Blokovi i periodizacija za amatere: kako isplanirati 12 sedmica treninga

Većina amatera trenira svaku sedmicu isto: iste vježbe, isti broj serija i ista težina, sve dok napredak ne stane ili se nešto ne upali u ramenu. Periodizacija je samo plan koji unaprijed kaže kada guraš količinu rada, kada guraš težinu, a kada se namjerno rasterećuješ. Ne treba ti softver ni trener sa doktoratom, nego papir, tri mjeseca strpljenja i nekoliko brojeva koje dosljedno pratiš.

Šta je blok, bez komplikovanja

Blok je period od 3 do 6 sedmica u kojem jedna stvar ima prioritet, a sve ostalo se samo održava. Ako u istom mjesecu pokušavaš dodati 10 kg na čučanj, skinuti 4 kg tjelesne mase i istrčati 10 km ispod 50 minuta, nijedno se neće desiti kako treba. Blok ti daje dozvolu da šest sedmica budeš prosječan u dvije stvari da bi bio stvarno dobar u trećoj.

Za nekoga ko trenira 3 do 4 puta sedmično po 60 do 75 minuta, tri tipa bloka pokrivaju praktično sve što ti treba u prve tri godine treniranja.

Tri bloka koja ti stvarno trebaju

Blok količine (4 do 6 sedmica)

• 10 do 18 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, podijeljeno na dva treninga za tu grupu.
• Ponavljanja 6 do 12, težina otprilike 65 do 77 posto maksimuma za jedno ponavljanje.
• Rezerva od 2 do 3 ponavljanja u prve dvije sedmice, 1 do 2 u zadnje dvije.
• Pauza 90 do 150 sekundi na izolaciji, 2 do 3 minute na složenim vježbama.
• Progresija: dodaj po jednu seriju sedmično na dvije grupe koje zaostaju, ne na sve odjednom.

Blok intenziteta (3 do 4 sedmice)

• Serije padaju na 8 do 12 po grupi, težina raste na 80 do 90 posto maksimuma.
• Ponavljanja 3 do 6, rezerva 1 do 2, tek u zadnjoj sedmici 0 do 1.
• Pauza 3 do 5 minuta na čučnju, mrtvom dizanju i potisku.
• Pomoćne vježbe ostaju, ali u 2 serije po 8 do 10, čisto da se održi ono što si izgradio.

Sedmica rasterećenja (1 sedmica)

• Broj serija na 50 do 60 posto onoga iz zadnje teške sedmice.
• Težina na 70 do 80 posto onoga što si zadnje dizao, brzina izvedbe ista ili brža.
• Bez otkaza, bez novih vježbi, bez testiranja maksimuma.

Rasterećenje nije nagrada za dobro ponašanje, nego alat. Umor se skuplja u vezivnom tkivu i nervnom sistemu i ne javi se na vrijeme; ako čekaš da ti se ne ide u salu, zakasnio si dvije sedmice.

Primjer ciklusa od 12 sedmica

1. Sedmice 1 do 5, količina: čučanj 4 serije po 8 sa 70 posto, potisak s klupe 4 po 8, veslanje u pretklonu 4 po 10, rumunsko mrtvo dizanje 3 po 10. Svake sedmice dodaš ili 2,5 kg ili jedno ponavljanje po seriji.
2. Sedmica 6, rasterećenje: iste vježbe, 2 serije po 6, sa težinom koju si koristio u prvoj sedmici.
3. Sedmice 7 do 10, intenzitet: čučanj 5 po 4 sa 82 do 87 posto, potisak 5 po 4, mrtvo dizanje 3 po 3, pomoćne vježbe 2 po 8.
4. Sedmica 11, rasterećenje: 2 serije po 3 sa 70 posto i jedan trening manje nego inače.
5. Sedmica 12, provjera: uradiš trojku ili peticu do rezerve od jednog ponavljanja i iz tog rezultata izračunaš težine za sljedeći ciklus.

Brojevi po kojima znaš da plan radi

• Realan napredak nakon 1 do 3 godine treninga: 2,5 do 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju po ciklusu od 12 sedmica, 1,25 do 2,5 kg na potisku.
• Tjelesna masa: rast 0,25 do 0,5 posto sedmično ako gradiš, pad 0,5 do 0,75 posto sedmično ako skidaš.
• Obim struka i nadlaktice mjeri jednom mjesečno, ujutro, prije doručka i uvijek na istom mjestu.
• Ako tri sedmice zaredom ne možeš dodati ni kilažu ni ponavljanje, ne treba ti više volje nego rasterećenje.

Oporavak je dio plana, a ne dodatak

Bez ovoga blokovi ne znače ništa: 7 do 9 sati sna, 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno (za 80 kg to je 130 do 175 grama) i oko 30 do 35 ml vode po kilogramu. U bloku intenziteta drži kalorije barem na nivou održavanja, jer skidanje kilograma i obaranje ličnih rekorda u istoj sedmici rijetko idu zajedno. Šetnja od 20 do 30 minuta na dane bez treninga pomaže oporavku više nego još jedna serija.

Najčešće greške

• Mijenjanje vježbi svake sedmice, pa nemaš šta da porediš i ne znaš da li si napredovao.
• Preskakanje rasterećenja jer se osjećaš dobro; osjećaj kasni 7 do 10 dana za stvarnim umorom.
• Ulazak u blok intenziteta sa težinama koje su nagađane, umjesto izračunate iz zadnjeg bloka.
• Ubacivanje 5 kardio treninga sedmično po 45 minuta usred bloka snage, bez ikakve izmjene u ishrani.
• Planiranje 5 treninga sedmično kada realno stižeš na 3; plan koji ne izdržiš nije plan.

Kada kod ljekara

• Bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tokom napora, i to odmah, a ne poslije serije.
• Bol u zglobu koji traje duže od 2 sedmice, budi te noću ili ti ograničava pokret.
• Trnjenje, slabost ili gubitak osjeta u ruci ili nozi.
• Neplanirani gubitak više od 5 posto tjelesne mase u 6 mjeseci ili umor koji ne prolazi ni nakon sedmice odmora.
• Ako imaš povišen krvni pritisak, dijabetes, srčano oboljenje ili nisi trenirao duže od godinu dana, obavi kratak pregled prije nego što uđeš u težine iznad 80 posto maksimuma.

Kratko

• Blok je 3 do 6 sedmica u kojima jedna stvar ima prioritet, a ostalo se održava.
• Količina: 10 do 18 serija po grupi, 6 do 12 ponavljanja, 65 do 77 posto maksimuma.
• Intenzitet: 8 do 12 serija po grupi, 3 do 6 ponavljanja, 80 do 90 posto maksimuma.
• Rasterećenje 1 sedmica poslije svakog bloka: pola serija, 70 do 80 posto težine, bez otkaza.
• Pišeš kilažu i ponavljanja, mjeriš se jednom mjesečno i mijenjaš plan po brojevima, a ne po raspoloženju.