Kako planirati godinu treninga

Većina ljudi planira trening iz sedmice u sedmicu i zato nakon dvanaest mjeseci stoji otprilike tamo gdje je i počela. Godišnji plan nije komplikovan dokument — to je odluka šta radiš u kojem periodu, koliko dugo, i kada namjerno usporavaš. Evo kako rasporediti 52 sedmice da imaju smisla.

Jedan glavni cilj, ne pet

Ne možeš u istoj godini ozbiljno podići snagu, skinuti 10 kg masti i istrčati polumaraton ispod dva sata. Izaberi jedan primarni cilj i najviše dva sporedna koja mu ne smetaju.

Realan napredak za nekoga ko trenira dvije do četiri godine izgleda ovako: 2 do 4 kg mišićne mase, 10 do 20 posto na osnovnim vježbama (recimo čučanj sa 100 na 115 kg) i gubitak masti od 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično u fazi kad je to cilj. Ako si potpuni početnik, brojevi su u prvoj godini dva do tri puta veći. Ako treniraš duže od pet godina, prepolovi ih. Postavi cilj koji staje u te okvire, inače ćeš u aprilu odustati jer ne ide dovoljno brzo.

Podijeli godinu na blokove od 8 do 12 sedmica

Blok je period u kojem radiš jednu stvar i ne mijenjaš je. Kraće od 8 sedmica nema mjerljivog efekta, duže od 12 sedmica najčešće dosadi i stane. Jedna podjela koja radi za većinu ljudi:

1. Sedmice 1–12, obim i tehnika: 12 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, 8 do 15 ponavljanja, 2 do 3 rezervna ponavljanja u svakoj seriji. Težine su umjerene, forma je prioritet.
2. Sedmice 13–24, snaga: obim pada na 8 do 12 serija po mišićnoj grupi, ponavljanja na 3 do 6, odmor između teških serija 3 do 5 minuta. Tu se ruše lični rekordi.
3. Sedmice 25–36, skidanje masti: zadrži težine koliko god možeš, obim spusti na 10 do 14 serija i dodaj 8.000 do 10.000 koraka dnevno.
4. Sedmice 37–48, povratak na obim: isto kao prvi blok, ali s težinama većim nego u januaru.
5. Sedmice 49–52, održavanje: 2 treninga sedmično, po 2 serije po vježbi. Dovoljno da ne izgubiš ništa dok putuješ, radiš prekovremeno ili si bolestan.

Deload svakih 5 do 6 sedmica

Deload je sedmica u kojoj ideš na trening isti broj puta, ali radiš pola serija i koristiš 60 do 70 posto uobičajene težine. Traje 5 do 7 dana. Nije nagrada nego dio plana: zglobovi i tetive se oporavljaju sporije od mišića, a centralni nervni sistem sporije od oboje. Ako svaki blok ima jedan deload, godišnje ih je 6 do 8, što je oko 15 posto godine. To vrijeme nije izgubljeno — nakon deloada se u prve dvije sedmice obično dignu težine koje su prije toga bile zaglavljene mjesec dana.

Kako izgleda sedmica unutar bloka

Tri do četiri treninga sedmično od 60 do 75 minuta pokrivaju sve što 95 posto ljudi treba. Peti trening dodaje vrlo malo, a znatno podiže šansu da počneš propuštati.

• 3 treninga: cijelo tijelo svaki put, 5 do 6 vježbi, po 3 serije.
• 4 treninga: dva za gornji, dva za donji dio tijela, 6 do 7 vježbi po treningu.
• Kardio: 2 do 3 puta sedmično po 20 do 30 minuta, na dan kad ne dižeš ili poslije dizanja — nikad prije.

Progresija je jednostavna: kad u svim serijama uradiš gornju granicu ponavljanja dva treninga zaredom, dodaj 2,5 kg za gornji dio tijela ili 5 kg za donji i vrati se na donju granicu ponavljanja.

Ishrana prati blok, a ne obrnuto

• Faza mase: 200 do 300 kcal iznad održavanja, dobitak 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično. Sve preko toga je uglavnom masnoća.
• Faza skidanja: 300 do 500 kcal manjka, ne duže od 12 do 16 sedmica bez pauze na održavanju.
• Bjelančevine: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, u obje faze.
• San: 7 do 9 sati. Ispod 6 sati kroz duži period pokvari godinu brže od bilo koje greške u programu.

Šta pratiti

Zapisuj težinu i broj ponavljanja za svaku radnu seriju — to je jedini podatak koji stvarno govori napreduješ li. Uz to mjeri tjelesnu masu ujutro 3 do 4 puta sedmično i gledaj prosjek sedmice, ne pojedinačni dan, te obim struka jednom mjesečno. Procenat masti s kućne vage, dnevne fotografije i sat koji ti javlja koliko si oporavljen su šum.

Kada plan pukne

Puknuće je sigurno: bolest, posao, dijete, povreda. Zato unaprijed dogovori pravila sa sobom. Ako propustiš do 2 sedmice, nastavi gdje si stao, ali s 10 posto manjom težinom. Ako propustiš 3 do 8 sedmica, vrati se na 70 posto težina i penji se nazad kroz 4 sedmice. Duže od dva mjeseca — počni novi blok ispočetka. Ne pokušavaj nadoknaditi propušteno duplim treninzima; tako nastaju povrede koje odnesu još tri mjeseca.

Kada kod ljekara

• Bol u zglobu koji traje duže od 2 sedmice ili te budi noću.
• Bol ili pritisak u grudima, gubitak daha nesrazmjeran naporu, vrtoglavica ili nesvjestica tokom treninga — odmah, bez čekanja.
• Utrnulost, trnci ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Ako imaš preko 40 godina, povišen pritisak, dijabetes, srčane bolesti u porodici ili si neaktivan duže od godinu dana — pregled i osnovna krvna slika prije nego uđeš u teški blok.
• Gubitak tjelesne mase koji nisi planirao (preko 5 posto u tri mjeseca) ili umor koji ne prolazi ni nakon dvije sedmice pauze.

Kratko

• Jedan glavni cilj za godinu, blokovi od 8 do 12 sedmica, deload svakih 5 do 6 sedmica.
• 3 do 4 treninga sedmično po 60 do 75 minuta, 10 do 20 serija po mišićnoj grupi.
• Bjelančevine 1,6–2,2 g/kg; višak 200–300 kcal u masi, manjak 300–500 kcal u skidanju.
• Zapisuj težine i ponavljanja — bez toga plan zapravo ne postoji.
• Propuštene sedmice se ne nadoknađuju, nego se u plan vraćaš s nižom težinom.