 300 do 500 ispod. San 7 do 9 sati — bez toga progresija stane za dvije do tri sedmice, bez obzira koliko dobar plan imaš.

Najčešće greške

• Dodavanje vježbi dok trening ne naraste na 10 vježbi i 100 minuta. Šest je dovoljno.
• Mijenjanje plana svake dvije sedmice. Ostani na istom najmanje 8 do 12 sedmica.
• Nevođenje dnevnika. Ako ne znaš šta si dizao prošli put, nemaš na osnovu čega planirati progresiju.
• Rad do otkaza u svakoj seriji. Otkaz čuvaj za posljednju seriju izolacije, ne za čučanj.

Kada kod ljekara

Prije početka se javi ljekaru ako imaš poznatu srčanu bolest, nereguliran krvni pritisak, dijabetes, ako si trudna, ili ako si stariji od 40 godina i nisi trenirao godinama.

Prekini trening i traži pomoć isti dan ako se javi bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, vrtoglavica ili nesvjestica. Kod ljekara idi i ako bol u zglobu traje duže od 5 do 7 dana, ako se javi otok, ako osjetiš mravinjanje ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu, ili ako poslije prvog teškog treninga primijetiš tamnu mokraću uz jak i neuobičajen bol u mišićima.

Kratko

• Tri full body treninga sedmično s bar jednim slobodnim danom između: ponedjeljak, srijeda, petak.
• Rotiraj tri različita dana (A, B, C), svaki sa 5 do 6 vježbi i 15 do 20 radnih serija.
• Ciljaj 10 do 20 serija po mišićnoj grupi sedmično i radi 1 do 3 ponavljanja od otkaza.
• Napreduj dvostrukom progresijom: kad dođeš do vrha raspona, dodaj 2,5 kg i vrati se na dno.
• Protein 1,6 do 2,2 g po kilogramu, san 7 do 9 sati, isti plan minimum 8 do 12 sedmica.