Anemi ve egzersiz: Nasıl tespit edeceğiz, neyi test edeceğiz ve nasıl eğiteceğiz?

Bir ay önce rutin olan bir seans aniden acımasızca hissettiriyorsa ve ısınma kalp atış hızı normalden 15-20 atış daha yüksekse, bu her zaman bir sorun değildir. Kötü hafta.- Evet . Anemi ve demir eksikliği, düzenli eğitimlilerin belirgin bir neden olmadan gecikmelerinin veya geri çekilmelerinin en yaygın nedenlerinden biridir. İşte nasıl tanıyacağınız, kan testlerinde ne isteyeceğiniz ve tamir edilirken nasıl eğitileceğiniz.

Anemi'nin antrenmana ne etkisi var?

Hemoglobin akciğerlerinizden kaslarınıza oksijen taşır. Eğer 140'tan 115 g/l'e düşerse, bu birim kan başına yaklaşık yüzde 18 daha az oksijen demektir ve vücudunuz sadece daha hızlı pompalayarak telafi eder. Dayanıklılık önce gelir: Aynı koşuş hızı şimdi kalp atış hızını gerektiriyor. Eskiden bu hız kilometre başına 30 saniye daha hızlıydı. Düşük tekrar gücü en az zarar görür çünkü beşlik bir set oksijen dağıtımına fazla bağlı değildir.

Önemli: Anemi olmadan demir eksikliği olabilir.- Evet . Demir depolarınız olan ferritin önce düşer, hemoglobin haftalarca kalır ve yorgunluk ve iyileşme zayıflığını hissedersiniz.

İnsanlar genellikle eğitimi suçlar.

• Dinlenme kalp atış hızı normal başlangıç değerinden 8-15 çarpı daha yüksek.
• İki kat merdivende nefes alamadın mı? Ya da eskiden rahat konuşabildiğin kolay kardiyotestlerde mi?
• Aynı yükle setler arasında iyileşme iki kat daha uzun sürer.
• Soğuk el ve ayaklar, baş ağrısı, solgun iç göz kapakları.
• Buz ya da gıda dışı şeyler için istek - bu demir eksikliğine göre oldukça spesifik.
• 2-3 ayda saç dökülmesi ve kırılgan tırnaklar.

Hangi testleri isteyeceğim?

1. Tam kan sayımı. - Hemoglobin ve MCV. Anemi erkeklerde 130 g/l'den ve kadınlarda 120 g/l'den aşağıdır. 80 fL'nin altındaki MCV demir, 100 fL'in üzerinde ise B12 veya folat.
2. Ferritin - 30 ng/mL altında, depolar harcanmış demektir, 15 ng/mL altında kesin bir eksiklik vardır. Dayanıklılık eğitimi yapıyorsanız, 40-50 ng/mL'yi hedefleyin, sadece alt sınırı geçmeyin.
3. Transferrin doyması - %20'den az olan bu resmi doğrular.
4. CRP - Enflamasyon yanlışlıkla ferritini artırır. Yani 60 ferritin ve 25 CRP'nin yanında bir stokunuz olduğu anlamına gelmez.
5. B12 ve folat - Vegan veya bir yıldan fazla metformin veya asit azaltıcı ilaç kullanıyorsanız zorunludur.

Normal hemoglobin ile 18 ng/ml ferritin normal hemoglobin ile aynı değildir. Neredeyse iyiyim.- Evet . Boş bir tank ve bunu her zor seansta hissedersin.

Sporcuların demir kaybının neden daha hızlı olduğunu

• Uzun koşular ve ağır antrenman blokları sırasında bağırsakta mikro kanama.
• Ayak çarpmasından kırmızı hücre hasarı, özellikle asfaltta.
• Ter kaybı - küçük ama ısıda antrenman yaparsan sürekli.
• Adet: Normal bir döngü 15-20 mg demir, ağır bir döngü 40 mg'dan fazla.
• Hepsidin, demir emilimini engelleyen hormon, sert bir seanstan sonra 3-6 saat boyunca yükselir. Demir bakımından zengin bir yemek tam o anda seçilebilecek en kötü zamandır.

Yiyecek ve aslında ne kadar demir ihtiyacınız var?

Gündelik ihtiyaç erkekler için yaklaşık 8 mg ve üreme yaşındaki kadınlar için 18 mg' dır. Eğer et yemezseniz, iki katı kadar alınız çünkü bitki demirini kötü emiyor: Yüzde 15-35 etten, yüzde 2-10 bitkilerden.

• 100 g sığır eti: Yaklaşık 2.5 mg, iyi emilir.
• 100 g karaciğer: Haftada bir kez 6.5 mg yeterli.
• 100 g pişmiş mercek veya çikolata: 3-3.5 mg, ama çok daha az kullanılabilir.
• Pişmiş ıspanak 100 g başına 3,6 mg içerir ve oksalatlar çoğunu engeller - satıldığı gibi değil.

İki pratik hamle: Yemeğe 50-100 mg C vitamini ekleyin (yarım taze biber, bir kivi, yarım limon suyu) ve bitki demir emilimini ikiye veya üçe katlayın. Ve kahve veya siyah çayı en az 60 ila 90 dakika uzakta ana yemeğinizden uzaklaştırın çünkü bu pencerenin içinde emilmeyi yüzde 50 ila 60 oranında azaltırlar. Aynı şey büyük bir kalsiyum hite de geçer. Mesela 300 ml süt yemeğin kendisiyle.

Eğer doktorunuz demir tedavisine başlarsa

Kendi kendine reçete yapma - fazla demir birikir ve zararsız değildir. Tasarruf edildiğinde tipik bir doz 60-100 mg elemental demirdir ve son araştırmalar göstermektedir ki, Her gün bir doz Hepcidin düşük kalır çünkü günde iki dozdan daha iyi bir toplam emilim sağlar. En iyisi sabahları, aç karnında veya C vitamini ile ve antrenmandan sonra 3-6 saatlik pencereden kaçının. Isızlık ve kabızlık yaklaşık üçte birine dokunur; eğer dayanılmazsa, bu kendi başınıza bırakmamanın yerine başka bir şekli hakkında konuşmak için bir nedendir.

İyileşirken nasıl antrenman yapabilirsin?

Güç

Haftada 2-3 seans yap. Maksimum gücünün %70 ila %80'inde 5-8 tekrarla 3-4 seri koş, 90 saniye yerine 3 dakikaya kadar dinlenme sürelerini uzat ve 3 tekrarı rezerve bırak. Kesimler başarısızlığa ve 20 tekrar metabolik çalışmaya kadar sürer. Eksik oksijenin en çok ısırdığı yer orasıdır.

Kondisyonlandırma

Haftalık koşuyu veya kardiyoteriji miktarını 3-4 hafta boyunca yüzde 30-50 azaltın. Aralıkları 25-40 dakika kolay bir şekilde değiştirin ve nefes almadan bir cümleyi tamamlayabilirsiniz. Hemoglobin 100 g/l'den düşükse tekrar kontrol edilene kadar 20-30 dakika yürüyün.

Her sabah dinlenme kalp atışını ölç. Normal başlangıç seviyesinden 7-10 gün boyunca beş atışın içinde oturduğunda, haftada bir ara seans ekleyin, sonra iki hafta sonra ikinci bir seans.

Ne kadar sürer ?

Hemoglobin hızlı bir şekilde iyileşir: 2-3 hafta içinde yaklaşık 10 g/l. Ferritin yavaş çalışır. İyi bir depolama süreci 3-6 ay sürer. Bu yüzden 8 haftadan önce tekrar test yapmanın bir anlamı yok. Ve sert bir seansın üç günü içinde de değil. Çünkü ferritin o zaman yanlış bir şekilde yükselmiş oluyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Aynı gün: hemoglobin 100 g/ l' in altında, bayılma, göğüs ağrısı veya dinlenme sırasında nefes darlığı.
• Demir eksikliği olan her erkek ve menopoz sonrası kadın için bağırsak incelemesi gerekir - onlar için normal bir kayıp değildir.
• Siyah, katranlı dışkı veya dışkıda kan görünmesi.
• 7 günden fazla süren adet veya 2 saatten daha az süren bir yastık.
• 8-12 haftalık tedavi sonrasında kan çalışmasında veya hissettiğinizde değişiklik yok.

Kısa versiyonu.

• Birdenbire dayanıklılık düşüşü ve daha yüksek dinlenme kalp atış hızı kan çalışması için bir neden, daha fazla antrenman için değil.
• Hemoglobin, MCV, ferritin, transferrin doyması ve CRP'yi isteyin; normal hemoglobin ile bile 30 ng/mL'den düşük ferritin.
• Demir ile 50-100 mg C vitamini alın ve kahve ve sütü yemeğe 90 dakika bırakın.
• İyileşirken: haftada 2-3 kez 5-8 tekrarla, kardiyoteki kesinti yüzde 30-50'dir, aralık yok.
• Hemoglobin birkaç hafta sonra, ferritin 3-6 ay sonra geri döner; 8 haftadan önce tekrar test yapmayın.