Klaster serije: kako razbiti seriju i zadržati kvalitet svakog ponavljanja

Klaster serije su jednostavna stvar: umjesto da odradiš osam ponavljanja u komadu, razbiješ ih na tri ili četiri manja bloka i unutar serije se odmoriš 15 do 30 sekundi. Težina na šipci i ukupan broj ponavljanja ostaju isti, ali svako ponavljanje ide brže i tehnički čišće. Ispod je kako to izgleda u brojkama, kada ima smisla i kada je gubljenje vremena.

Šta je klaster serija

Obična serija: 100 kg u čučnju, 5 ponavljanja bez prekida, pa 3 minute pauze. Klaster serija: istih 100 kg, ali 2 ponavljanja, 20 sekundi pauze, 2 ponavljanja, 20 sekundi pauze, 1 ponavljanje, i tek onda 3 minute pauze. To se u dnevniku piše kao 5×(2+2+1) sa 20 s unutrašnje pauze.

Kratka pauza unutar serije nije lijenost. U tih 20 do 30 sekundi mišić obnovi grubo polovinu potrošenog fosfokreatina, a za oko 60 sekundi blizu 80 posto. Fosfokreatin je gorivo za kratka i brza ponavljanja, pa mu i mala doza vraćanja mijenja kvalitet posljednjeg ponavljanja u seriji.

Zašto to radi

• Brzina ostaje. U pravoj seriji od pet ponavljanja na 85 posto, peto ponavljanje bude 30 do 40 posto sporije od prvog. Uz klastere razlika obično padne na 10 do 15 posto.
• Više kvalitetnog volumena na visokom procentu. Na 87 posto 1RM u običnim serijama obično izvučeš 4×2, dakle 8 ponavljanja. S klasterima ista težina daje 15 do 20 ponavljanja bez lomljenja tehnike.
• Tehnika ne propada. Zaokruženja leđa u mrtvom i propadanja lakta u benchu se dešavaju na posljednja dva ponavljanja. Klaster ih uklanja.
• Subjektivno je lakše. Isti posao obično bude oko 1 bod niži na RPE skali, što znači i manje umora za sljedeći trening.

Tri gotove sheme

1. Snaga, 85 do 90 posto 1RM

Za čučanj, mrtvo, bench i potisak iznad glave. Uradi 3 do 4 klastera po shemi 2+2+1, sa 20 sekundi unutrašnje pauze i 3 minute između klastera. Praktično: ako ti je 1RM u benchu 100 kg, radiš 87 kg, ukupno 15 do 20 ponavljanja. Prekini seriju čim ti ponavljanje vidno uspori, čak i ako ti je ostao još jedan blok.

2. Hipertrofija, rest-pause varijanta

Odaberi težinu s kojom možeš 12 do 15 ponavljanja. Uradi prvu seriju do jednog ili dva ponavljanja od otkaza, recimo 12. Onda 15 sekundi pauze i 4 ponavljanja, opet 15 sekundi i 4, pa 15 sekundi i 3. Ukupno oko 23 ponavljanja u nešto manje od 2 minute. Ovo najbolje radi na spravama i izolaciji, gdje ne moraš skidati i vraćati težinu.

3. Eksplozivnost, 60 do 75 posto

5 klastera od tri pojedinačna ponavljanja (1+1+1) sa 15 sekundi između svakog, na 70 posto 1RM, i 2 minute između klastera. Ukupno 15 ponavljanja u kojima svako kreće iz mirovanja i ide maksimalno brzo.

Koliko pauze i koliko dugo

• Unutrašnja pauza: 10 do 20 sekundi za hipertrofiju, 20 do 30 za snagu, 30 do 45 za eksplozivnost.
• Između klastera: 2 do 4 minute za snagu, 60 do 90 sekundi za hipertrofiju.
• Broj vježbi: klaster shemu stavi na 1, najviše 2 vježbe po treningu, i to na prve, teške pokrete.
• Trajanje bloka: 4 do 6 sedmica, pa se vrati na obične serije bar 3 sedmice.

Bez štoperice klasteri ne postoje. Pauza po osjećaju uvijek naraste na 50 do 70 sekundi, a tada to više nije klaster nego pet kratkih serija.

Kome ovo nema smisla

Ako treniraš manje od godinu dana, obične serije od 3×8 daju ti isto ili više, uz manje komplikacije. Klasteri nemaju smisla ni ako ti je cilj kondicija i puls, jer im je cijela poenta u tome da puls ostane nizak. Ako ti trening već traje 90 minuta, dodavanje klastera će ga produžiti za još 10 do 15 minuta, pa je pametnije nešto drugo izbaciti.

Najčešće greške

1. Pauza od 45 sekundi umjesto planiranih 20, pa se ukupno opterećenje razvodni.
2. Prelagana težina. Klaster na 65 posto 1RM za cilj snage nema svrhu, tu ni obična serija ne pada.
3. Vraćanje šipke na leđa nakon svakog bloka u čučnju. Ako pauza traje 20 sekundi ili više, spusti šipku u stalak.
4. Sve vježbe u klasterima, uključujući i pregibe za biceps.
5. Zapisivanje kao 5×5 umjesto 5×(2+2+1). Za dva mjeseca nećeš znati šta si zapravo radio.

Kada kod ljekara

Klasteri se rade s teškim težinama i često uz zadržavanje daha, pa vrijedi znati granice.

• Odmah prekini i traži hitnu pomoć ako se jave bol ili pritisak u grudima, jak nedostatak zraka, nesvjestica ili neuobičajeno lupanje srca tokom ili nakon serije.
• Ako imaš povišen krvni pritisak, poznato srčano oboljenje ili si nedavno imao operaciju, razgovaraj s ljekarom prije rada na 85 posto i više.
• Oštar bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 2 do 3 dana, ili trnjenje i slabost u ruci ili nozi, nisu obična upala mišića i traže pregled.
• Tamna mokraća, jak otok i bol koji se pojača 24 do 72 sata nakon treninga zahtijevaju hitan pregled.

Kratko

• Klaster serija je obična serija razbijena na blokove od 1 do 4 ponavljanja s pauzom od 10 do 30 sekundi unutar serije.
• Za snagu: 3 do 4 klastera po 2+2+1 na 85 do 90 posto, 20 sekundi unutra, 3 minute vani.
• Za hipertrofiju: 12 ponavljanja, pa 4+4+3 sa po 15 sekundi pauze.
• Koristi štopericu, drži klastere na 1 ili 2 glavne vježbe i vodi tačnu evidenciju sheme.
• Bol u grudima, nesvjestica, trnjenje ili tamna mokraća znače prestanak treninga i odlazak ljekaru.