60 yaşın sonrası protein: Ne Kadar, Ne Zaman ve Neyden

60 yaşın ardından vücudun 30 yaşındayken aldığı protein miktarına daha az tepki veriyor. Bu ölçülebilir bir etki anabolik direnç olarak adlandırılır ve pratik sonuç basit: Hayatın boyunca seni taşıyan alım artık yeterli değil. İşte rakamlar, gerçek yiyecekler ve bunların işe yaraması için yan yana gitmesi gereken şeyler.

Gereksinim neden değişiyor?

Kas kütlesi 30'dan sonra yaklaşık olarak on yılda %3'e düşer ve 60'dan sonra bu hızlanarak yılda yaklaşık %1'e çıkar. Güç daha da hızlı düşüyor, yılda %3'e kadar, çünkü hızlı titreşimi olan lifler önce geliyor - kaldırımdan düştüğünüzde sizi kurtaranlar.

Sadece daha az hareket etmekle ilgili değil. Yaşlı bir kasın protein sentezini başlatması için yemek başına daha fazla amino asit dozasına ihtiyacı vardır. 20 yaşındaki bir çocuk için, bir öğünde 20 gram protein neredeyse maksimum bir tepki verir; 60 yaşın ardından aynı etki için yaklaşık 304040 gram gerekir. Bu yüzden normal görünen bir diyet yapan insanlar kaslarını kaybetmeye devam ediyor.

Günde ne kadar gramda?

Resmi vücut ağırlığı kilogram başına 0,8 g, eksikliğin göründüğü çizgi bir zemin, hedef değil. 60 yaşın üzerindeki biri için gerçekçi bir aralık: Günde kilogram başına 1,21.1,6 g- Evet . Eğer ağırlıklarla antrenman yapıyorsanız, bu aralığın en üst kısmını hedefleyin.

• 60 kg → 729696 g günde
• Günde 70 kg → 8412112 g
• Günde 80 kg → 9612128 g
• 90 kg → 10814144 g günde

Eğer ağırlığınız çok fazla ise, mevcut ağırlığınız yerine hedef ağırlığınızdan hesaplayın, aksi takdirde rakamlar gerçekçi olmayacak kadar yüksek olacaktır.

Dağıtım insanların beklediğinden daha önemli.

Tipik bir desen şöyle görünüyor: Kahvaltıda 8 g (kafe ve reçelli tost), öğle yemeğinde 20 g, akşam yemeğinde 50 g. Gündelik toplam kabul edilebilir görünebilir, ama üç öğünün ikisinde kas yapımı tetikleyen eşiği geçmedi.

Daha iyi bir düzenleme: 254040 g yemek başına, günde üç ila dört kez- Evet . Yemek hedefi yaklaşık 2.533 g leusin, yaklaşık 30 g hayvansal protein veya bitkisel proteinin biraz daha büyük bir kısmını sağlar. Uygulama: 30 gram kahvaltıda, 35 gram öğle yemeğinde, 35 gram akşam yemeğinde ve toplamı hala yetersizse 152020 gram atıştırmalık.

Bu gramlar nereden geliyor ?

• 150 g pişmiş tavuk veya hindi 45 yaklaşık 45 g
• 150 g sığır eti yaklaşık 40 g
• 150 g pişmiş balık (kırmızı balık, somon, makrel) 30 303535 g
• 3 yumurta yaklaşık 19 g
• 200 g Yunan yoğurtu 1820 g
• 150 g düşük yağlı cottage peyniri yaklaşık 17 g
• Su içindeki 1 kutu ton balığı (yaklaşık 120 g boşaltılmış) 26 yaklaşık 26 g
• 200 g pişmiş merimek veya fasulye 151818 g
• 300 ml süt yaklaşık 10 g

Eğer çiğnemek ya da diş protezleri takmak sorun oluyorsa yoğurt, peynir, yumurta, minik et, taze balıklardan yapılan balık ekmekleri ve baklagillerden yapılmış güveçlere tayanın. Protein tozu zorunlu değildir, ancak iştah ihtiyaç ile eşleşmediğinde meşru bir kısayoldur; 30 g toz genellikle 22 25 25 g protein verir.

Güç eğitimi olmadan bu işin yarısı.

Protein malzemedir; eğitim sinyaldir. Sinyal olmadan fazladan madde enerji için yakılır. En azı bir şey yapar:

1. Haftada 2 3 güç seansıHer biri 30-45 dakika.
2. Bacakları, sırtını, göğsünü ve omuzlarını kapsayan 5-7 egzersiz.
3. 23 set 81212 tekrar, 90120120 saniye dinlenir.
4. Her setin tamamlanmasına kadar yüklenmiş. Tankta 2 kere daha kalmış.
5. Her 1 hafta 2 kilo 2,5 kilo veya 1 kilo 2 tekrar ekleyin.

Çoğu günde 30 dakika yürüyüş yap. Eğitimden iki saat sonra 30 gram protein yemek yardımcı olur, ama günlük toplam hala zamanlamadan daha önemlidir.

Gereksinimler atladığında

Hastane yataklarında on gün geçirmek yaşlı bir kişiye yaklaşık 1 kg bacak kası verebilir. Hastalık sırasında veya ameliyat veya kırık sonrası iyileşme sırasında alım, Günde 1,5-2 g/kg, doktor izin verdiği anda hareketlere yeniden başlanır. Aynı şey kasıtlı olarak kilo verirseniz de geçerlidir: Kalori defisitinde en az 1.6 g/kg kalırsanız, yağla birlikte kas kaybı olur.

Genel kaygılar

Böbrekler. Sağlıklı böbrekleri olan kişilerde, 1,21.1,6 g/kg' in zarar vermediği gösterilmiştir. Var olan böbrek hastalığı ile durum tamamen farklıdır ve miktarı bir makaleyle değil doktorunuz belirler.

Şişlik ve kabızlık. Genellikle çok az sıvıyla çok hızlı bir şekilde baklagiller eklenmesinin sonucu. Yavaş yavaş artırın, günlük vücut ağırlığı kilogram başına yaklaşık 30 ml için ve lif miktarını 253030 g tutun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Böbrek hastalığınız teşhis edildiğinde, böbrek fonksiyonunuz azalmışsa veya diyalist olduğunuzda alımınızı değiştirmeden önce.
• Son 6 ay içinde kasıtlı olarak vücut ağırlığınızın % 5'inden fazlasını kaybetmişsiniz.
• Zayıflık hızla ilerliyor, sandalyeden kalkmak zor oluyor ya da bir yılda iki kez veya daha fazla düştünüz.
• Yutma zorluklarınız, iştah kaybınız veya yemekten sonra bulantınız var.
• Kalp, böbrek veya diyabet hastalıkları için ilaç alıyorsunuz ve beslenme şeklinizi önemli ölçüde değiştirmeyi planlıyorsunuz.

Kısa versiyonu.

• Hedef günde vücut ağırlığı kilogramı başına 1,2-1.6 g protein, 0.8 değil.
• Yayınlayın. Yemek başına 25-40 gram, günde üç dört kez, hepsi akşam yemeğinde değil.
• 150 g et veya balık, 3 yumurta veya 200 g Yunan yoğurt beton yapı taşlarıdır.
• Haftada 2'3 güç seansı olmadan (2'3 set, 8'12 tekrar), proteinin gidecek bir yeri yoktur.
• Böbrek hastalığı, hızlı kilo kaybı veya tekrar tekrar düşme durumları öncelikle bir doktorla konuşmayı gerektirir.