Aynı zamanda yağ kaybı ve güç kazanmak

Nasıl yağ kaybeder ve güç kazanırsınız: Ne kadar eksik, ne kadar protein, kaç haftalık set ve programın gerçekten çalıştığını nasıl anlayacağınız.

Yağ kaybı ve güç kazanımı zıt hedefler gibi görünüyor, ama eğer eksik orta kalırsa, protein yüksek kalırsa ve kaldırma gerçekten ilerlemişse birlikte çalışabilirler. Özel bir isimli özel bir programa ihtiyacınız yok aynı anda doğru olmak için bir avuç sayıya ihtiyacınız var. İşte bu nasıl görünüyor.

Gerçekçi bir şekilde ikisini de yapabilecek biri.

Şansların büyük ölçüde nereden başladığına bağlı. En çok faydalananlar:

İlk 6 ila 12 aylık ciddi güç eğitimi sırasında yeni başlayanlar;
3 aydan uzun bir ara verdikten sonra geri dönen herkes eski gücü hızla geri alır.
erkeklerde %20'nin üzerinde ve kadınlarda %28'in üzerinde, çünkü çalışmak için bol miktarda enerji biriktirmişlerdir.

Eğer beş yıldır antrenman yapıyorsanız ve vücut yağınızın %10-12'sinde kalıyorsanız, bir eksikte gerçekçi bir hedef, Durun . Gücünü artırmak değil. Bu hala bir zafer sayılır. Sadece başarısızlık olarak etiketleme ve hayal kırıklığından dolayı eksikliği kaldırma.

Kaloriler: Ne kadar büyük bir eksiklik var ?

Bu eksiklik, eğitimin zarar görmemesi için yeterince küçük olmalıdır. Pratik hedef: 300 ila 500 kcal az bakım800 değil 1000 değil. Vücut ağırlığı açısından haftada %0.5-0.75: 85 kg'lık bir kişi için, yaklaşık olarak haftada 0.4 ila 0.6 kg.

Örnek: Eğer bakım yaklaşık 2600 kcal ise, günde 2100-2300 kcal hedefleyin. Eğer beslenme miktarınızı bilmiyorsanız, 10 gün boyunca normal beslenin, her sabah kendinizi tartın, haftalık ortalamanın nereye gittiğini izleyin ve oradan çıkarın.

Defizin çok büyük olduğunun işaretleri: Ana asansörlerde iki üç hafta boyunca güç düşüyor, uyku bozuldu ve ısınma setleri sürekli ağır geliyor. 200-300 kalori ekleyin.

Protein ve tabakın geri kalanı.

Bir eksiklikte protein bir detay değildir kası koruyan en önemli şey.

Protein: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 g. 80 kg'da günde 130-175 g. Eğer fazla yağ taşıyorsanız, hedefli kilolarınızdan hesaplayın, mevcut kilolarınızdan değil.
Aralık: 35-45 gram protein içeren 4 öğün gece bir büyük protein atışından daha iyi.
Yağ: En az 0,6-0,8 g/kg, yani 80 kg'da yaklaşık 50-65 g. Bunun altında hormonlar ve açlık daha da kötüleşiyor.
Karbonhidrat: Geride kalan miktar, genellikle 2,5-3,5 g/kg. Bu 6-12 adet set için yakıt.
Lif ve su: Günde 25-35 g lif ve yaklaşık olarak kilogram başına 30-35 ml su.

Güç eğitimi: Pazarlanamayanlar

Kilo vermek için vücudu kaslarını korumaya karar vermesinin nedeni kaldırmaktır. Sıkı tutmak gereken rakamlar:

Haftada 3 ila 4 seans45-70 dakika gerçek iş yaparsın.
Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set. 10'dan aşağıda genellikle bir defisitte güç kaybediyorsunuz; 20'den fazla bir defisitte toparlanmak için mücadele ediyorsunuz.
Temsil aralıkları: Güç için haftada 4-6 set, boyut ve eklem sağlığı için kalanı 8-15'e.
Çökme yakınlığı: 1-3 tekrarı rezerve bırak. Gerçek başarısızlığa nadiren gidersin ve sadece izole çalışmalarda.
Dinlenme: Büyük asansörlerde 2-3 dakika, izolasyonda 60-90 saniye.
Gelişme: Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut ekleyin ve aralığın en alt kısmına geri dönün.

4 günlük bir hafta örneği

Alt A: 4x4-6, Romanya ağırlık kaldırma 3x6-8, yürüyüş atışı 3x8-10 bacak başına, dana 3x12-15, abs 3x10-15.
Üst A: 4x4-6, 4x6-8, 3x8-10, 3x10-12, 2x12-15 trizeps.
Alt B: 3x3-5, Bulgar bölünmüş oturma 3x8-10 bacak başına, bacak kıvrım 3x10-12, kalça itme 3x8-12.
Üst B: Eğlenme sandaleri 4x6-8, çekme 4 seti 2 tekrar kısa, tek kol sıra 3x10-12, yan kaldırma 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardiyotest ve adımlar

Kardiyotansiyon kalori yakmak için bir araçtır, eksikliğin yerine geçmez. 30 dakikalık hızlı yürüyüş yaklaşık 150-200 kcal yakıyor. Bu bir küçük atıştırmalık, bir mucize değil.

Temel olarak günde 7.000-10.000 adım.
Haftada 20-30 dakikalık 2 seans kolay kardiyot, hala bir konuşma yapabileceğiniz bir hızda.
Bacak seansından hemen önce veya hemen sonra kardiyoterapi programı yapmayın.
Dört beş HIIT seansı artı bir defisit artı kaldırma gücü kaybetmenin en hızlı yolu.

Uyku, iyileşme ve molalar

7-9 saat uyumak. 5 saatlik kısa uyku ile, kaybettiğiniz kiloların çok daha büyük bir kısmı yağ yerine yağ dokularından gelir ve hiçbir program bunu düzeltmez. Haftada 1-2 gün tamamen izin alın ve her 8-12 haftada bir kaloride bir hafta çalışın.

Yeniden yapım yavaş. Gerçekçi bir altı aylık sonuç 6-8 kg yağ kaybı aynı veya biraz daha iyi bir güçle bir ayda dramatik bir değişiklik değil.

Nasıl anlayacağım işe yarıyor mu?

Dört şeyi takip et ve bir şey değiştirmeden önce en az 3 hafta beklet:

Her sabah tartın ama sadece haftalık ortalamayı okuyun. Haftada 0.4-0.6 kg düşüş hedefi.
Bel ölçümü, haftada bir kez, her zaman sabah. Her 3-4 haftada yaklaşık -1 cm bekleyin.
Güç: Eğer yük ve tekrarlar oturma, bank ve sırayla tutma veya tırmanma halindeyse kas hala orada.
Her 4 haftada bir fotoğraf çekilir, aynı ışık, aynı saatte.

Eğer 3 hafta boyunca ölçekte veya bantta hiçbir şey hareket etmezse, günde 200-300 kcal azaltın veya günde 1.500 adım ekleyin. İkisinden biri, ikisi birden değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hafif bir egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi Eğitimi durdurun ve hemen kontrol edin.
Hiç denemeden haftada 1 kg' dan fazla kilo kaybediyorsunuz veya normal beslenme sırasında kilo kaybediyorsunuz.
Şeker hastalığınız, tiroid hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız bir eksiklik ve yeni bir eğitim dozu ayarlamayı gerektirebilir.
Kadınlar için: İki veya daha fazla adet döngüsünün kayıp olması.
Eklem ağrısı 2 haftadan uzun sürüyor, gece uyandırıyor veya hareketlerini kısıtlıyor.
Eğer BIM'iniz 18,5'ten aşağısa ya da beslenme bozukluğunuz varsa, önce bir doktorla veya diyetisyenle konuşmadan bu bozukluğu başlatmayın.

Kısa versiyonu.

Günde 300-500 kcal defisit yapın, haftada vücut ağırlığının %0.5-0.75'ini kaybetin. Daha hızlı değil.
1.6-2.2 g/kg protein yiyin, 35-45 g'lik 4 öğüne bölün.
Haftada 3-4 kez kaldırın, kas grubu başına 10-20 set, 1-3 tekrarı başarısız olmadan durdurun.
Kardiyolojiyi bir ek olarak kullanın: 7000-10,000 adım ve 2 kolay seans, beş HIIT egzersiz değil.
Gelişimi haftalık ortalama ağırlık, bel ve güç ile değerlendirin; planı sadece 3 düz haftadan sonra değiştirin.