Push-pull-legs šest dana u sedmici: kako ga postaviti da izdrži

Konkretan raspored push-pull-legs treninga šest dana u sedmici: vježbe, serije, ponavljanja, progresija težine, oporavak i znaci da je vrijeme za pauzu.

Push-pull-legs šest puta sedmično znači da svaku mišićnu grupu treniraš dva puta u sedam dana, uz jedan dan potpune pauze. Raspored funkcioniše dok volumen držiš pod kontrolom i dok spavaš kako treba, a raspada se u trećoj ili četvrtoj sedmici ako svaki dan dodaješ po jednu seriju jer ti se tako čini bolje. Ovdje je konkretna postavka, sa brojevima.

Kome ovaj raspored ima smisla

Šest treninga sedmično traži bazu i raspored života koji to dopušta. Provjeri sebe kroz ovo:

Najmanje 9 do 12 mjeseci redovnog treninga sa šipkom, uz stabilnu tehniku čučnja, mrtvog dizanja i potiska.
Možeš izdvojiti 60 do 75 minuta šest dana, a da zbog toga ne spavaš manje.
Spavaš 7 sati ili više većinu noći.
Nemaš aktivnu povredu koja te ograničava u nekom osnovnom pokretu.

Ako neka od ovih stavki ne stoji, gornji-donji raspored četiri puta sedmično dat će ti isti napredak uz upola manje logistike. Na prvoj godini treninga tri full-body treninga sedmično i dalje daju najbolji odnos uloženog i dobijenog.

Kako izgleda sedmica

Ponedjeljak — Push A (teži)
Utorak — Pull A (teži)
Srijeda — Noge A (teži)
Četvrtak — Push B (lakši, više ponavljanja)
Petak — Pull B
Subota — Noge B
Nedjelja — odmor

Dan odmora pomjeri gdje ti odgovara, samo ga nemoj cijepati tako da ostaneš bez ijednog punog slobodnog dana. Šest dana zaredom pa jedan slobodan je granica koju većina ljudi izdrži duže od dva mjeseca.

Push dani

Push A, fokus na težinu:

Potisak sa klupe: 4 serije po 4-6 ponavljanja
Potisak bučicama na kosoj klupi: 3 x 8-10
Potisak iznad glave stojeći: 3 x 6-8
Bočna podizanja: 3 x 12-15
Triceps na kablu: 3 x 10-12

Push B, fokus na obim i veći broj ponavljanja:

Potisak bučicama na kosoj klupi: 4 x 8-10
Potisak na mašini ili propadanja: 3 x 10-12
Potisak iznad glave bučicama, sjedeći: 3 x 10-12
Bočna podizanja: 4 x 15-20
Ekstenzija za triceps preko glave: 3 x 12-15

Pull dani

Pull A:

Zgibovi, dodaj težinu kad pređeš 8 čistih: 4 x 5-8
Veslanje sa šipkom u pretklonu: 4 x 6-8
Povlačenje na lat mašini: 3 x 10-12
Face pull: 3 x 15-20
Pregib za biceps sa šipkom: 3 x 8-10

Pull B:

Veslanje na kablu sjedeći: 4 x 10-12
Povlačenje širokim hvatom: 3 x 12-15
Jednoručno veslanje bučicom: 3 x 10-12 po ruci
Razvlačenje za zadnji dio ramena: 3 x 15-20
Čekić pregib: 3 x 12-15

Dani za noge

Noge A:

Čučanj: 4 x 5
Rumunsko mrtvo dizanje: 3 x 8
Presa za noge: 3 x 10-12
Podizanje na prste stojeći: 4 x 10-12

Noge B:

Prednji čučanj ili čučanj na mašini: 4 x 8-10
Bugarski čučanj: 3 x 8-10 po nozi
Fleksija potkoljenice: 3 x 12-15
Podizanje na prste sjedeći: 4 x 15-20
Trbušnjaci po izboru: 3 x 10-15

Ako ti je mrtvo dizanje sa poda bitno, stavi ga na Noge A umjesto čučnja svake druge sedmice, 3 x 3-5. Dva teška pokreta iz kuka u istom danu, šest puta sedmično, prije ili kasnije naplati se na donjem dijelu leđa.

Volumen, progresija i pauze

10 do 18 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, podijeljeno na dva dana. Kreni od donje granice i dodaj po 2 serije svake treće sedmice ako oporavak drži.
Ostavi 1-3 ponavljanja u rezervi. Samo zadnju seriju izolacije vodi do granice.
Kad pogodiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, sljedeći put dodaj 2,5 kg na gornjem dijelu tijela ili 5 kg na donjem.
Pauza 2-3 minute na složenim pokretima, 60-90 sekundi na izolaciji.
Svakih 6-8 sedmica ubaci laganu sedmicu: iste težine, upola manje serija.

Oporavak, hrana i kardio

Šest dana treninga ne oprašta loš oporavak. Brojevi koje vrijedi držati:

Protein 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno.
Za masu 200 do 300 kcal iznad održavanja; za skidanje 300 do 500 kcal ispod, uz gubitak 0,5 do 1% tjelesne mase sedmično.
San 7 do 9 sati. Tri noći ispod 6 sati zaredom su razlog da preskočiš trening, a ne da popiješ duplu kafu.
Kardio 2 x 20-30 minuta laganog tempa, po mogućnosti ne neposredno prije dana za noge.
Voda 30 do 35 ml po kilogramu dnevno, više ako treniraš u sali bez klime.

Znaci da je šest dana previše za tebe

Tri treninga zaredom u kojima padaš u ponavljanjima na istoj težini.
Puls u miru viši za 5 do 10 otkucaja duže od sedmice.
Lakat, rame ili koljeno bole i van treninga.
Ne možeš zaspati iako si mrtav umoran.

Rješenje nije više kafe nego manje serija: izbaci Push B ili spoji B dane u jedan i pređi na pet treninga sedmično.

Raspored koji odradiš 90% sedmica bolji je od savršenog rasporeda koji izdržiš mjesec dana.

Kada kod ljekara

Bol koji se širi niz ruku ili nogu, uz trnjenje ili slabost šake ili stopala.
Bol ili pritisak u grudima, nesvjestica ili nedostatak zraka pri laganom naporu.
Oteklina zgloba ili bol koji te budi noću dok miruješ.
Bol koji ne popušta ni nakon 2 sedmice smanjenog opterećenja.
Prije nego uopšte počneš, ako imaš povišen pritisak, dijabetes, srčano oboljenje ili nisi bio aktivan duže od godinu dana.

Kratko

Šest dana PPL traži barem godinu dana treninga iza sebe, 7+ sati sna i 60-75 minuta dnevno.
A dani su teški (4-8 ponavljanja), B dani lakši (10-20), svaka grupa dva puta sedmično.
10 do 18 serija po mišićnoj grupi sedmično; dodaj 2,5 kg gore ili 5 kg dolje kad pogodiš gornju granicu ponavljanja.
1,6-2,2 g proteina po kg, laka sedmica svakih 6-8 sedmica, dan odmora se ne cijepa.
Bol koji se širi, trnjenje, bol u grudima ili bol duži od 2 sedmice idu kod ljekara, ne u teretanu.