Sarkopeni: Kas kaybını nasıl tespit eder ve bu konuda ne yapılır

Kavanoz kapağı eskiden olduğundan daha sert. Düşük sandalyeden kalkmak için ileriye doğru bir taş atmak ve iki elini kollara koymak gerekir. Şimdi iki kat merdiven daha önce hiç olmadığı kadar duraklıyor. Nadiren bir gecede gelir ve neredeyse hiç acıtmaz. Bu yüzden de çocukların adları yazılıp yalnız bırakılır.

Neye benziyor ?

Kas kütlesi otuzlu yaşlardan itibaren düşmeye başlar ve 60 yaşın ardından hız artar. Ancak, kitle asıl sorun değil. Güç kütleden daha hızlı düşer ve kasın güç üretme hızı daha da hızlı düşer. Yaklaşık olarak aynı kalça ölçüsünü koruyabilir ve bacağın gerçekte yapabileceklerinin büyük bir kısmını kaybedebilirsiniz.

Yani erken belirtiler görsel değil işlevsel. Bir sandalyeden bir itmeyle kalkmak. Yürüyüşte herkesten daha yavaş yürümek. Alışverişleri tek el yerine iki elle yapmak. O noktada dönüp titremesini hissediyorum. Bu başladığında, tahmin etmek yerine bir şeyi ölçün.

Evde yapabileceğiniz üç kontrol

Beş sandalye ayağı. Sıradan bir mutfak sandalyesi, kollar göğsüne katlanmış, beş tane tam duruş. Sırt kemerinden sıçramadan güvenli bir şekilde olabildiğince hızlı. 12 saniyeden azı iyi; 15 saniyeden fazla geniş çapta bacakların geride kalmasının bir işareti olarak kabul edilir. Eğer elsiz yapamazsan, bu kendi başına bir sonuç.

Yürüme hızı. Koridorda 4 metrelik bir mesafe belirle, normal hızında çizgiden önce birkaç adım yürümek ve bu gerilmeyi zamanlamak. 5 saniyeden daha yavaş bir uyarı için kullanılan eşiğidir.

Boğaz çevresini. Dizleri dik açıda oturup, buzağının en geniş kısmını ölçün. 31 cm civarında veya aşağıda kaba bir işaret, teşhis değil; şişlik veya fazla kilo sayısını yanıltıcı yapar.

Tutma gücüne bir dinamometre gereklidir ve en iyisi bir doktor veya fizyoterapist tarafından yapılır. Genellikle alıntılanan referans noktaları erkekler için 27 kg ve kadınlar için 16 kg civarındadır, ancak evde doğaçlama yapmak sizi pohpohlayabilir.

Neden kaslar gidiyor?

Tek bir neden yok, sadece birbiriyle örtüşen birkaç sebep var. Yaşlı kaslar aynı sinyale daha az tepki verir: Aynı miktarda protein ve aynı dizi squat 30 yaşındakiye göre daha az tepki verir, bu yüzden her ikisine de daha fazla ihtiyacınız var. Üstelik motor birimler yaşla birlikte kayboluyor, hızlı olanlar önce, bu yüzden güç normal güçten önce kaybolur.

İkinci kısım daha sıradan. Sadece daha az talep var. Daha az taşıma, daha az merdiven, daha az kaldırma. Kaslar emeklilik ve ihmal arasında ayrım yapmazlar sadece kimsenin onlardan bir şey istemediğini kaydederler.

En keskin kayıplar zararsız görünen kısa bölümlerde olur: Bir kaç gün yatağa yatmış, göğüs enfeksiyonu geçirmiş, alçıya yapıştırılmış, ameliyat olmuş, iki hafta boyunca virüs yüzünden evin etrafında dolaşıp durmuş. Bir iki hafta hareketsizlik, bacak gücünü önemli ölçüde azaltabilir ve kendiliğinden geri gelmez. Bizim Hastalıktan sonra tekrar eğitim için haftalık plan Nasıl geri alacağımızı anlatıyor.

Güç eğitimi hiçbir şeyin değiştiremeyeceği bir bölümdür.

Yürüyerek bu işi yapamazsın. Tek başına bisiklet, esneme ya da protein de işe yaramaz. Kaslar sadece bir neden verildiğinde oluşur ve kalıcı olur ve sebebi ağır hissettiren dirençtir.

Bu çerçeveyi destekleyen: Haftada iki ila üç seans, her biri 25 ila 40 dakika, en az bir gün aralarında. Bacakları kaplayan beş ila yedi egzersiz (sürüye dayanmak, sandalye çamaşırları, bölünmüş çamaşırlar), zeminden veya yükseltilmiş bir çubuğdan bir menteşe, bir itme (duvar baskıları veya göğüs baskı), bir çekme (band sıraları) ve ellerinizde ağır bir şey taşıyarak.

İki ila üç dizi 6 ila 12 tekrar. Son iki tekrar gerçekten zor olduğunda ve formun bozulmadan önce bir iki kez durduğunda yük doğru olur. İlerleme tasarım olarak sıkıcıdır: Bir dahaki sefere, bir tekrar daha veya 1 ila 2.5 kg daha. Haftadan haftaya aynı ağırlıkları aynı tekrarlarla yapmak alışkanlık, antrenman değil.

İlk altı ila sekiz hafta boyunca güç boyuttan daha hızlı yükselir çünkü ilk gelişen şey sinir sisteminin zaten sahip olduğunuz lifleri nasıl işe aldığıdır. Bu normaldir ve aynada hiçbir şey görünmediğinde pes etmemek için bir nedendir. Tam programı yayınladığımız bölümde bulabilirsiniz. 60'dan sonra güç ve bağımsızlık inşa etmek., ve eğer ayakta durmak şu anda engeldirse, Oturan egzersiz programı- Evet . Güçlü bacaklar sadece yarı dik durmak ve düşmekten kaçınmak, bu yüzden haftada da biraz denge çalışın.

Protein: Ne kadar, ne zaman ve nereden?

Yaşlı yetişkinler için çalışma hedefi: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,2 ila 1,6 g protein- Evet . 70 kg'lık biri için bu yaklaşık 85 ila 110 gram. Eğer böbrek hastalığınız varsa, bu sizin için bir numara değil doktorunuzla bir konuşma.

Dağıtım toplam kadar önemlidir. Yaşlı kaslar, aynı miktarda bir porsiyonu günde bir kez tüketmekten daha iyi tepki verir. Yemek başına 25-35 g, üç veya dört kez- Evet . Kahvaltı çoğu insanın kaybedeceği yer: Çay ve tost yaklaşık 5 gram ve günün bu kısmı aslında boşa harcanıyor.

Gerçek gıdalarda 150 g tavuk göğsünden yaklaşık 30 g, üç yumurtanın yaklaşık 18 g, 200 g'lik bir kavanoz Yunan yoğurtunun yaklaşık 18 g'i, 150 g'lik cottage peynirinin yaklaşık 20 g'i ve bir fincan pişmiş fasulyelerin yaklaşık 15 g'i elde edilir. Kaynaklar ve zamanlama hakkında daha fazla ayrıntı için rehberimize bakın. 60'dan sonra protein- Evet .

Hatalar onu hızlandırır.

• Yürüyerek başka bir şey yapmıyoruz. Kalp ve kafa için mükemmel ve saklamaya değer ama bacakları yeterince yüklemiyor. Nasıl yerleştireceğiniz diğerleri hakkında bilgi almak için Yürüyüş temel olarak.- Evet .
• Kilo vermek için kaldırmak gerekmiyor. Direniş çalışması yapmadan kalori azaltmak ve kalıntıların önemli bir kısmını kas yapımı oluşturmak yetmiş yaşın ardından kaybetmekten çok daha zor.
• Çok uzun süre iyileştim. İnsanlar bir hastalıktan sonra eski kişiliği hissetmek için bekler ve bekleme aylarca uzanır. Yumuşak başlı ve erken başlayan, mükemmel ve geç başlayan.
• Ya her şey ya da hiçbir şey. İki acımasız seans, beş gün acı, üç hafta izin. Haftada iki kez bir yıl boyunca tartışmalarda çabalamadan kazanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sarkopeni yavaşça gelişir, bu yüzden hızlı olan her şey bir bakmaya değer. Altı ay boyunca çabalamadan vücut ağırlığınızın yüzde 5'inden fazlasını kaybettiyseniz, birkaç hafta içinde güç hızla düşerse, düştüyseniz veya düşmekten korktuğunuzda, bir tarafta zayıflık veya uyuşukluk varsa, sadece bir bacağınızda şişme varsa veya yeni bir yutma zorluğu varsa randevu alın.

Bazılarının zayıflığa ve baş dönmesine ve basal kan kaybına neden olduğu için mevcut ilaçlarınızı incelemenizi istemek de yararlıdır. Düşük D vitamini ve zayıflayan kemikler genellikle kas zayıflığı ile birlikte yolculuk eder. Bu konuyu makalede ele alacağız. kemik ve D vitamini 60 yaşın ardından- Evet .

Kısa versiyonu.

• İlk işaret işlevdir, görünüm değil: Daha sert sandalye ayağı, yavaş yürümek, kararsız dönüşler.
• Ölçün: 15 saniye boyunca beş sandalye ayağa kalkmak veya 5 saniyeden daha yavaş yürüyerek 4 metre yürümek hemen harekete geçmek demektir.
• Haftada iki ila üç kez güç eğitimi, 6-12 tekrarlı 23 seri ve sürekli ilerleme, hiçbir şeyin değiştiremeyeceği bir bileşen.
• Günde kilogram başına 1.2 1.1.6 g protein, 25 35 g porsiyonlara bölünür ve kahvaltı proteinini atlama.
• En büyük kayıplar hastalık ve yatak yatakları sırasında olur; ne kadar erken hareket etmeye başlarsanız, o kadar az kalıcı olur.