Deload sedmica: kada i kako

Deload sedmica nije pauza zato što ti se ne trenira, nego planirano smanjenje opterećenja da bi tijelo stiglo nadoknaditi ono što je potrošilo. Ako guraš mjesecima bez ijedne lakše sedmice, obično te zaustavi ili stagnacija ili upaljena tetiva. Evo konkretno: kako prepoznati da je vrijeme, koliko smanjiti i šta raditi tih sedam dana.

Šta deload zapravo znači

Deload je sedmica u kojoj namjerno radiš manje: manje serija, manje kilograma, ili oboje. Trening se ne prekida, tako da ostaje ti obrazac pokreta i navika odlaska u salu, samo bez umora koji se gomila. Problem s umorom je što se nakuplja sporije nego što ga osjetiš. Sredina ciklusa djeluje odlično, a onda u petoj ili šestoj sedmici sve krene nizbrdo odjednom.

Praktično pravilo: svakih 4 do 8 sedmica napornog treninga ide jedna lakša. Ako treniraš tri puta sedmično po 45 minuta i rijetko ideš do otkaza, često izguraš 8 do 10 sedmica bez problema. Ako radiš 5 treninga sedmično s teškim serijama, deload ti treba već poslije 4 do 5 sedmica.

Znaci da ti treba deload

• Ista težina je teža. Prošle sedmice si čučao 100 kg za 5 ponavljanja s dva u rezervi, danas ista šipka ide sporo i mučno. Subjektivna težina je skočila za bod ili dva bez ikakvog razloga.
• Stagnacija 2 do 3 sedmice zaredom, i to na više vježbi istovremeno, a ne samo na jednoj.
• Puls u mirovanju ujutru viši za 5 do 8 otkucaja u odnosu na tvoj uobičajeni prosjek, više dana zaredom.
• San. Budiš se u 4 ujutru, ili ti treba sat vremena da zaspiš iako si iscrpljen.
• Zglobovi i tetive. Laktovi, ramena ili koljena se javljaju već na zagrijavanju i to ne prođe ni do trećeg radnog seta.
• Volja. Tri puta zaredom si pred salom ozbiljno razmišljao da se okreneš i odeš kući.

Jedan znak sam za sebe ne znači ništa, loša noć se svakome desi. Dva ili tri istovremeno kroz sedam dana su dovoljan razlog.

Koliko smanjiti

Imaš tri poluge i biraš jednu, rijetko dvije. Ako povučeš sve tri odjednom, to više nije deload nego prekid.

1. Volumen na 40 do 60 posto. Ako inače radiš 16 radnih serija za noge sedmično, ideš na 6 do 8. Kilaža ostaje ista ili se spusti minimalno. Ovo najbolje čuva snagu i najčešće je pravi izbor.
2. Intenzitet na 70 do 80 posto uobičajene kilaže, uz smanjenje serija za trećinu. Umjesto 5x5 sa 100 kg radiš 3x5 sa 75 kg. Ovo biraš kad te bole zglobovi.
3. Frekvencija: umjesto 5 treninga sedmično, tri. Ovo ima smisla kad je problem stres i nedostatak vremena van sale, a ne sam trening.

Šta god izabrao, važi jedno pravilo: svaka serija završava s najmanje 4 do 5 ponavljanja u rezervi. Nijedna serija do otkaza, nijedan pokušaj novog maksimuma, nikakve tehnike produžavanja serije.

Kako izgleda konkretna sedmica

Recimo da inače treniraš četiri puta sedmično, čučanj 4x5 sa 120 kg, potisak s klupe 4x5 sa 90 kg, mrtvo dizanje 3x5 sa 150 kg. Deload sedmica onda izgleda ovako:

• Ponedjeljak: čučanj 2x5 sa 85 kg, potisak 2x5 sa 65 kg, veslanje 2x10 lagano. Ukupno 35 do 40 minuta, bez gužve.
• Srijeda: mrtvo 2x3 sa 105 kg, potisak iznad glave 2x6 s dvije trećine uobičajene kilaže, zgibovi 2x5 bez dodatnog opterećenja.
• Petak: ponovi ponedjeljak ili ga zamijeni s 30 do 40 minuta laganog hoda ili bicikla i 10 minuta mobilnosti kukova i gornjeg dijela leđa.
• Ostali dani: 8 do 10 hiljada koraka dnevno, bez intervala i bez kompenzacijskog kardija zato što se osjećaš krivim.

Zagrijavanje ostaje isto kao uvijek. Skratiti zagrijavanje je najgluplji način da uštediš 8 minuta.

Ishrana i san tih sedam dana

Najčešća greška je rezanje kalorija u lakšoj sedmici, po logici da se manje troši. Oporavak traži gorivo, pa kalorije drži na nivou održavanja. Protein 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase, znači za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno. Ugljikohidrati bar 3 do 4 g po kilogramu, jer se zalihe u mišićima obnavljaju upravo tada. San 7 do 9 sati, i to je u ovoj sedmici važnije od svega što uradiš u sali. Alkohol u lakšoj sedmici radi tačno suprotno od onoga zbog čega si je uveo.

Kako znaš da je upalilo

Prvi trening poslije deloada radiš s kilažom od prije lakše sedmice, ne s novom. Ako ti ta težina ide lakše nego zadnji put i ako si dobio ponavljanje ili dva, deload je odradio svoje. Ako je i dalje teško, umor nije bio glavni problem, nego san, ishrana ili stres, i tu ne pomaže program nego ono što radiš ostalih 22 sata dnevno.

Kada kod ljekara

• Bol koji traje duže od 2 do 3 sedmice i ne popušta ni kad potpuno prestaneš opterećivati to mjesto.
• Oticanje, crvenilo ili toplina zgloba, ili bol koji te budi noću.
• Trnjenje, utrnulost ili slabost u ruci ili nozi.
• Umor koji traje mjesec dana uprkos lakšem treningu i normalnom snu. Vrijedi provjeriti krvnu sliku, željezo i feritin, štitnu žlijezdu, vitamin D i šećer.
• Bol u prsima, nesvjestica, lupanje srca ili gubitak daha nesrazmjeran naporu, i to odmah, ne poslije treninga.

Ako imaš hroničnu bolest ili uzimaš terapiju, o promjenama u opterećenju se dogovori sa svojim ljekarom prije nego što ih uvedeš.

Kratko

• Deload ide svakih 4 do 8 sedmica, ili ranije ako se poklope dva do tri znaka umora u istoj sedmici.
• Najbolja verzija za većinu: volumen na 40 do 60 posto, kilaža skoro ista.
• Svaka serija s najmanje 4 do 5 ponavljanja u rezervi, nijedna do otkaza.
• Kalorije na održavanju, protein 1,6 do 2,2 g/kg, san 7 do 9 sati.
• Poslije deloada kreni od kilaže od prije njega, ne od nove.