Baza olarak yürümek: Ne kadar, ne kadar hızlı ve ne eklemek için

Yürüyüş, 60 yaşın üzerindeki çoğu insanın neredeyse her gün yapabileceği bir egzersiz biçimidir. Ekipman olmadan ve sonrasında üç günlük iyileşme olmadan. Sorun, genellikle bir şeyi değiştirmek için çok kısa, çok yavaş ve çok düzensiz yapılması. İşte nasıl ayarlayacağınız.

Kaç adım yeterli?

60 yaşın üzerindeki insanları takip eden çalışmalar aynı şekilde gösteriyor: Sağlık yardımı yaklaşık olarak Günde 6.000 ila 8.000 adım, ve yukarıda eğri düzleşir. On bin adım biyolojik bir eşiğe eşit değildir. Bu 1965'te satılan Japon bir adım ölçümünün sloganıydı. Günde 4.000 adımın altında etkisi azdır.

Düz 8.000'e nişan alma. Telefonunuzda yedi günlük ortalamanıza bakın veya izleyin ve ekleyin. 1000 adım. - Evet. İki hafta bu sayıyı tut, sonra da bin ekle. Gece 3.000'den 8.000'e atlamak genellikle sinirlenmiş bir Achilles tendonunda veya diz ağrısında ve üç hafta boşlukta sonuçlanır.

Pace eğitimden karar verir.

Mağazaya gidip gelmek için yavaş yürümek eklemlerin ve ruh halinin iyi olmasına yardımcı olur ama kalbin bundan çok az yarar görür. Orta derecede yoğunluk için çizgi etrafında duruyor . Dakikada 100 adım.- Evet . 30 saniye adımlarını say ve iki katına çıkar 90 yaşın altındaysan kaldır.

Sayılmaya ihtiyacı olmayan çek: Tam cümleler söyleyebilmelisin ama şarkı söyleyemezsin. Eğer hiç çaba göstermeden bir sohbet yapabiliyorsan, çok yavaş. Eğer bir cümleyi bitirmek için yürüyüşü durdurmak zorunda kalırsanız, yürüyüşün ana kısmı için çok hızlıdır.

Haftanın nasıl göründüğü

Hedef... Haftada 150 dakika orta yürüyüş, artı iki güç seansı. Uygulamalarda üç düzen:

• Beş kere 30 dakika. Eğer sabit bir zaman aralığınız varsa, her sabah kahvaltıdan sonra.
• Günde üç kez 10 dakika. her yemekten sonra. Yemekten sonra kısa bir yürüyüş de kan şekeri artışını azaltır.
• İki uzun, üç kısa. Hafta sonu 45-50 dakikalık iki yürüyüş, hafta içi 20 dakikalık üç yürüyüş.

Dakikalar bir araya geliyor. Tek seferde 30 dakika ile üç parça olarak 30 dakika arasında fark yok.

Düz toprak çok kolaylaştığında

6 ila 8 hafta sonra aynı hızda aynı rota zorluk olmaktan çıkar. Bu iki şeyden birini haftada iki kez eklersen:

1. Tepeler ya da merdivenler. 100 ila 200 metrelik bir tırmanış bul ve 4 ila 6 kez tırmanıp dinlenirken yavaşça aşağı in. Yukarı çıkmak kasları daha fazla yüklerken, dizleri daha az çarpmak koşmaktan daha az yükler.
2. Aralıklar. 10 dakikalık ısınmadan sonra: 6 x 1 dakika. Aralarında normal hızla 2 dakika ile hızlı yürüyüş. 5 dakikalık rahatlıkla bitirelim.

Tek başına yürümek kaslarını koruyamaz.

50'den sonra büyük ölçüde kaybediyorsun. Yılda kas kütlesinin yüzde 1-2'si, ve güç daha hızlı. Yürüyüş onu yavaşlatır ama durdurmaz. Haftada iki seans 20 ila 25 dakika resim değişen minimum:

• Sandalyeden oturup durmak 10'dan 3 set, ellerinizle itmeyin. Bu kolaylaştığında, 3 ila 5 kg'lık bir torba veya şişeyi göğsüne tut.
• 20 cm'lik bir basamakta adım atmak Bacak başına 3 x 8 ve gerekirse bir ray tut.
• Boğazı kaldırıyor. 3 x 15. Tepeye çıktığında ilk pes eden şey buzağılardır.
• Üst baskı Her bir elinde 2 ila 4 kg 3 x 10.
• Eğilmiş sıra Ya da bant çekmek 3 x 12, sırt ve duruş için.

Denge, günde iki dakika.

Tek bacakta dur. Yan başına 3 x 30 saniye., kolunun erişiminde bir sandalyeyle. Kolaylaştığında, 10 saniye gözlerini kapat. Bu en ucuz düşme koruması ve 70 yaşın altında düşmek kötü kolesterolden daha büyük bir sorundur.

Küçük şeyler karar verir .

• Protein: Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,2 ila 1,5 g, yemek başına 25 ila 30 g olarak dağıtıldı. 75 kg'lık bir kişi için bu günde yaklaşık 90 ila 110 g'dir. Bunun altında, güç çalışması yapılması gereken bir şey yok.
• Su: 45 dakikadan uzun bir yürüyüşten yarım saat önce 300 ila 500 ml. Susama hissi yaşla birlikte kaybolur, bu yüzden buna güvenme.
• Ayakkabılar: Topuk etrafında sert, ön tarafında esnek, büyük ayak parmağının önünde yarım santimetrelik bir yer. Ayak tabanları günde 6.000 adım atarak yılda yaklaşık bir kez 600 ila 800 kilometre arasında bir yerde yıpranır.
• Buz ve karanlık: Kışın, buz üzerine düşme riskini göze almadan, yürüyüşü koridora veya alışveriş merkezine taşıyın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hızınızı artırmadan önce, kalp hastalığınız, kontrolsüz kan basıncınız, komplikasyonları olan diyabetiniz veya yıllardır hareketsiz kalıp kalmadığınız konusunda doktorunuzla görüşün. Hemen durun ve eğer:

• yürürken göğüs basıncı, sıkıntı veya ağrı, özellikle kol, çene veya sırtlara yayılırsa;
• Emekle orantılı olmayan nefes darlığı, bayılma veya baş dönmesi;
• her seferinde aynı mesafede ortaya çıkan ve durduğunuz anda kaybolan bir baldır ağrısı;
• bir bacağın şişmesi, sıcaklık ve ağrı;
• Yürüyüşten sonra iki saatten fazla süren veya haftadan haftaya kötüleşen eklem ağrısı.

Kısa versiyonu.

• Her iki haftada bir 1.000 adım daha atarak günde 6.000 ila 8.000 adım atmayı hedefleyin.
• Dakikada 100 adım civarında yürüyüşün egzersiz haline geldiği çizgi; 90'ın altında sadece hareket ediyor.
• Haftada 150 dakika, 10 dakika veya daha fazla bölümler. Nasıl bölüştüğünüzün önemi yok.
• Haftada iki kez güç (oturup durmak, ayak kaldırmak, kalça kaldırmak) ve günde iki dakika denge.
• Göğüs ağrısı, bayılma veya her seferinde aynı mesafeye ulaşan kalça ağrısı dur ve doktora görün.