60'lı yaşlardan sonra güç ve bağımsızlık: Ayağa Kalkmanıza Yardım Eden Bir Plan

Altmış yaşından sonra güç, nasıl göründüğünle ilgili değil, koltuktan kalkabilir, küvetten çıkabilir ve kendi başına iki kat yukarı alışveriş yapabilir misin ile ilgili. Kas kütlesi otuz yaşın ardından her on yılda yaklaşık yüzde 3 ila 8 oranında azalır ve bu düşüş altmış yaşın ardından hızlanır ve güç kütleden yaklaşık iki kat daha hızlı azalır. Eğitimin gerçekten yavaşlattığı ve kısmen tersine çevirdiği, yetmişli yaşlarına kadar uzanan birkaç yaşla ilgili süreçten biridir.

Bugün nerede olduğunu ölç.

Bir şey değiştirmeden önce üç test yap ve rakamları yaz. 12 hafta sonra tekrarlayın ve karşılaştırın.

• 30 saniyelik sandalye duruşu. Standart bir sandalye yaklaşık 43 cm yükseklikte, kollarınız göğsünüzün üzerinde, 30 saniye içinde mümkün olduğunca fazla ayağa kalkın ve oturun. 8 tekrartan az çalışmaya başlamanın açık bir sinyali. Referans olarak, 60 ila 64 yaş arasındaki ortalama erkekler için yaklaşık 14 ila 19 tekrar ve kadınlar için 12 ila 17 ve 80 ila 84 yaşları arasında yaklaşık 10 ila 15 ve 9 ila 14 tekrar.
• 4 metre yürüme hızı. Normal hızında yürü ve zamanla. 5 saniyeden daha yavaş, yani saniyede 0.8 metre altında, bağımsızlık kaybı riskinin daha yüksek olması ile ilişkilidir.
• Tek bacaklı duruş. Gözleri açık, kolları yanınızda, koltuk elinizin altında. Hedef her bacakta en az 10 saniye.

Eğer el dinamometreye erişiminiz varsa, erkekler için 27 kg'ın altında ve kadınlar için 16 kg'ın altında bir tutma, pratikte yaygın olarak önemli kas zayıflığının bir göstergesi olarak kullanılan kesim sınırıdır.

Güç eğitimi: Ne kadar, ne sıklıkta, ne kadar zor.

Haftada iki ila üç seans, en az 48 saat aralarında, her biri 40 ila 60 dakika. Haftada bir seans var olanı korur ama yeni bir şey oluşturmaz.

• Seti ve tekrarları: Her egzersiz için 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set.
• Yük: Bir setin sonunda 2-3 tekrar daha yapabileceğin kadar ağır. Daha fazla değil. Eğer tankta 5 veya 6 tane kalmışsa, çok hafif ve vücudunuzun adapte olma nedeni yok demektir.
• Tempo: 2 ila 3 saniye aşağıya, 1 saniye sonra hızlı kaldır. Bu hızlı faz halının kenarına takıldığında tepki verme yeteneğini geri kazanır.
• Dinlenme: 90 ila 120 saniye arasında. Acele etmek sana burada bir şey kazandırmaz.
• Gelişme: Üç sette de 12 kez mücadele etmeden vurduğunuzda, yüzde 2 ila 5 yük veya set başına bir kez ekleyin.

İlk 4 ila 6 haftayı daha hafif yüklerle ve hareket kalıbını öğrenerek geçirin. İlk gelişmelerin çoğu sinir sisteminden gelir ve görünür kas değişimi genellikle 8 ila 12 hafta sonra ortaya çıkar.

Her şeyi kaplayan altı hareket.

1. Sandık sandalyeye oturdu. koltuğa dokunana kadar aşağıya doğru durun, sonra ellerinizle itmeden durun. 3 çarpı 8'e 12.
2. Yükselip yukarı çıkmak. 20 ila 30 cm'lik bir basamakta. Bacak başına 2 ila 3 set x 8 tekrar.
3. Bloklardan veya kettlebell ile ölü kaldırma nötr omurga, kalça hareketleri. 3 çarpı 8'e 10.
4. Sırayla. Kablo, bant veya dumbbell ile. 3 çarpı 10'a 12.
5. Üst baskı, ya da omzun tam menzile dayanamıyorsa duvar pushu. 2'ye 3 çarpı 8'e 12.
6. Yüklü taşıma iki dolu çanta veya dumbbell, 20-30 metre, 3 yolculuk. Bu da günlük hayatımıza geçiyor.

Denge planın bir parçası, fazladan değil.

Güç seni dik tutar, denge düşmeni engeller. Bunu haftada 3 kez 10 dakika yapın, televizyonu açıp, bir sandalyeyle.

• Tandem duruş, bir ayak diğerinin önünde: Yan başına 3 x 30 saniye.
• Tek bacaklı ayakta: Bacak başına 3 x 10 ila 20 saniye.
• Arka ve yan tarafa yürümek: 10 metre, her biri üç tur.
• Elsiz bir sandalyeden kalkmak: 3 x 5 tekrar.

Bunun üstüne, haftada 4 ila 5 kez 20 ila 30 dakika yürüyüş yap. Bu, haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede aktivite anlamına gelir. Bu, güç kazancının tutunması zor olan zeminin altındadır.

Yiyecek: Protein en önemli madde.

Yaşlı bir vücut genç bir vücuttan daha az protein alır. Bu yüzden toplamda ve her öğünde daha fazla proteine ihtiyacınız olur. Çalışan sayı günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,2 ila 1,6 gramdır. 75 kg'lık bir kişi için 90 ila 120 gram, her biri 25 ila 40 gram olan 3 ila 4 öğün bölünür. Büyük bir akşam yemeği boş bir sabahı telafi etmez.

• 120 g tavuk göğsü: yaklaşık 36 g protein
• 3 yumurta: Yaklaşık 19 g.
• 200 g Yunan yoğurtu: Yaklaşık 18 g.
• 100 g sert peynir: Yaklaşık 25 g.
• 150 g pişmiş fasulye veya çikolata: yaklaşık 12 g.

7 ila 8 saat uyku ve su içme programına uygun olarak, çünkü susuzluk sinyalleri yaşla birlikte zayıflar. Eğer nadiren güneş alırsanız, D vitamini miktarınızı tahmin etmek yerine kan testiyle kontrol edin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başlamadan veya devam etmeden önce kontrol edilmeniz gereken durumlar şunlardır:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, hafif bir çaba ile nefes darlığı, bayılma veya bayılmaya yakın
• hızlı bir şekilde ayağa kalktığınızda baş dönmesi, bu da kan basıncının düşmesi veya tedaviye ihtiyaç duyan ilaçların
• Son 6 ila 12 ayda vücut ağırlığının yüzde 5'inden fazlasının planlanmamış kilo kaybı
• Geçen yıl bir veya daha fazla düşüş
• 2 haftadan uzun süren eklem veya sırt ağrısı, geceleri uyanmak veya uyuşukluk ve bacak zayıflığı ile birlikte gelmek
• Kan basıncının kontrolden çıkması, son ameliyat, kalça veya diz ameliyatı, kanı inceltmek için kullanılan ilaçlar veya osteoporoz teşhisi alınmış olması

Bunların hiçbiri eğitim masanın dışında olduğu anlamına gelmez. Bu planın tıbbi durumunu bilen biri tarafından ayarlanması gerektiği anlamına geliyor.

Kısa versiyonu.

• Bugün üç test yap: 30 saniyelik sandalye duruşu, zamanlanmış 4 metrelik yürüyüş, tek bacaklı duruş. 12 hafta sonra tekrarlayın.
• Haftada 2 ila 3 kez güç antrenmanı yapın, 8 ila 12 tekrarlı 2 ila 3 dizi, 2 ila 3 tekrarlı rezerve bırakın ve hızlı fazı hızlı bir şekilde kaldırın.
• Altı hareket her şeyi kapsar: Çekil, kalk, direk kaldır, sıra, bas ve taşı.
• Haftada 3 x 10 dakika denge çalışması, artı 150 dakika yürüyüş.
• Her kilogramda günde 25 ila 40 gram porsiyonda 1,2 ila 1,6 gram protein yiyin ve göğüs ağrısı, düşmeler, hızlı kilo kaybı veya kontrolsüz kan basıncı varsa önce doktora görün.