Hastalıktan Sonra Eğitime Dönmek: 60 Yıldıktan Sonra Haftalık Bir Plan

Birkaç gün boyunca seni yere yığan grip, zatürre veya mide virüsü sonrasında hata izinli zaman değil, tam olarak bıraktığın yerden devam etmeye çalışmaktır. 60 yaşın üzerinde daha hızlı bir şekilde formunuzu kaybeder ve daha yavaş yeniden inşa edersiniz ve tüm sorun bu boşlukta. İşte yatağa geri dönmeden veya yaralanmadan nasıl döneceğiniz.

Aslında neyi kaybettin?

60 yaşın üzerindeki kişilerin yedi ila on günlük katı yatak dinlenmesi yaklaşık olarak 0.5 ila 1 kg bacak kasına ve bacak gücünün yüzde 10-15'ine mal olur. Aerobik kapasite daha da hızlı düşüyor: Bir hafta hareketsizlikten 5-10% düşer ve dinlenme sırasında kalp atışı genellikle normalden 5-15 atış daha yüksek olur. Eğer ateşi varsa ve zar zor yemek yerseniz, ölçeklerin kaybettiği suyun ve glikogenin büyük bir kısmı üç ila beş gün içinde geri gelir.

Kas ve güç daha yavaş geri döner ama ilk yaptığın zamankinden daha hızlı. Normal bir viral hastalıktan sonra 3-6 hafta ve zatürre veya hastaneye yatmadan sonra 8-12 hafta sonra eski sayılarınıza geri dönmeyi bekleyin. Sıkıştırmaya çalışmak genellikle tendon ağrısı ve başka bir işten çıkarma ile sonuçlanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunları beklemeyin:

• Göğüs ağrısı veya basınç, dinlenirken nefes darlığı veya düz bir zeminde yürümek.
• Dinlenme sırasında kalbin atış hızı sürekli olarak 100'ün üzerinde veya atlama veya atlama hissi.
• Tek bir balçıkta şişlik, kızarıklık ve ağrı sadece bir pıhtı olabilir.
• İki veya üç gün açıkta kalıp tekrar gelen ateşi veya üç haftadan uzun sürecek öksürük.
• Baş dönmesi, bayılması, kafa karışıklığı veya düşmesi.
• Kasıtlı olarak vücut ağırlığının % 5'inden fazlasını kaybetmek (4 kg 80 kg'da).

Eğer hastaneye yatırılmış, damlatma almış, zatürree olmuş veya kalp, kan basıncınız veya diyabet ilacınız değişmişse, izin alın. Daha önce İlk oturumdan sonra değil, üçüncü oturumdan sonra. Aynı fluoroquinolon antibiyotik verildiğinde de geçerli: tendon yırtılma riskini artırır, bu yüzden 2-4 hafta boyunca atlama, koşma veya maksimum yükleme.

Başlamak için izin aldıktan sonra.

Dört şart, hepsi:

• Ateş düşürücü ilaç almadan 48-72 saat ateşsiz.
• Dinlenme kalp atış hızı, sabah kalkmadan önce ölçülür, normalden 5 atışta iki sabah boyunca.
• İki gece normal uyku ve iki gün normal yemek.
• Merdiven testi: İki uçuş durmadan yaparsan nefesin bir dakika içinde düzelir.

Boynun üstündeki belirtiler (burun akışı, hafif boğaz ağrısı) kolay egzersiz iyi. Boynun altındaki belirtiler (hayat ateşi, göğüs öksürüğü, vücut ağrısı, ishal) egzersiz yapmıyorsunuz.

İlk dört hafta, sayılarla.

Birinci hafta: Yürüyerek, yüklenmeden

Günde iki üç yürüyüş, her biri 10-15 dakika, sohbet edebileceğiniz bir hızda. Evde, haftada üç kez: 2 set 8'lik oturma-duruş, 2x10 duvar pusulası, 2x12 buzağı kaldırma, tek bacaklı duruş, bacak başına 2x20 saniye sayıcı tutma. Toplam 12 ila 15 dakika. Ertesi sabah yorgun kalmazsan, mezun oldun.

Hafta 2: Yüzde 50 .

Spor salonuna geri dönüyorum. Haftada üç seans. Hastalığın öncesindeki ağırlığın yüzde 50'si.- Evet . İki set 10'luk oyunlar. Her zaman 4-5 tekrar bırak. Eğer 60 kg'lık bir şey yapıyorsanız, bu şimdi 30 kg'dır. Kardiyoloji: Maksimum kalp atış hızı yüzde 65'inde 15-20 dakika -- pratikte, hala tam cümleler söyleyebilirsiniz.

Üçüncü hafta: Yüzde 70 .

Eski ağırlıklarının yüzde 70'inde 8-10'dan üç set, yedek 3 kez. Kardiyoloji 25-30 dakika. Bu ilk hafta bir seansın bir seans gibi hissetmesine izin veriliyor.

4. hafta: Yüzde 85-100

Eski setler ve tekrarlar geri, yük 85-90 yüzde, ve sadece hafta sonunda eski çalışma ağırlığını bir kaldırma denemek. En fazla deneme ve tek tekrarlı testleri 6. hafta için bırakın.

Denge önce gelir.

Yatakta dinlendikten sonra yaşlılar güçlerini kaybetmeden önce dengelerini kaybederler ve düşmek bu listedeki herhangi bir şeyden daha fazla hasara neden olur. Hızlı test: 30 saniye içinde kollarınızı kullanmadan sıradan bir sandalyeden kaç kez ayağa kalkabilirsiniz? 12 yaşın altında dengeniz ve bacaklarınız her şeyden önce gelir. Her seansta beş dakika ekleyin: Tek bacaklı 3x20 saniye ayakta, topuktan ayak ayağına kadar 10 adım ileri geri, oturup durma 3x10.

Gıda ve sıvılar

Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,2-1,6 g protein hedefleyin 90 90-120 g 75 kg'da. Dağıtım toplamdan daha önemli: 25-35 g her üç öğünde, çünkü yaşlı kaslar küçük dozlara kötü yanıt verir. Bu yaklaşık 150 gram tavuk (33 gram), 200 gram Yunan yoğurdu (19 gram), üç yumurta (19 gram) veya 100 gram ton balığı (25 gram) anlamına gelir.

Sıvılar: Kilogram başına 30-35 ml, yani 75 kg' a 2.3-2.6 litre ve ateşi veya ishaliniz varsa daha fazla. Şu anda kalori defisitine girmeyin kilo vermek ve kasları yeniden inşa etmek birlikte gerçekleşmez.

Çok zorladığın işaretleri.

• Sabah dinlenme kalp atışları iki gün boyunca 8 atıştan fazla.
• Bir seanstan sonra 24 saatten fazla süren yorgunluk.
• Uyku veya iştah tekrar bozulmaya başladı.
• Öksürük veya boğaz ağrısı geri geliyor.

Cevap her zaman aynı: Yükü yüzde 30 düşürün ve bir set bırakın, üç seans bekleyin, sonra devam edin.

Kısa versiyonu.

• Ateşsiz 48-72 saat ve normal dinlenme kalp atış hızı iki sabah boyunca var olana kadar başlamayın.
• İlk spor seansında eski ağırlıkların yüzde 50'sini kullanıyorsun. 10'dan iki set. 4-5 tekrarı rezerve bırakıyorsun.
• Haftalık ilerleme: 50, 70, sonra 85-100%; maksimum yükleme altı haftaya kadar bekler.
• Her seansta beş dakika denge çalışması ve her üç öğünde 25-35 gram protein ekleyin.
• Göğüs ağrısı, dinlenirken nefes darlığı, şişmiş bir buzağı veya tekrar gelen ateşi, spor salonuna değil doktora gitmek anlamına gelir.