Kružni trening: kako trenirati bez pauza između serija

Kružni trening znači da vježbe ideš jednu za drugom bez pauze, a odmaraš tek kad završiš cijeli krug. Glavna prednost je vrijeme: isti obim posla koji s pauzama od tri minute traje 75 minuta, u krugu stane u 30. Glavna mana je što ne možeš raditi blizu svog maksimuma, pa je kružni trening zamjena za dio treninga, a ne za sve.

Kako izgleda jedan krug

Standardna postavka je 5 do 8 vježbi, svaka po 8 do 15 ponavljanja, prelazak s vježbe na vježbu za 10 do 20 sekundi (taman koliko treba da se premjestiš i namjestiš), pa 90 do 180 sekundi pauze nakon završenog kruga. Ukupno ide 3 do 5 krugova. Krug od 6 vježbi traje 4 do 6 minuta, pa cijeli trening s pauzama izađe na 25 do 35 minuta.

Redoslijed nije svejedno. Ako složiš dvije vježbe za noge jednu do druge, stat ćeš zbog disanja prije nego zbog mišića. Praktično pravilo: ređaj naizmjenično guranje, povlačenje, noge, trup, tako da svaka mišićna grupa ima 3 do 4 minute odmora dok radiš ostale vježbe u krugu.

Varijanta na vrijeme

Umjesto ponavljanja možeš brojati sekunde: 40 sekundi rada, 20 sekundi prelaska, 6 vježbi znači tačno 6 minuta po krugu. Ova varijanta je praktičnija kad trenira više ljudi odjednom, ali lakše se krade tempo, pa broj ponavljanja u tih 40 sekundi ipak zapiši i uporedi sljedeći put.

Koliko kilograma

Uzmi otprilike 50 do 65 posto težine kojom bi tu vježbu uradio za 10 ponavljanja u klasičnoj seriji s punom pauzom. Ako čučiš 80 kg za 10 čistih ponavljanja, u krugu ideš s 40 do 50 kg. Provjera je jednostavna: nakon prvog kruga treba ti ostati 3 do 4 ponavljanja u rezervi na svakoj vježbi. Ako u trećem krugu padneš s 12 na 6 ponavljanja, težina je bila previsoka od početka.

Ako poslije kruga ne možeš izgovoriti punu rečenicu bez prekidanja, tempo je prebrz ili je težina prevelika. Smanji jedno od to dvoje, ne oboje odjednom.

Dva gotova primjera

Za teretanu, 3 do 4 kruga, pauza 2 minute između krugova:

1. Goblet čučanj s girjom ili bučicom, 12 ponavljanja
2. Potisak bučicama na klupi, 10 ponavljanja
3. Jednoručno veslanje, 10 po ruci
4. Rumunsko mrtvo dizanje, 12 ponavljanja
5. Potisak iznad glave, 8 do 10 ponavljanja
6. Plank, 40 sekundi

Bez opreme, kod kuće, 4 kruga, pauza 90 sekundi:

1. Čučanj bez tega, 20 ponavljanja
2. Sklekovi (ili sklekovi s rukama na stolu), 10 do 15
3. Iskorak u hodu, 10 po nozi
4. Zgib ili australski zgib pod stolom, 8 do 12
5. Mrtva buba, 30 sekundi

Šta dobijaš, a šta ne

Dobijaš kondiciju i potrošnju: puls se u krugu drži na 70 do 85 posto maksimalnog, a potrošnja je otprilike 8 do 12 kalorija po minuti naspram 5 do 6 kod klasičnog dizanja s dugim pauzama. Dobijaš i mišićnu masu, jer rast slabo zavisi od toga da li radiš s 40 ili 80 posto maksimuma, sve dok se prilazi blizu otkaza.

Ne dobijaš maksimalnu snagu. Za nju trebaju serije od 3 do 5 ponavljanja s preko 85 posto maksimuma i pune pauze od 3 do 5 minuta, a to je tačno ono što kružni trening ukida. Ne dobijaš ni preciznu tehniku u složenim vježbama, jer pod umorom prvo puca leđa i položaj koljena. Zbog toga u krug ne stavljaj maksimalno mrtvo dizanje i teški čučanj s tegom.

Koliko puta sedmično

Ako je kružni trening sve što radiš, ide 3 puta sedmično, s najmanje 48 sati razmaka. Ako uz to dižeš teško 2 puta sedmično, dovoljna je jedna kružna sesija ili 10 do 15 minuta kruga na kraju treninga. Prvih mjesec dana drži se donje granice: 3 kruga umjesto 5, i dodaj po jedan krug svake druge sedmice.

Najčešće greške

• Prevelike težine u prvom krugu, pa se zadnja dva kruga rade skraćeno i s lošom tehnikom.
• Nema mjerenja. Zapiši težine, ponavljanja i ukupno vrijeme, inače nemaš kako znati napreduješ li.
• Preduga pauza između vježbi. Ako prolazi 60 sekundi dok tražiš spravu, to više nije krug nego običan trening.
• Isti krug tri mjeseca. Mijenjaj vježbe ili opterećenje svakih 4 do 6 sedmica.
• Trening u prepunoj teretani u 18h, kad ti neko uzme spravu usred kruga. Odaberi vježbe koje traže jedan par bučica i jednu klupu.

Kada kod ljekara

Kružni trening drži puls visoko 20 do 30 minuta u komadu, pa je opterećenje za srce veće nego kod dizanja s dugim pauzama. Prije nego počneš, javi se ljekaru ako:

• imaš izmjeren pritisak preko 140/90 ili uzimaš terapiju za pritisak i srce;
• stariji si od 40 godina i nisi redovno trenirao zadnjih godinu dana;
• u zadnjih 6 mjeseci si imao nesvjesticu, vrtoglavicu pri naporu ili osjećaj preskakanja srca;
• imaš dijabetes, astmu ili srčanu bolest u užoj porodici prije 55. godine života.

Prekini odmah i traži hitnu pomoć ako se jave stezanje ili pritisak u grudima, bol koja se širi u ruku ili vilicu, mučnina uz hladan znoj, ili gubitak daha koji ne prolazi ni nakon 5 minuta odmora. Bol u zglobu koja traje duže od 3 do 4 dana ili se javlja pri svakom ponavljanju razlog je za pregled, a ne za guranje kroz nju.

Kratko

• 5 do 8 vježbi, 8 do 15 ponavljanja, 10 do 20 sekundi između vježbi, 90 do 180 sekundi između krugova, 3 do 5 krugova.
• Težina je oko 50 do 65 posto onoga što dižeš za 10 ponavljanja s punom pauzom; nakon prvog kruga ostaju ti 3 do 4 ponavljanja u rezervi.
• Ređaj guranje, povlačenje, noge i trup naizmjenično da ista grupa ima 3 do 4 minute odmora.
• Odličan je za kondiciju i mišićnu masu u 30 minuta, slab za maksimalnu snagu i tešku tehniku.
• Pritisak u grudima, vrtoglavica ili gubitak daha koji ne prolazi znače prekid treninga i ljekara, a ne još jedan krug.