Drop serije: kako ih raditi, koliko često i kada nemaju smisla

Drop serija je jednostavna stvar: odradiš seriju do blizu otkaza, odmah skineš dio težine i nastaviš bez pauze dok ponovo ne staneš. Ideja je da u kraćem vremenu nakupiš više ponavljanja koja stvarno nešto znače za mišić. Nije čarobna metoda, ali je koristan alat kad ti fali vremena ili kad si mjesecima zaglavljen na istim brojkama.

Šta se tu zapravo dešava

Za rast mišića se najviše računaju ponavljanja izvedena uz visok napor, grubo rečeno zadnjih pet prije otkaza. U običnoj seriji do njih dođeš tek nakon 5 do 7 relativno lakih ponavljanja, pa onda odmaraš 2 do 3 minute i sve ponavljaš ispočetka. Kad skineš težinu i odmah nastaviš, mišić je već umoran, pa i lakša težina traži punu aktivaciju od prvog ponavljanja. Preskačeš, dakle, zagrijavajući dio serije.

Poređenja drop serija s klasičnim serijama uglavnom pokazuju sličan rast mišića, ali uz osjetno kraće vrijeme u sali. To je glavna korist: ušteda vremena, a ne veći rezultat. Ako imaš 90 minuta i volje za pet punih serija po vježbi, drop serije ti nisu potrebne.

Kako se izvodi, s brojevima

Obična drop serija

1. Radna serija: 8 do 12 ponavljanja, staješ kad ti je ostalo 0 do 1 ponavljanje u rezervi.
2. U roku od 5 do 10 sekundi skini 20 do 30 posto težine.
3. Nastavi odmah i idi ponovo do blizu otkaza, obično dobiješ još 5 do 8 ponavljanja.

Primjer na potisku s bučicama: 12 ponavljanja s 30 kg, spustiš na 22 kg, izvučeš još 7. Cijela stvar traje 60 do 75 sekundi, dakle koliko i jedna obična pauza između serija.

Dupli i trostruki drop

Isti princip, samo dva ili tri puta zaredom, svaki put minus 15 do 20 posto. Primjer na lat mašini: 10 ponavljanja sa 70 kg, pa 6 sa 55 kg, pa 5 sa 45 kg. Trostruki drop ostavi za posljednju seriju posljednje vježbe za tu mišićnu grupu, jer poslije njega kvalitet svega ostalog pada.

Mehanička drop serija

Umjesto težine mijenjaš poziciju u onu koja je mehanički lakša, a kilaža ostaje ista. Primjer: kosi potisak bučicama na 30 stepeni do otkaza, pa odmah ravni potisak istim bučicama za još 4 do 6 ponavljanja. Ili pregib s bučicama sjedeći na kosoj klupi, pa isti pregib stojeći. Korisno kad je sala puna i nemaš gdje mijenjati tegove.

Gdje ima smisla, a gdje nema

• Mašine i kablovi: najbolji izbor, iglu pomjeriš za tri sekunde i nema gubitka vremena.
• Bučice: dobro, ali samo ako unaprijed spustiš drugi par pored sebe.
• Šipka: samo uz partnera ili s malim tanjirima od 1,25 i 2,5 kg. Skidanje ploča koje traje 30 sekundi pojede pola efekta.
• Čučanj, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu: preskoči. U dubokom umoru tehnika prva popušta, a kičma i koljena to plaćaju.

Koliko često i koliko ukupno

Drop serije su začin, a ne osnova treninga. Praktična doza je 1 do 2 drop serije po treningu, i to na posljednjoj seriji izolacione vježbe. Po mišićnoj grupi ne prelazi 2 do 3 drop serije sedmično. Sve ostalo neka i dalje budu obične serije s 2 do 3 minute pauze.

Ako ti se poslije dvije sedmice drop serija težine na osnovnim vježbama počnu smanjivati, uradio si previše. Vrati se na obične serije na 7 do 10 dana.

Računica: ako treniraš četiri puta sedmično po 60 minuta, dvije drop serije produže trening za 3 do 4 minute, a daju otprilike onoliko rada koliko i dvije dodatne obične serije, za koje bi ti trebalo 6 do 8 minuta.

Najčešće greške

• Preveliki skok težine. Ako poslije skidanja izvučeš 15 i više ponavljanja, skinuo si previše; ako izvučeš samo 2, skinuo si premalo.
• Pauza od 30 sekundi dok tražiš tegove. Sve preko 10 sekundi i to više nije drop serija, nego obična druga serija.
• Skraćena amplituda kad umor stigne. Kad ne možeš izvesti puni pokret, serija je gotova.
• Drop serije na svakoj vježbi svakog treninga. Nakupljeni umor ubije napredak na osnovnim dizanjima.
• Rad do otkaza u vježbama gdje te teg može zaključati ispod sebe, bez sigurnosnih šipki.

Oporavak, ishrana i san

Drop serije prave više mikrooštećenja i osjetniju upalu nego obične serije, pa mišić zna biti bolan 24 do 72 sata. Da bi to podnio: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, 7 do 9 sati sna i najmanje 48 sati prije nego istu grupu ponovo natovariš. Ako si u kalorijskom deficitu, prepolovi broj drop serija, jer je oporavak tada sporiji.

Kada kod ljekara

Većina nelagode poslije ovakvog treninga je obična upala mišića koja prolazi za dva do tri dana. Javi se ljekaru ako:

• bol je oštra i probada u zglobu, a ne tupa i razlivena po mišiću;
• oteklina, veliki gubitak snage i tamna, smeđkasta mokraća traju duže od 24 sata, što može biti znak rabdomiolize;
• imaš bol u grudima, vrtoglavicu ili nedostatak zraka nesrazmjeran naporu;
• imaš povišen pritisak, srčano oboljenje, kilu ili raniju povredu kičme, a tek uvodiš rad do otkaza.

Kratko

• Serija do blizu otkaza, pa odmah minus 20 do 30 posto težine i još 5 do 8 ponavljanja, bez pauze duže od 10 sekundi.
• Najbolje na mašinama i kablovima, na izolacionim vježbama; ne na čučnju i mrtvom dizanju.
• 1 do 2 drop serije po treningu, najviše 2 do 3 sedmično po jednoj mišićnoj grupi.
• Glavna korist je ušteda vremena, a rezultat je sličan običnim serijama.
• Oporavak drži pod kontrolom: 1,6 do 2,2 g proteina po kg, 7 do 9 sati sna, 48 sati razmaka.