Oturarak Egzersiz: Yaşlılar İçin Uygulanabilir Bir Program

Yaşlılar için beton bir oturma egzersizi: Sekiz hamle, tam dizi ve tekrarlar, haftalık bir program ve ne zaman kilo ekleyeceğin konusunda net bir kural.

Oturarak egzersiz yapmak, egzersizin hafif bir versiyonu değildir. Denge, dizler veya sırtınız uzun süre ayakta durmanın işe yaramadığı için mantıklı bir seçimdir. Bir sandalye size istikrarlı bir taban sağlar. Böylece düşmekten endişe etmeden kaslarınızı yükleyebilirsiniz. Aşağıda bir program: Hangi egzersizler, kaç set, kaç tekrar ve nasıl ilerleyeceğiniz.

İlk setten önce neye ihtiyacın var?

Tekerleksiz ve tercihen koltuk yasları olmayan, koltuk yüksekliği 434848 cm olan sağlam bir sandalye. Ayaklar yerde, dizler 90 derece eğilmiş. Ayaklarınız sallandığında, altlarına toplam 355 cm'lik bir tahta veya iki kitap koyun. Koltuğun ön üçte ikisi üzerinde otur, dik dur, arkaya yaslanmadan.

Başlatma ekipmanı: iki 0.5 litrelik su şişesi (her biri yaklaşık 500 gram), bir orta direnç bandı ve 1 kg pirinç torbası. Bu kolaylaştığında, 1, 2 ve 3 kg ağırlığında dumbbelller bir sonraki eğitim yılını kapsayacak.

Isıtma: 5 dakika.

Omuz ileriye döner, sonra geriye 10 + 10 tekrar.
Oturmuş yürüyüş, dizden kalça yüksekliğine 60 saniye.
Topukları yukarı, sonra ayak parmakları yukarı 20 tekrar.
Kedenin sol ve sağ tarafında dönmesi, göğsünde kollar çaprazlaştırılmış. Her tarafta 8 sterlin.
Ellerini aç ve kapat 20 kere.

Sekiz egzersiz.

Bu sırayla yap. Hepsinde aynı tempo: 2 saniye yukarı, 1 saniye bekle, 3 saniye aşağı. Seti 60 90 saniye dinlen. Hareketin en zor kısmı boyunca nefesini çekme.

Diz uzantısı. Bir bacağını yatay olarak düzle, 2 saniye tut, aşağıya. Bacak başına 3 set 10'12 dolar. İşler kolaylaştığında 1 kg pirinç torbasını bileğinizin üzerine koyun.
Diz kaldır. Her bir dizinizi koltuktan 101515 cm yukarı kaldırın, sırayla gövdenizi arkaya doğru sallamayın. Bacak başına 12'den iki set.
- Oturup dur. Bu listedeki en önemli madde, çünkü doğrudan bağımsız kalmaya ilişkin. Kolları göğsüne doğru bağlayın, ayağa kalkın ve 3 saniye boyunca kontrol altında oturun. 8'in 3 seti. Eğer elsiz yapamıyorsanız, sandalye yerine kalçalarınızı itin.
Üst baskı. Omuzlardan kollara kadar şişeler veya dumbbells. 23 kümesi 1012. Omzun üst tarafında sıkışırsa alnının yüksekliğinde dur.
Grup sırası. Bantı göğüs yüksekliğinde bir masa bacağına bağlayın ya da ayaklarınızın etrafına sarın ve omuzları sıkarak dirseklerinizi kaburgaların boyunca geri çekin. 3 adet 12 adet.
Topuk kaldır. Ayaklar düz, topuklarını en yüksek noktaya kaldır, 2 saniye tut. 1520'den 2 set. Daha zorlaştırmak için dizlerinize 2 kg yatırın.
Havlu sık. Elinizdeki havluyu 5 saniye sıkın ve bırakın. El başına 10 sıkma 3 set. Yakalama gücü genel gücü yakından takip eder ve eğitime hızlı bir şekilde yanıt verir.
Yan yana dön. Bir elinizle 12 kg tutun, 152020 cm bu tarafa yaslanın ve sonra geri dönün. Her tarafta 10'dan 2 set.

Tam devre, ısınma dahil 25-30 dakika sürer.

Haftanın nasıl düzenleneceği

Haftada üç seans arasında en az bir dinlenme günü Pazartesi, Çarşamba, Cuma iyi çalışır. İlk iki hafta boyunca her egzersizin sadece iki setini yapın böylece nasıl tepki verdiğinizi görebilirsiniz, sonra üçüncüsünü ekleyin.

İşsiz günlerde 20-30 dakika yürüyüş yapın ya da sadece ısınma yapın. Denge sorunları nedeniyle oturarak egzersiz yapıyorsanız, haftada iki kısa ayakta egzersiz yapın: Mutfak tezgahını tut ve aralarında 30 saniye dinlenerek 5 adet 30 saniye dur.

Ne zaman kilo eklemek gerekir?

İki artı iki kuralını kullan: Eğer iki aralıksız seansta iki kez tekrarlamanın en üst kısmını geçerseniz (12 yerine 14), 0,51 kg ekleyin ve tekrar aralığının en alt kısmına geri dönün. Bu yüzde 5'ten 10'a kadar bir atlama. Tekniğin değişmeyecek kadar küçük.

Bir setin son tekrarı 10'dan 6'dan 7'ye benzemek zorunda. sert, ama tankta yaklaşık 3 tekrar kaldı. Kas ağrısı 48 saate kadar sürer. Keskin eklem ağrısı değil.

Egzersiz sırasında acının 10'dan 3'ü aşarsa ya da egzersizden 24 saat sonra hâlâ devam ederse ağırlığı yarıya indirin ve hareket aralığını kısaltın. Eklem ağrısını zorlamayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başlamadan önce kontrolsüz kan basıncınız, kalp hastalığınız, stent veya kalp hızlandırıcınız, ciddi bir osteoporozunuz veya son 6 ay içinde kalça, diz veya omurga ameliyatınız varsa doktorunuzla görüşün. Aynı şey kan incelticileri kullanırsanız da geçerlidir.

Eğitiminizi durdurun ve göğüs ağrısı veya basıncı, 5 dakika dinlenme sonrası geçmeyen nefes darlığı, dengesizlik kaybı ile baş dönmesi, düzensiz kalp atışı veya vücudun bir tarafında ani bir zayıflık için acil tedavi alın.

Bir ayak bileğinde açıklanamayan şişlik, kol veya bacakta yayılan uyuşukluk veya sürekli egzersiz yapmasına rağmen gücünüzün açıkça azalması durumunda randevu alın.

Kısa versiyonu.

Yüksekliği 4348 cm olan sağlam sandalye, ayakları düz, koltuğun ön üçte ikisi üzerinde oturun.
Sekiz egzersiz, 2153 set 101515 tekrar, 2-1-3 temposu, 609090 saniye dinlenme.
Haftada üç seans, her biri 25-30 dakika, aralarında bir dinlenme günü.
Sadece iki kez sırayla tekrar hedef sayıyı iki kere geçtikten sonra 0.51 kg ekleyin.
10'dan 3'ün üzerinde ağrı geri çekilmek anlamına gelir; göğüs ağrısı veya nefes darlığı durup yardım almanız anlamına gelir.