Program 5x5 za početnike: kako ga voditi od prve sedmice

5x5 je program u kojem tri puta sedmično radiš svega nekoliko osnovnih vježbi sa šipkom, u pet serija po pet ponavljanja, i na svakom treningu dodaješ malo kilaže. Varijante ovog pristupa se koriste od pedesetih godina prošlog vijeka i još uvijek rade jer su jednostavne i mjerljive. Poenta nije da je program pametan, nego da je dosadan i predvidiv — tačno znaš šta radiš u srijedu i tačno koliko će šipka težiti.

Kako program izgleda

Dva treninga koja se smjenjuju, tri puta sedmično, uvijek s najmanje jednim danom pauze između — najčešće ponedjeljak, srijeda i petak.

Trening A

• Čučanj sa šipkom — 5 serija po 5 ponavljanja
• Potisak s klupe — 5 serija po 5
• Veslanje u pretklonu — 5 serija po 5

Trening B

• Čučanj sa šipkom — 5 serija po 5
• Potisak iznad glave — 5 serija po 5
• Mrtvo dizanje — 1 serija od 5 ponavljanja

Prva sedmica ide A, B, A; druga B, A, B; i tako ukrug. Mrtvo dizanje ima samo jednu radnu seriju jer pet teških serija pojede oporavak za cijelu sedmicu, a leđa i noge već dobijaju dovoljno posla kroz čučanj tri puta sedmično.

S kojom kilažom se počinje

Prenisko, i to namjerno. Ako je tehnika nova, čučanj, potisak s klupe i potisak iznad glave kreni s praznom olimpijskom šipkom (20 kg), a mrtvo dizanje s 40 kg, jer je to težina na kojoj ploče stoje na pravoj visini od poda. Ako već imaš iskustva, uzmi oko 50% težine koju možeš dići jednom, i ne više od toga.

Prve 3-4 sedmice će biti prelagane i to je cijeli plan: dobiješ mjesec dana da izbrusiš pokret dok je kilaža bezopasna, pa u teške treninge ulaziš s tehnikom koja se već sama vrti.

Progresija: koliko dodavati

• Čučanj: +2,5 kg svaki trening na kojem odradiš svih 25 ponavljanja
• Mrtvo dizanje: +5 kg prvih šest sedmica, zatim +2,5 kg
• Potisak s klupe i veslanje: +2,5 kg
• Potisak iznad glave: +1,25 kg ako imaš male pločice; ako nemaš, +2,5 kg svaki drugi put

Ako ne odradiš svih pet serija po pet, sljedeći put ostaješ na istoj kilaži. Tri promašaja zaredom na istoj težini znače deload: skini 10% i penji se ponovo. To nije neuspjeh nego ugrađeni dio programa — prosječan početnik uradi 2-3 deloada u prvih šest mjeseci.

Pauze, zagrijavanje i trajanje treninga

Pauza između radnih serija: 90 sekundi dok je lagano, 3 minute kad počne peći, 5 minuta na zadnje dvije serije čučnja kad kilaža postane ozbiljna. Ne skraćuj pauzu da bi trening bio i kardio — cilj je dignuti težinu, a ne zadihati se.

Zagrijavanje: 5 minuta lagano na biciklu ili traci, pa za prvu vježbu 2 serije po 5 ponavljanja praznom šipkom i po jedna serija od 3 ponavljanja na 50% i 70% radne kilaže. Za ostale vježbe dovoljna je jedna lagana serija. Cijeli trening traje oko 45 minuta na početku i naraste do 70 minuta kad pauze postanu duže.

Ishrana i san

Bez ovog dijela program stane nakon otprilike osam sedmica, bez obzira koliko uredno dolaziš u salu.

• Bjelančevine: 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 130-175 g, otprilike 30-40 g u svakom od četiri obroka.
• Kalorije: za rast oko 250-350 kcal iznad održavanja, što daje 0,2-0,4 kg sedmično na vagi. Ako skidaš salo, idi 300-500 kcal ispod i računaj na sporiju progresiju.
• San: 7-9 sati. Kod ljudi koji spavaju 5-6 sati progresija stane prva.

Najčešće greške

1. Prevelika početna kilaža, pa tri deloada u prvih šest sedmica.
2. Dodavanje pet pomoćnih vježbi za oblik — potroši oporavak koji je namijenjen čučnju.
3. Mijenjanje programa svake treće sedmice. Daj mu barem 12 sedmica prije nego što sudiš.
4. Nema bilježenja. Ako ne zapišeš kilažu i ponavljanja, nemaš program nego improvizaciju.
5. Preskakanje treninga pa nadoknađivanje dva u dva dana zaredom. Bolje je pomjeriti cijelu sedmicu.

Kada kod ljekara

Prije prve sedmice se javi ljekaru ako imaš preko 40 godina i dugo nisi bio aktivan, ako imaš poznatu bolest srca, krvni pritisak stalno iznad 140/90, dijabetes, kilu (herniju) ili raniju operaciju kičme, kuka ili koljena.

Prekini trening i traži pomoć isti dan ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, širenje bola u vilicu ili lijevu ruku, vrtoglavica do nesvjestice, ili trnjenje i slabost u nozi ili ruci nakon mrtvog dizanja. Hitno, bez čekanja: jak bol u leđima praćen utrnulošću u preponama ili gubitkom kontrole nad mokrenjem. Bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice i ne popušta uz odmor takođe zaslužuje pregled, a ne guranje kroz njega.

Koliko dugo ovo traje

Kod većine ljudi 5x5 nosi napredak 4-8 mjeseci. Kad na čučnju uradiš dva deloada zaredom, a i dalje ne prolaziš istu kilažu, program je odradio svoje i vrijeme je za nešto s više varijacije kroz sedmicu. Do tada, jedini posao ti je da dođeš tri puta sedmično i dodaš 2,5 kg.

Kratko

• Tri treninga sedmično, dvije rotacije (A i B), 5 serija po 5 ponavljanja; mrtvo dizanje samo 1x5.
• Kreni prelagano — prazna šipka od 20 kg ili 50% maksimuma — i dodaj 2,5 kg po treningu.
• Tri promašaja zaredom na istoj težini znače: skini 10% i penji se ponovo.
• Pauze 90 sekundi do 5 minuta, 1,6-2,2 g bjelančevina po kilogramu i 7-9 sati sna.
• Bol u grudima, nesvjestica ili utrnulost nakon dizanja znače prekid treninga i pregled, a ne još jednu seriju.