Gigant serije: kako ih složiti i kada uopšte imaju smisla

Gigant serija je četiri ili više vježbi izvedenih jedna za drugom, bez pauze između njih. Cilj je da se u kraće vrijeme ugura više radnih serija za istu mišićnu grupu, uz cijenu da nijedna od tih vježbi nije izvedena s maksimalnom težinom. Ovdje je kako se to konkretno slaže, koliko kilograma staviti i kada ova metoda više odmaže nego što pomaže.

Šta je tačno gigant serija

Brojanje je jednostavno: superserija su dvije vježbe zaredom, triset tri, a gigant serija četiri ili više. Pauza se pravi tek poslije zadnje vježbe u nizu, traje 90 do 180 sekundi, i onda ide novi krug. Jedan krug rada traje oko 2 do 4 minute, tipično se radi 3 do 4 kruga, pa cijeli blok stane u 15 do 20 minuta.

Razlika u odnosu na kružni trening je u namjeri. Kružni trening namjerno skače po cijelom tijelu da puls ostane visok, a mišići se usput odmaraju. Gigant serija ostaje na jednoj grupi ili jednom obrascu pokreta i ne pušta je da se oporavi. Zato peče, i zato je težina koju možeš podići znatno manja nego inače.

Kada ima smisla, a kada nema

Ima smisla u tri situacije:

• Kad imaš 40 do 50 minuta umjesto uobičajenih 75, a moraš odraditi cijelu grupu.
• Kad je cilj hipertrofija i iza tebe je bar godina dana redovnog treninga.
• Kad jedna grupa zaostaje — ramena, listovi, zadnja loža, ruke — pa joj daš jedan gusti blok sedmično.

Nema smisla ako radiš na maksimalnoj snazi i planiraš serije s 85 posto i više od 1RM, ako treniraš kraće od 6 mjeseci i tehnika ti se raspada čim se umoriš, ili ako je vježba takva da greška pod umorom skupo košta. Mrtvo dizanje, čučanj sa šipkom i olimpijska dizanja drži u klasičnim serijama s punom pauzom.

Kako složiti niz od četiri vježbe

1. Prva: najzahtjevnija složena vježba, 6 do 10 ponavljanja, s 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Druga: druga složena vježba ili mašina iz drugog ugla, 10 do 12 ponavljanja.
3. Treća: izolacija, 12 do 15 ponavljanja.
4. Četvrta: ono što je najlakše izvesti pod umorom — mašina, guma, ili držanje pod opterećenjem 20 do 30 sekundi, odnosno 15 do 20 ponavljanja blizu otkaza.

Težina: uzmi oko 60 do 70 posto kilaže koju bi koristio za isti broj ponavljanja u običnoj seriji. Do stvarnog otkaza ideš samo na zadnjoj vježbi u nizu. Prelazak s vježbe na vježbu treba biti kraći od 15 sekundi, što znači da sve mora biti pripremljeno prije početka. U prometnoj teretani u 18 sati četiri sprave nećeš zauzeti, pa niz gradi oko jedne sprave, jedne šipke i dva para bučica.

Tri gotova primjera

Ramena: potisak bučicama iznad glave 8 ponavljanja, bočno podizanje 12, podizanje pred sebe 12, obrnuto raspinjanje 15. Tri kruga, pauza 120 sekundi.

Leđa: zgib ili povlačenje gornje remenice 8, veslanje šipkom u pretklonu 10, veslanje jednom rukom bučicom 12 po strani, pullover na kablu 15. Tri kruga, pauza 150 sekundi.

Noge: potisak nogama 10, rumunsko mrtvo dizanje s bučicama 10, ekstenzija potkoljenice 15, podizanje na prste 20. Tri do četiri kruga, pauza 180 sekundi.

Kako to uklopiti u sedmicu

Jedan do dva gigant bloka po treningu, a ne cijeli trening složen ovako. Ostatak treninga neka ostanu klasične serije s pauzom od 2 do 3 minute, jer se tu i dalje gradi snaga. Drži metodu 4 do 6 sedmica, pa se vrati na obične serije 2 do 3 sedmice prije nego je opet uvedeš — inače prestaneš napredovati u kilaži i samo se umaraš.

Zapisuj kilažu i ponavljanja po krugu. Normalno je da u trećem krugu izgubiš 2 do 4 ponavljanja u odnosu na prvi. Ako izgubiš više od pola ponavljanja, prvi krug ti je bio pretežak — spusti početnu težinu za 5 do 10 posto.

Oporavak

Ovakav rad pravi puno mišićnog oštećenja, pa oporavak nije opciona stavka. Bjelančevine drži na 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, ugljikohidrate na 3 do 5 g po kilogramu ako treniraš 3 do 4 puta sedmično, i popij bar 500 ml vode tokom samog treninga. San 7 do 9 sati. Upala mišića traje 24 do 72 sata; ako te drži duže od 4 dana, sljedeći put spusti broj krugova s četiri na tri.

Najčešće greške

• Postavljanje najtežih vježbi na kraj niza, kad je forma već raspadnuta.
• Sve četiri vježbe do otkaza — poslije toga treba ti 5 minuta da uopšte kreneš u drugi krug.
• Pauza od 4 do 5 minuta između krugova, čime niz gubi smisao.
• Ubacivanje gigant serija u svaki trening svake sedmice, cijelu godinu.
• Vaganje uspjeha po tome koliko peče, a ne po tome je li kilaža porasla za mjesec dana.

Kada kod ljekara

Gusti nizovi bez pauze podižu puls i pritisak jače nego obične serije, pa vrijedi znati granice:

• Bol ili pritisak u prsima, širenje boli u vilicu ili lijevu ruku, nedostatak zraka — prekini odmah i traži hitnu pomoć.
• Vrtoglavica, muka ili crne tačke pred očima koje ne prolaze za minutu-dvije nakon što sjedneš.
• Mokraća boje čaja, jak otok i bol koji se pogoršava poslije 72 sata — može biti rabdomioliza, ide se isti dan.
• Oštar bol u zglobu, ili trnjenje i slabost u ruci koji traju duže od 7 do 10 dana.
• Ako imaš povišen pritisak, srčano oboljenje, dijabetes, ili si skoro imao operaciju ili porod — provjeri prije nego uvedeš ovakav trening.

Kratko

• Gigant serija je 4 ili više vježbi bez pauze, pauza 90 do 180 sekundi samo poslije zadnje, 3 do 4 kruga.
• Redoslijed ide od najteže složene vježbe ka najlakšoj izolaciji, s 6 do 10 pa do 15 do 20 ponavljanja.
• Kilaža je oko 60 do 70 posto uobičajene; do otkaza ideš samo na zadnjoj vježbi.
• Jedan do dva bloka po treningu, 4 do 6 sedmica, pa pauza od metode.
• Ne koristi je za mrtvo dizanje i čučanj, i ne koristi je ako treniraš kraće od 6 mjeseci.