Denge ve düşme önleme: 60'dan Sonra Gerçekte Neler Etkili Olur?

Düşmeler yaşlanmanın normal bir parçası değildir, ama 65 yaşın üzerindeki insanların hastaneye yatmalarının en yaygın nedenlerinden biridir. Denge ve bacak gücü her yaşta eğitilebilir ve yapılandırılmış denge programları, çalışmalarda düşme oranlarını yaklaşık dörtte bir oranında azaltır. Sorun şu ki bu ayda bir değil, haftada üç seans demek.

Neden denge azalıyor?

Denge üç sisteme dayanıyor: Görme, iç kulağınızda dengeleme organı ve kendi algılama, eklemlerinizin uzaydaki yerini algılamanız. Üçü de yaşla birlikte keskinlik kaybeder, ama bu sadece hikayenin yarısı. Diğer yarısı güç. 50 yaşın ardından kas kütlesi yılda yaklaşık yüzde 1, güç yüzde 2 ila 3 oranında düşer ve güç gelişim oranı, yani bir kası ne kadar hızlı çalıştırabileceğiniz daha da hızlı düşer. Bu hız tam olarak parmağınızı halıya çarptıktan sonra sizi beşinci saniyede kurtarır.

Bu yüzden denge çalışması güç çalışması olmadan yarı sonucu alır. İkisine de ihtiyacın var.

Önce nerede olduğunu ölç.

Bugün bu üç testi bir duvar veya sandalyeyle elinizin ucuna yapın ve numaraları telefonunuza yazın.

1. Tek bacaklı duruş. Ellerini kalçaların üzerinde, gözlerini açık tut. Ne kadar süre tutacağını belirle. 10 saniyeden az demek ki bu işime yarıyor. 5 saniyenin altında ciddi bir risk göstergesi. Her iki bacağını da test et; 5 saniyeye kadar bir fark normaldir ama dikkate değer.
2. Zamanlandı ve gitti. Sandalyeye otur, ayağa kalk, 3 metre yürü, dön, geri çekil ve otur. 10 saniyeden azı iyi. 14 saniyelik sinyaller düşme riskini arttırır.
3. 30 saniyelik sandalye duruşu. Kollarını göğsüne koy ve kaç kez ayakta durup oturabileceğini say. Referans noktaları: 60-69 yaşlarındayken 12 tekrartan az, 70-79 yaşlarındayken 11'den az, 80'in 10'undan az, bacaklarınızın yaş ortalamasının altında olduğu anlamına gelir.

8 hafta sonra üçünü de tekrarla. Sayılar programın işe yaradığının tek dürüst kanıtıdır.

Denge çalışması

1. seviye: Mutfak tezgahında.

• Tandem duruş (bir ayak diğerinin önünde, topuktan ayağa): Her tarafta 30 saniyelik 3 set.
• Tek bacaklı ayakta: Bacak başına 10 ila 20 saniyelik 3 set.
• Topuktan ayaklara kadar yürümek Hayali bir çizgi boyunca: 10 adım, 3 mermi.

Gelişme şöyle: İki parmağını tezgahın üzerine koy, sonra bir parmağını, sonra hiç elini, sonra başını sola ve sağa çevir ve sonunda gözlerini kapat. Her seviyede durun, salınmadan üç seans boyunca tutun.

Seviye 2: Hareket etmek

• Yan adımlar. bir duvar veya ray boyunca: 10 adım sola, 10 adım sağa, 3 mermi.
• Geriye dönük yumruklama. hafif bir zemin dokunuşu ile: Bacak başına 2 set 8 tane.
• Ağırlık değişimi Bir bacakla ileri ve arkaya: 10'dan iki set.
• Başını döndürerek yürümek. Her 3 adımda: Koridorun aşağısında 20 basamak.

Çoğu insanın görmezden geldiği kural: Biraz rahatsız edici olmalı. Eğer orada heykel gibi sabit durduysanız, bu ayakta durmak, denge eğitimi değil. Küçük bir salıncak, her zaman tutacak bir şey.

Güç: Diğer yarısı.

Haftada iki kez, 20 ila 30 dakika, aralarında bir dinlenme günü:

• Oturup durma: 8 ile 10 arasında üç set.
• Buzağılar: 15'lik 3 set.
• 15 ila 20 cm'lik bir basamakta adım at: Bacak başına 10'dan iki set.
• Yerde bağırsak köprüleri: 3 adet 12 adet.

Tekrarlama aralığının en üst kısmına ulaştığınızda yük ekleyin: 2 ila 4 kg'lık bir sırt çantası, sonra zamanla daha fazla. Yük arttıkça güç azalır.

Burada da yemek önemlidir. Hedef: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,2 ila 1,6 g protein 70 kg kişi için 85 ila 110 g'lık, yemeklere 25 ila 30 g'lik bir miktarda dağıtıldı. Bir yumurta yaklaşık 6 gram, 150 gram tavuk yaklaşık 35 gram, 200 gram yoğurt yaklaşık 12 gram.

Haftalık bir program

1. Pazartesi: Güç 25 dakika artı denge 10 dakika.
2. Salı günü: 30 dakika yürüyüş.
3. Çarşamba: 10 dakika.
4. Perşembe: Güç 25 dakika artı denge 10 dakika.
5. Cuma: 30 dakika yürüyüş.
6. Cumartesi: 10 dakika dengelenin, tercihen açık havada düz olmayan bir zeminde.

Bu haftada yaklaşık 2,5 saat. Denge her gün yapılır çünkü en hızlı kaybedeceğin nitelik bu.

Ev, en çok düştüğüm yer.

• Sıfır halıları çıkarın veya iki taraflı bantla yapıştırın.
• Yataktan banyoya giden yolda bir gece ışığı; işletme maliyeti önemsiz.
• Banyoda ve merdivenlerin yanında rahat dururken bileğin yüksekliğine monte edilmiş rayları tut.
• Açık olanların yerine kaymaz tabanlı kapalı topuklu terlikler.
• Her iki yılda bir göz muayenesine. Çok odaklı gözlükler merdiven riskini artırır. Bu yüzden basit mesafe gözlükleri genellikle aşağı inerken daha iyi çalışır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aşağıdakilerden biri geçerli ise beklemek yerine randevu alın:

• Son 12 ayda en az bir kez düştünüz, hiçbir şey kırılmasa bile.
• Ayağa kalkarken başın dönüyor, görme yeteneğin bozuldu ya da bayıldın.
• Özellikle kan basıncı, uyku, endişe veya kan şekeri için dört veya daha fazla ilaç kullanıyorsunuz. İlaç kontrolü düşme önleminde en önemli adımlardan biridir.
• Ayaklarınızda uyuşukluk, yanma veya duyum kaybı var.
• Denge süreniz yıllar içinde yavaş yavaş değil, haftalar boyunca aniden kötüleşti.
• Zamanlaman 14 saniyeden fazla sürüyor.

D vitamini seviyesi için de sormak gerekir, çünkü eksikliği yaygın ve kas zayıflığı ile bağlantılıdır ve hem yatarken hem de ayaktayken kan basıncı ölçülür. Herhangi bir takviyenin dozajını doktoruna bırak, internete değil.

Kısa versiyonu.

• Bugün üç şeyi ölçün: Tek bacaklı durak, zamanlanmış ve gidiş, 30 saniyelik sandalye duruşları. 8 hafta sonra tekrar test yap.
• Her gün 10 dakika dengeleyin; haftada iki kez 20 ila 30 dakika güçlendirin.
• İşin o kadar zor olması gerekiyor ki biraz sarsılabilesin ve kolunun erişebildiği bir yerde destek bul.
• Günde kilogram başına 1,2 ila 1,6 g protein, öğün başına 25 ila 30 g olarak dağıtıldı.
• Bir düşüş, baş dönmesi ya da dört ila fazla ilaç kontrol edilmek için bir sebep, beklemek için değil.