Oturan egzersizler: Bir sandalyeden tam güç programı.

Eğer ayakta durmak acıtıyorsa, kararsız hissediyorsanız veya başınızı yüzmeye zorluyorsa asıl soru hangi programı seçmeniz değil, eğitimin mümkün olup olmadığıdır. Öyle ve çoğu insanın beklediğinden daha ciddi: Bir sandalye bacak, sırt, omuz ve el güçlerini kapsar. Ayrıca merdivenlerde gördüğünüz gibi bir form da. Sonrasında bütün şey sandalyeyi nasıl ayarlayacağınız, ne yapacağınız ve ne zaman daha zor hale getireceğiniz.

Sandalye ve oturma şeklin.

Tekerleksiz ve düz bir koltuk isteyen sağlam bir sandalye. Mutfak ya da yemek sandalyesi genellikle evin en iyi şeyidir. Koltuk çok yumuşak. İçine batarsan, egzersizlerin yarısı anlamını kaybeder.

İki ayağını da yere yatırıp dizlerin kalçalarınla eşit şekilde otur. Ayakların ulaşamıyorsa, altında bir kitap ya da bir tahta koy. Dizleriniz kalçalarınızdan çok daha yüksekse koltuğa sağlam bir yastık ekleyin.

Çoğu zaman koltukun ön üçte birinde sırtınızı dik tutarak ve kollarınızı serbest tutarak oturun. Sırt yatak sigorta olarak var, bir destek olarak değil. Eğer titriyorsanız koltuğu duvara ya da tutabileceğiniz bir masanın yanına yerleştirin.

Beş dakika ısınma.

Bu bir formalite değil. Eklemlerin ve kan basıncının her ikisi de takibetmek için birkaç dakikaya ihtiyaç duyar ve her seansın ilk hareketleri her zaman en sert olanlardır. Listeden kolay bir hızla hareket edin .

• Oturmuş yürüyüş, dizleri kaldırmak 60 saniye.
• Omuzlar ileriye döner, sonra geriye döner. Her yönde 10 sterlin.
• Dizleri düzeltmek ve bükmek, durmadan. Bacak başına 10 sterlin.
• Ayak parmaklarına, sonra topuklara, ayaklar dizlerin altına 20 tekrar.
• Göğüs açılıyor: Kolları kenara doğru uzat, omuzları 10 kez birbirine çek ve nefes al.

Eğer hızlı kafa hareketleri odayı eğimlendirirse, daireyi yavaşlat ve başını arkaya doğru eğme. Konumu değiştirirken baş dönmesi belirli nedenlere sahiptir.Dişlerini sıkmak da çözümlerden biri değil.

Sekiz güç egzersizi.

Bu sekiz şey aslında önemli olanları kapsar: Dizler, kalçalar, sırtlar, omuzlar, boyunlar ve eller. Her biri 23 set yapın, 1012 tekrar, 609090 saniye dinlenin. Son iki tekrar zor olmalı ama tekniklerini değiştirmemelisin.

1. Diz uzantısı. Dizini tamamen düzelt, bir saniye tut, üçe kadar alçalt. Ayak bileğinin etrafında bir bant veya yarım kilo ağırlık yükü artırır.
2. Diz kaldır. Dizini göğsüne doğru getir, gövdeyi arkaya doğru eğme. Karın sıkı, omurilik dik.
3. Kalça kaçırma. Bacakların etrafına dizlerin üzerine bant yap. Dizleri birbirinden ayır ve iki saniye tut. Bu yürürken kalçaları sabitleyen kaslara çarpar.
4. - Kürek. Kapı sapına bağlanmış bant veya ayaklarının etrafına sarılmış. Dirsekler kaburgaların yanından geçer, omuzlar birbirine yaklaşır, omuzlar aşağı kalır.
5. Üst baskı. 812 kez hafif bir bant veya su şişesi ile. Eğer omuzlarınız kulak yüksekliğinden fazla şikayet ediyorsa, zorlamak yerine orada durun.
6. Grup ayrıldı. Kolları ön tarafa uzat, bandı omuz genişliğine kadar uzat. En iyi panzehir sırtın yuvarlak kısmına karşı.
7. Topuk ve ayak parmakları yükseltildi. 15-20 yavaş tekrar. Bir yamaçta ya da sandalyeden fırladığınızda ilk bayılan şey buzağıdır.
8. Tutun. Bir havluyu veya kauçuk topu 5 saniye sıkın, her el 8 kez. Yakalama gücü genel durum hakkında göründüğünden daha fazla şey söylüyor.- Evet .

Burada en önemli araç bir direnç bandıdır çünkü yük küçük adımlarla yükselir ve yere hiçbir şey düşmez. Eğer sadece gruplar etrafında kurulmuş bir plan istiyorsanız, Hiç ağırlık kullanmayan ayrı bir güç programı.- Evet .

Dizleri yıpranmışsa, uzantılar daha küçük bir aralığı geçerek daha iyi olur. Eğer dişlerse son 20 dereceyi atlar. Diz osteoartritinde, eklediğiniz miktardan çok, atladığınız miktar önemlidir- Evet .

Gövde, dengeler ve nefes alma

Oturma eğitimi zayıf bir noktasına sahiptir: Bagaj tembel oluyor. Her seansın sonunda iki şey bunu düzeltir.

Önce 30-60 saniye desteksiz otur, ellerini kalçalarına koy, sırtını düz tut. İkincisi, ağırlığını değiştir: Sırtının bir tarafını koltuğun üzerinden kaldır, üç saniye tut, sonra öbür tarafını. Her tarafı sekiz.

Nefes almak istisna olmaksızın tek kuraldır. Çaba ederken dışarı, geri dönerken içeri. Nefesini tutmak basıncı arttırır ve başını döndürür. Eğer bir set sırasında kısa bir cümle söyleyemiyorsan, çok hızlı gidiyorsun demektir.

Durmadan kondisyona geçiyor.

Yürümeyi bırakmadan kalbi doldurursun. Kullanım aralıkları: 30 saniye hızlı oturup kolları çalıştırarak yürüyüş, 30 saniye kolay, toplam 8-10 mermi. Bu yaklaşık on dakika.

Konuşmaya devam edebileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir nefes almayı hedefleyin. İlk hafta dört turla başlayın ve birer birer ekleyin. Haftada iki ya da üç seans yeterli bir ay içinde farkı hissetmek için.

Hafta ve nasıl ilerleyeceğiniz.

Haftada üç kez güç, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma arasında bir dinlenme günü. İki üç kez antrenman yap, ve güç çalışmasından sonra hemen devam edebilirsin. Isıtma her zaman olur.

Bu sırayla ilerleme: Önce üç set boyunca 15 kere tekrarlayın, sonra daha güçlü bir gruba veya daha ağır bir ağırlığa geçin ve 10'a geri dönün. Bu durduğunda, indirme aşamasını dört saniyeye kadar uzatın veya hareketin en zor noktasında iki saniyelik bir duraklama ekleyin.

İlk değişiklikleri 4-6 haftada bekleyin: Daha kolay kalkar, merdivenler daha sabit olur, alışverişten sonra daha az yorulur. Eğer hedefin daha güvenle hareket etmekse, oturarak çalışmak hedefin yerine temel oluşturur. Yürüyüş yardımından yardımsız adımlara geçmek kendi egzersiz sırasına göre geçer.- Evet .

Bir seanstan bir iki gün sonra hafif bir ağrı normaldir. 48 saatten fazla süren ya da seanstan seansa artan ağrı, atlanmış bir adım anlamına gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başlamadan önce kan basıncınız kontrolsüzse, yakın zamanda ameliyat olmuşsanız, yeni kırılmışsanız, ayağınızda açık bir yara varsa ya da daha önce faaliyetinizi kısıtlayan bir kalp hastalığınız varsa doktorunuzla görüşün.

Hemen durun ve göğüs ağrısı, birkaç dakika dinlenmeden geçmeyen nefes darlığı, kol veya bacakta yeni uyuşukluk, şiddetli baş dönmesi veya bir baldırın ani şişmesi için yardım alın. Geçen hafta rahatça hallettiğin bir çalışmayla nefesin tükendiyse bu kontrol için bir sebep, daha sıkı çalışmak için değil.

Kısa versiyonu.

• Sert sandalye, tekerlek yok, ayakları yerde, koltuğun ön üçte birinde oturuyor.
• Beş dakika ısınma, sonra sekiz güç egzersizi: 23 set, 1012 tekrar, 609090 saniye dinlenme.
• Haftada üç kez dinlenme günleri ile birlikte, artı 810 oturma aralığı iki veya üç kez.
• İlerleme sırası: Daha fazla tekrar, daha sonra daha güçlü bir bant, daha sonra yavaş bir indirme ve yapışkan noktada bir duraklama.
• Çaba üzerine nefes al ve nefesini asla tutma; 48 saatten fazla ağrı, yükün çok fazla olduğu anlamına gelir.