Kako mjeriti napredak u teretani

Većina ljudi mjeri napredak tako što stane na vagu i pogleda broj. To je jedan podatak od desetak koji postoje, i uz to najnestabilniji — tjelesna masa ti u toku jednog dana varira 1–2 kg samo od vode, soli i hrane u crijevima. Ako treniraš ozbiljno, treba ti nekoliko mjerenja koja se međusobno provjeravaju.

Dnevnik treninga je glavni pokazatelj

Najjači dokaz da napreduješ jeste da isti pokret radiš s više kilograma ili više ponavljanja nego prije 4–6 sedmica. Za svaku radnu seriju zapiši četiri stvari: vježbu, kilažu, broj ponavljanja i koliko ti je ponavljanja ostalo u rezervi (RIR).

• Loš zapis: čučanj — teško, dobar trening.
• Dobar zapis: čučanj 4×8 sa 60 kg, RIR 2, pauza 150 sekundi.

Iz toga dobiješ i tonažu: 4 × 8 × 60 = 1920 kg u toj vježbi. Ako za mjesec dana radiš 4×8 sa 65 kg, to je 2080 kg, odnosno oko 8% više posla pri istom osjećaju napora. To je napredak koji se ne može pobrkati s vodom u tijelu.

Koliko brzo se realno pomjera kilaža

Prvih 3–4 mjeseca početnik obično dodaje 2,5 kg na čučanj i mrtvo dizanje svake 1–2 sedmice, a 1,25–2,5 kg na potisak s klupe i rameni potisak svake 2–3 sedmice. Poslije prve godine realan godišnji pomak je 5–10 kg na velikim dizanjima, i to je normalno, a ne zastoj.

Vaga: koristi prosjek, ne pojedinačno mjerenje

Mjeri se svako jutro, poslije toaleta, prije doručka, bez odjeće ili u istoj odjeći. Na kraju sedmice izračunaj prosjek sedam mjerenja i uporedi ga s prosjekom prošle sedmice — nikad ponedjeljak s ponedjeljkom.

• Skidanje kilograma: 0,5–1% tjelesne mase sedmično. Za osobu od 80 kg to je 0,4–0,8 kg.
• Dobijanje mase: 0,25–0,5% sedmično, dakle 0,2–0,4 kg za istih 80 kg.
• Skok od 1,5 kg preko noći poslije slanog obroka nije masnoća, nego voda; nestane za 2–3 dana.

Metar govori ono što vaga prešuti

Obime mjeri jednom u 2–4 sedmice, ujutro natašte i prije treninga, uvijek istog dana u sedmici. Mjesta koja vrijede: struk u visini pupka, grudi, bokovi na najširem dijelu, nadlaktica u kontrakciji, but 15 cm iznad gornje ivice koljena i list na najdebljem dijelu.

Svaku tačku izmjeri dva puta i uzmi prosjek. Promjena manja od 0,5 cm je šum mjerenja, ne rezultat. Klasična situacija kod početnika: vaga stoji šest sedmica, a struk je manji za 2 cm i nadlaktica veća za 0,5 cm — to je jasan napredak.

Ako ti se odnos obima struka i tjelesne visine spusti ispod 0,5 (za 180 cm to je struk ispod 90 cm), to je zdravstveno relevantniji podatak od bilo kojeg broja na vagi.

Fotografije svake četiri sedmice

Slikaj se svake 4 sedmice: ista prostorija, isto svjetlo, isto doba dana, ista udaljenost od telefona, tri pozicije — sprijeda, iz profila i straga, ruke opuštene. Ne poredi sliku sa slikom od prošle sedmice, nego s onom od prije 12 sedmica. Promjene tijela su presporе da bi se vidjele iz sedmice u sedmicu.

Šta još vrijedi pratiti

• Puls u mirovanju: mjeri ujutro odmah po buđenju. Tipično 55–70 otkucaja. Skok od 8–10 otkucaja tri dana zaredom obično znači manjak sna, bolest ili previše volumena na treningu.
• San: 7–9 sati. Ispod 6 sati u prosjeku i snaga i oporavak vidljivo padaju.
• Dnevna aktivnost: 7–10 hiljada koraka dnevno; ako padne na 3 hiljade, potrošnja se mijenja više nego što misliš.
• Kondicija: jedan isti test svakih 8 sedmica — 2 km trčanja na vrijeme ili koliko metara pređeš za 12 minuta.

Ishrana kao kontekst svih brojeva

Ako tri sedmice nema pomaka ni na šipci ni na vagi, prvo provjeri unos, a ne program. Izvagaj hranu 5–7 dana i saberi. Orijentiri: 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase (za 80 kg to je 130–175 g dnevno), 25–35 g vlakana i 30–35 ml tečnosti po kilogramu.

Kada je zastoj stvarno zastoj

Plato je kad tri sedmice zaredom ne možeš dodati ni jedno ponavljanje ni 1,25 kg pri istom RIR-u. Tada ide jedna sedmica rasterećenja s 50–60% uobičajenog broja serija, pa promjena raspona ponavljanja — na primjer s 3×5 na 3×8–10 s lakšom kilažom. Ne mijenjaj cijeli program svake tri sedmice; onda nemaš šta mjeriti.

Kada kod ljekara

• Bol koji traje duže od 7–10 dana, budi te noću ili se širi niz ruku ili nogu.
• Nenamjeran gubitak preko 5% tjelesne mase u 6–12 mjeseci.
• Bol u prsima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili nesvjestica u naporu — odmah.
• Puls u mirovanju stalno preko 100 ili ispod 50 uz umor i zaduhu.
• Tamna, boja-čaja mokraća uz jak mišićni bol 24–72 sata poslije vrlo teškog treninga — hitna pomoć.
• Poznat pritisak, dijabetes, srčana bolest ili trudnoća — kontrola prije nego što kreneš s ozbiljnim opterećenjima.

Kratko

• Dnevnik treninga s kilažom, ponavljanjima i RIR-om je najpouzdaniji pokazatelj; cilj je više posla pri istom naporu za 4–6 sedmica.
• Vagu mjeri svako jutro, ali poredi sedmične prosjeke: 0,5–1% dolje ili 0,25–0,5% gore po sedmici.
• Obime mjeri na 2–4 sedmice; sve ispod 0,5 cm razlike je šum.
• Fotografije svake 4 sedmice u istim uslovima, a poređenje radi na 12 sedmica.
• Tri sedmice bez ikakvog pomaka znače provjeru sna, unosa proteina i jednu sedmicu rasterećenja, a ne novi program.