Supersetovi: kako ih koristiti, a da ne izgubiš snagu

Superset je jednostavna stvar: dvije vježbe radiš jednu za drugom, s pauzom od 0 do 15 sekundi između njih, a tek onda odmaraš kako treba. Glavni razlog zašto ih ljudi koriste jeste vrijeme — trening od 70 minuta se često da spakovati u 45. Problem je što se parovi vježbi obično slažu nasumično, pa se izgubi više nego što se dobije.

Šta superset zaista mijenja

Kad spojiš dvije vježbe, mijenjaju se tri stvari, i dobro je znati koje.

• Ukupno trajanje treninga padne za 30 do 40 posto. Deset serija s pauzom od 2 minute traje oko 30 minuta; istih deset serija u pet supersetova traje 18 do 20 minuta.
• Puls ostaje viši. Umjesto 100 do 120 otkucaja u minuti između serija, držaćeš se na 130 do 155. To je bliže kardio radu i osjeti se već u drugoj sedmici.
• Kilaža na drugoj vježbi pada za 5 do 15 posto ako vježbe dijele iste mišiće ili isti stabilizatorski posao. Ako inače radiš potisak s klupe 80 kg puta 8, u supersetu očekuj 75 kg ili 6 ponavljanja s istih 80.

Superset štedi vrijeme. Ne štedi trud i ne zamjenjuje postepeno dodavanje kilaže.

Tri kombinacije koje imaju smisla

Suprotne grupe mišića

Najsigurnija varijanta. Dok jedna strana radi, druga se odmara, pa je gubitak kilaže najmanji — obično ispod 5 posto.

• Potisak s klupe i veslanje u pretklonu
• Zgib i potisak iznad glave
• Pregib za biceps i ekstenzija za triceps
• Ekstenzija koljena i pregib koljena

Brojevi: 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, 10 do 15 sekundi između dvije vježbe, 90 do 120 sekundi nakon para.

Gornji plus donji dio tijela

Dobro za skraćivanje treninga, ali od svih varijanti najviše diže disanje. Primjer: 4 serije po 6 iskoraka na svaku nogu plus 4 serije po 8 zgibova s gumom, 15 sekundi između vježbi, 2 minute nakon para. Ako je prva vježba teški čučanj ili mrtvo dizanje, nemoj to raditi — spajaj tek pomoćne vježbe koje dolaze poslije njih.

Ista grupa mišića

Najteža i najkraća varijanta. Primjeri: bočno podizanje ruku 15 ponavljanja pa odmah potisak iznad glave 6 do 8; ekstenzija koljena 15 pa potisak nogama 10. Očekuj pad kilaže od 20 do 30 posto na drugoj vježbi. Ovo koristi jednom, najviše dvaput sedmično, i uvijek na kraju treninga — nikad na glavnoj vježbi dana.

Kada supersetovi rade protiv tebe

• Kad treniraš snagu. Serije od 1 do 5 ponavljanja na 85 posto maksimuma i više traže punu pauzu od 3 do 5 minuta. Superset tu direktno kvari poentu.
• Kad su obje vježbe tehnički zahtjevne. Mrtvo dizanje pa odmah čučanj znači da drugu vježbu radiš s lošim položajem kičme.
• Kad nemaš dvije slobodne sprave. Ako između vježbi hodaš 40 sekundi kroz salu i tražiš praznu stanicu, to više nije superset nego obična pauza.
• Kad ti je cilj napredak na jednoj konkretnoj vježbi. Ako želiš da potisak s klupe ide gore, drži ga samostalnog s pauzom od 3 minute, a supersetuj sve ostalo.

Konkretan raspored, tri treninga sedmično

Ovako to izgleda kad se svede na vrijeme — svaki trening staje u 45 do 50 minuta.

1. Ponedjeljak, gornji dio. Potisak s klupe 4x6 samostalno, pauza 3 minute. Zatim veslanje 3x10 i potisak iznad glave 3x8 (pauza 15 pa 90 sekundi). Zatim pregib za biceps 3x12 i triceps 3x12 (pauza 0 pa 60 sekundi).
2. Srijeda, donji dio. Čučanj 4x5 samostalno, pauza 3 minute. Zatim rumunsko mrtvo dizanje 3x8 i izdizanje na prste 3x15 (pauza 15 pa 90 sekundi). Zatim pregib koljena 3x12 i plank 3x40 sekundi.
3. Petak, cijelo tijelo. Zgib 4x6 i iskorak 4x8 po nozi (pauza 15 pa 120 sekundi). Zatim kosi potisak 3x10 i veslanje jednom rukom 3x10 (pauza 10 pa 90 sekundi). Na kraju 8 minuta laganog kardija.

Kako ne izgubiti progresiju

Zapisuj kilažu za svaku seriju, inače nećeš ni primijetiti da ti superset polako jede rezultat. Pravilo koje radi: ako kilaža u supersetu padne više od 10 posto u odnosu na iste vježbe rađene samostalno, i tako ostane tri sedmice zaredom, produži pauzu između dvije vježbe na 30 do 45 sekundi ili razdvoji par. Cilj je da za 8 do 12 sedmica dodaš 2,5 do 5 kg na velike vježbe ili po 1 do 2 ponavljanja u svakoj seriji.

Disanje, hrana i voda

Test koji ne košta ništa: ako između dvije vježbe ne možeš izgovoriti rečenicu od pet do šest riječi bez hvatanja zraka, pauza ti je prekratka — dodaj 15 sekundi. Obrok pojedi 60 do 90 minuta prije treninga: oko 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g bjelančevina. Tokom treninga popij 500 do 700 ml vode, jer se u supersetovima znojiš više nego u običnim serijama — odmora je jednostavno manje.

Kada kod ljekara

• Bol ili pritisak u grudima, širenje u lijevu ruku, vrat ili vilicu — prekini odmah i traži hitnu pomoć.
• Vrtoglavica, mučnina ili zamagljen vid koji ne prođe nakon 2 do 3 minute odmora.
• Puls koji ni nakon 5 minuta odmora ne padne ispod 120, ili osjećaj preskakanja srca.
• Ako imaš povišen pritisak (140/90 i više), srčano oboljenje, dijabetes ili si trudna — pitaj ljekara prije nego uvedeš supersetove, jer oni drže puls i pritisak visokim duže nego obični trening.
• Tamna, smeđkasta mokraća i jak bol u mišićima 24 do 72 sata nakon prvog teškog supersetskog treninga — to nije obična upala i traži pregled.

Kratko

• Superset je par vježbi s pauzom od 0 do 15 sekundi između njih i 90 do 120 sekundi nakon para; skraćuje trening za 30 do 40 posto.
• Najsigurnije su suprotne grupe (potisak i veslanje) — tu kilaža pada ispod 5 posto.
• Glavnu vježbu dana radi samostalno s pauzom od 3 minute, a supersetuj pomoćne.
• Ako kilaža padne više od 10 posto i ne vrati se za tri sedmice, produži pauzu ili razdvoji par.
• Bol u grudima, vrtoglavica koja ne prolazi ili puls iznad 120 nakon 5 minuta odmora znače prekid treninga i pregled kod ljekara.