60 yaşın sonrası kemikler ve D vitamini: Ne işe yarıyor?

Kemik yoğunluğu yavaşça ve tek bir semptom olmadan düşmeye başlar Çoğu insan sadece bir şey kırıldığında anlar. İyi haber şu ki kemikler yetmişli yaşlarında bile yük ve beslenmeye cevap verir, sadece kaslardan daha yavaş. İşte yapmaya değer olan şey, sayılarla.

Yaşlandıkça kemiklere ne oluyor?

Kemik, sürekli parçalanıp yeniden inşa edilen canlı bir doku. Yaklaşık 30 yaşına kadar kaybettiğinden daha fazla yaparsın; sonra denge tersine döner. Kadınlarda menopozdan sonraki ilk 5-10 yılda kaybı hızlanır, genellikle omurganın yılda %23. Erkeklerde daha yavaş, yılda yaklaşık% 0.51%1'dir, ancak 70'ten sonra da hızlanır.

Pratik sonuç: 65 yaşın sonrası kalça kırığı sadece bir kırık değildir. İnsanların yaklaşık yarısı daha önce sahip oldukları bağımsızlık seviyesine geri dönmez. Yani hedef hem daha güçlü kemik hem de düşme şansı.

D vitamini: Ne kadar ve nasıl?

D vitamini kendiliğinden kemik oluşturmaz. Bağırsaklarınızın kalsiyum emiş olmasına izin verir. İstersiz beslediğiniz kalsiyumun %10~15'ini alırsınız. D'nin düşükken kalsiyum almanın bir boş çaba olduğu gibi tersine de geçerlidir.

• Doz: 65 yaşın üzerindeki insanlar için genellikle önerilen: Günde 80010001000 IU (202525 μg), sadece kışın değil, yıl boyunca.
• Yukarı sınır Bu ilaçlar, doktor gözetiminden sonra günde 4000 IU' dur. Ayda bir kez 50,000 IU gibi mega dozlar daha iyi değildir; birkaç çalışmada bu dozda ilaç kullanımı ile bağlantılıdır. Daha fazla düşüyor, daha az değil.
• Yağ içeren bir yemekle birlikte alın. yumurta, peynir, balık veya bir kaşık yağla birlikte emilmesi, boş bir mideye göre daha iyi.
• Kış güneşi örtmez. Ekim'den Mart'a kadar güneş bu enlemlerde D vitamini üretmek için cildin çok düşük bir seviyeye oturur. Bunun üstüne, 65 yaşın ardından cilt 25 yaşın yarısı kadar üretir.

Kan testi 25 OH D. 30 nmol/L'in (12 ng/mL) altında gerçek bir eksikliktir; hedef 50 nmol/L'in (20 ng/mL) üzerinde. 3 aylık takviye sonrası bir tekrar kontrol yeterli her iki ayda bir test yapmanın bir nedeni yok.

Kalsiyum ve protein

Önce gıdalardan kalsiyum alınır, sadece yemekle elde edemiyorsanız takviyeler alınır. Hedef... Günde 10002001200 mg, 3 öğün boyunca bölünür, çünkü bir seferde yaklaşık 500 mg' dan fazla ememezsiniz.

• 200 ml süt veya kefir 240 yaklaşık 240 mg
• 150 g yoğurt yaklaşık 200 mg
• 30 g sert peynir (bir dilim) 250 yaklaşık 250 mg
• 100 g kemikli sardalya 350 yaklaşık 350 mg
• 30 g badem 75 yaklaşık 75 mg

Protein de aynı derecede önemlidir çünkü kemik kütlesinin üçte biri kolajen. - Evet. 1,01.21,2 g vücut ağırlığı kilogram başına Günlük, 253030 g yemek başına bu yaklaşık 120 g tavuk, 150 g balık, 200 g cottage peyniri veya 3 yumurta ve bir yoğurt. Yemek başına 20 gramın altında yapı tepkisi neredeyse çalışmaz.

Kemikleri gerçekten güçlendiren bir antrenman.

Yürüyüş kalbin ve kafan için mükemmel ama tek başına yürümek kemik yoğunluğunu artırmaz kuvvet çok küçük. Kemik alıştığından daha fazla yük almalıdır.

Güç, haftada 2'3 kez.

1. Bir sandalyeden oturup durmak 688 tekrar 3 set
2. Romanya ölü kaldırma veya kalça bağlantısı 3 x 68
3. Basın (sütun basın veya elleri yukarıda olan pusulalar) 3 x 81010
4. Tek kollu sıra 3 x 81212 her tarafta
5. Yüklü taşıma, 3 x 30 metre, toplam yük vücut ağırlığının %20-30'u

Son iki tekrar gerçekten sert olmalı, yoksa kemik sinyal alamayacak. Hareketleri öğrenirken ilk 4 haftayı hafif geçirin. Sonra da üç sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 2,5 kg ekleyin. Tüm seans 40 dakikada olur.

Çarpışma yükü

Osteoporoz tanısı alınmamışsa ve eklemleriniz bu hastalığa tolerans gösterirse: Günde 205050 hop, 10'dan oluşan kümelerle 10 saniye aralarında. Eğer atlamak çok fazla ise, topuklarını topuklara sıkıca yerleştirerek destekleyerek topuklarını düşürün.

Denge, haftada üç kez 10 dakika.

• Tek bacaklı ayağa, her bacakta 3 x 30 saniye, güvenlik için bir parmak duvara.
• Tandem yürüyüşü (topuktan ayak ayağına kadar), 4 x 10 metre
• Elini kullanmadan sandalyeden kalkmak, 3 x 10

Eğer osteoporozun olduğu doğrulanmışsa, ağırlık altında derin omurilik bükülmesinden ve keskin bükülmekten kaçının.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 65 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler DXA kemik yoğunluğu taraması, şikayetleri olmasa bile
• 50 yaşın sonrasında ayaktayken düşme nedeniyle oluşan herhangi bir kırık
• Daha genç yaşlarınızla karşılaştırıldığında 4 cm'den fazla boy kaybı veya yaralanmadan ani şiddetli bel ağrısı (mümkün bir omurgalık kırık)
• 3 aydan uzun süre kortikosteroid tedavisi, tiroid hastalığı, çölyak hastalığı veya daha önce mide ameliyatı
• Günde 2000 IU'dan fazla D vitamini almadan önce, özellikle böbrek hastalığı, böbrek taşı, sarkoidoz veya idrar ilacı tedavisi sırasında
• Eğer sık sık tökezlerseniz veya hareketinizin kararsız olduğunu hissediyorsanız nedeni genellikle kemik değil, görme, ilaç veya kan basıncıdır

Kısa versiyonu.

• Yıllık olarak günde 80010001000 IU D vitamini, yağ içeren bir yemekle birlikte alınır; 4000 IU' dan fazla sadece tıbbi gözetim altında.
• Günde bir kilogram başına 10002001200 mg gıda kalsiyum ve 1,01.21,2 g protein.
• Haftada 2' 3 kez güç eğitimi, 6' 10 tekrar 3 seri, son iki tekrarı sert.
• Günde 205050 hop ve haftada üç kez 10 dakikalık denge çalışması ekleyin.
• 65 (kadınlar) veya 70 (erkekler) yaşlarında DXA taraması yaptırın ve ayakta düştüğünüzde oluşan herhangi bir kırıktan hemen sonra.