60 yaşın sonrası eğitim: Kaslarınızda gerçekte ne değişir ?

Eğer altmışın üzerindeysen ve ağırlık kaldırmayı düşünüyorsan, sorunun genelde ne kadar kas oluşturabileceğin değildir. Genellikle inşa edilecek bir şey olup olmadığıdır. kası hala tepki veriyor. Sadece otuz yaşındayken olduğundan farklı tepki veriyor ve bu farklılıklar mantıklı bir planın neye benzediğini belirliyor.

Aşağıda sıralananlar tek tek belgelerle ilgili bir tur değil. Amaç, neredeyse tüm kanıtlarda ortaya çıkanları hala tartışılanlardan ve internette çok fazla bir şey olmadan tekrarlananlardan ayırmaktır.

Neyi iyi kurmuştur?

Güç boyuttan daha hızlı solur ve güç güçten daha hızlı solur. 50'den sonra genel tablo: Kas kütlesinin yaklaşık yüzde yarım ila yüzde birini yılda, gücü yaklaşık iki kat daha hızlı ve güç üretme yeteneğini Çabuk . Daha da hızlı. Buradaki kanıtlar tutarlı. Bu, sağlam görünen birinin neden hala düşük sandalyeden kalkmak için mücadele edebileceğini açıklıyor.

lifler eşit küçülmez. Hızlı lifler, güçlü ve ani hareketlerin arkasındaki lifler, yavaş olanlardan daha fazla kesit alanını kaybeder. Bunun üstüne, motor birimlerinin sayısı azalır ve hayatta kalan sinirler yetim kalmış lifleri ele alır. Kas kolunuzun etrafındaki ölçüm bandı hareket etmese bile yavaşlar ve daha az hassas olur.

Direnç eğitimi her yaşta işe yarıyor. Seksen ve doksan yaşlarında insanlar arasında güç ve boy artışı kaydedilmiştir. Mutlak kazanımlar daha genç öğrencilerden daha azdır, ancak güçte yüzde artış şaşırtıcı derecede benzer olabilir, özellikle ilk birkaç ay boyunca.

İlk aylar genelde sinirsel. Sekiz haftalık antrenman bacak basıncına 30 kg eklerken kalça ölçümünüz neredeyse kaymazsa, hiçbir şey yanlış gitmedi. Bu normal uyum sırası: Kası büyütmeden önce kullanmayı öğrenirsin.

Yaşlı kaslar yemeğe daha az tepki verir. Bu anabolik direnç: Aynı miktarda protein daha genç bir insanda olduğundan daha az kas yapım tepkisini tetikler. Pratik sonuç basit. Aynı sinyali almak için oturma başına biraz daha protein almalısınız.

Faaliyetsizlik şimdi çok daha pahalıya mal oluyor. Bir iki hafta yatakta, alçıya vurulmuş veya ameliyattan iyileşmiş olmak otuz yaşındayken olduğundan daha fazla kas ve gücü tüketir ve daha yavaş geri gelir. Bu tüm bölgede en iyi doğrulanmış bulgulardan biri ve bir mola planladığınızda hatırlamanız gerekir.

Güç artı denge çalışması düşme riskini azaltır. Güç eğitimi ve denge egzersizleri birleştirilen programlar yaşlı yetişkinlerde düşüşleri güvenle azaltır. Bu muhtemelen eğitimin 60 yaşın ardından sana verdiği en değerli şey. Görünüşünden ya da barın ne dediğinden çok daha ileri.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Tam olarak ne kadar protein. Aktif yaşlı yetişkinler için öneriler genellikle günde vücut ağırlığı kilogramı başına 1,2 ila 1,6 g arasında, yemek başına yaklaşık 25 ila 40 g arasında. Yönlendirme iyi destekleniyor: Resmi asgari seviyeye kadar. Kilogram başına kesin rakam belirlenmemiştir ve muhtemelen insanlar arasında değişir.

Eğitimle birlikte kreatin monohidratı. Yaşlı öğrencilerde kanıtlar olumlu yönde eğilir, tipik olarak günde 3 ila 5 g'de, ancak etki küçüktür ve her deneyde görülmez. Denemeye değer, çok şey beklemeye değmez.

Ne kadar iyileşmeye ihtiyacın var. Yaşlıların seanslar arasında iki kat daha fazla süre geçmesi gerektiği iddia edilmektedir. Kanıtlar karışık ve bireysel değişim yaş etkisini batırıyor. Toplantı sonrası ağrı burada kötü bir rehberdir. egzersiz sonrası kas ağrısı- Evet .

D vitamini. Gerçek bir eksikliği olanlarda, düzeltmek gücü ve işlevi artırabilir. Normal seviyelerde olanlarda fayda zayıf veya yok. Bir eksikliği düzeltir; kasları uyarmaz.

En iyi haftalık hacim. Özellikle altmış yaşın üzerindeki insanlar için bu durum iyi araştırılmamıştır. Açık olan şu ki, mütevazı bir hacim hareket başına iki ila dört set zaten sağlam bir ilerleme yaratıyor, bu nedenle başlangıçta büyük rakamların peşinde koşmanın bir nedeni yok.

Neyi yanlış rapor ediyorlar?

• O kas 60'dan sonra büyümez. Yanlış. Daha yavaş ve daha az büyüyor ama büyüyor.
• Ağır ağırlıkların tehlikeli olduğunu, bu yüzden hafif olanlara yapışın. Yük, doğum tarihine göre değil, tekniğine ve eklemlerine göre seçilir. Hafif yükler de eğer set sınırına yeterince yakın alınırsa çalışır, bu da bizim parça konusudur. hafif yükler ve kas büyümesi- Evet .
• O protein böbreklere zarar verir. Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda bunun ikna edici bir kanıtı yok. Var olan böbrek hastalığında, alım bir doktorun kararıdır, bir makale değil.
• Hepsi hormonlar. Hormonların düşmesi de bu durumun bir parçasıdır ama bu kayıpların nedeni hareketsizlik, düşük protein alımı ve yüklenmekten kaçınmaktır.
• Kardiyoterapi kasları yiyor. Gerçekçi olarak yaşlı bir stajyerin yaptığı miktarlarda değil. Sadece büyük bir kalori açlığı ve düşük proteinle birlikte bir sorun haline gelir. Kardiyoloji ve kas kaybı- Evet .

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

Kanıtlara uyan pratik bir çerçeve yaklaşık olarak şöyle görünüyor:

• Haftada iki ila üç seans., tüm vücut, 5 ila 8 egzersiz.
• Hareket başına 2 ila 4 set, 6 ila 15 tekrar, 1 ila 3 temiz tekrarla hala rezervde.
• Tren hızı, sadece yük değil. Bir iki egzersizde kaldırma aşamasının orta ağırlığa karşı kasten hızlı olması, tek bir tekrar için halledebileceğinin yarısı. En hızlı kaybolan şeyi hedef alıyor.
• Her seansta 5 dakika denge çalışması.- Evet . Tek bacaklı duruyor, iki ayaklı adımlar atıyor, topuktan ayak ayağına doğru doğru yürüyüş yapıyorum.
• Küçük, ölçülebilir adımlarla ilerleme kaydet. Son seans kontrol altında hissedildiğinde 2,5 kg veya bir tekrar ekleyin.
• 2 ila 3 dakika dinlen. Büyük bileşik asansörler üzerinde; daha kısa dinlenmeler çoğunlukla sadece sonraki setin bozulmasını sağlar. Bir dizi arasında dinlenme- Evet .

Eğer sadece şimdi yapılandırılmış kaldırmaya geri dönüyorsanız, 50 yaşında nasıl bir eğitim görüyorsun? Bu iyi bir başlangıç noktası. İlkeler devam eder; altmışıncı yaşın ardından sadece ilerlemeyi daha sabırla sürdürürsün.

Yemek ve günün geri kalanı için ne anlama geliyor?

Günde kilogram başına 1,2 ila 1,6 gram protein alın ve her biri 25 ila 40 gram olan üç veya dört öğün arasında dağıtıldı. 75 kg'lık bir kişi için bu yaklaşık 90 ila 120 g'dir. Kahvaltı genellikle zayıf noktadır çünkü tost ve reçel toplamda neredeyse hiçbir şey katmaz.

Uyku ve günlük hareketler eksi değil, programın bir parçası. Kısa, kesik uyku, hafta boyunca yorgunlukları azaltır ve yığır; ne kadarı gerçekten yeterli olduğu, Uyku ve kas büyümesi- Evet . Yürüyüş, merdiven ve ev işleri hem enerji harcamalarını hem de hareketliliği hızlandırır. Bu da makale konusu. spor salonunun dışındaki günlük hareketler- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kalp hastalığınız, tansiyonunuz kontrolsüz, şeker hastalığınız ve komplikasyonlarınız, böbrek hastalığınız veya yakın zamanda ameliyat olduğunuz durumlarda tedaviye başlamadan önce doktorunuza danışın. Göğüs ağrısı veya gerginlik, bayılma, ani nefes darlığı, bir bacağın şişmesi veya bir kolun veya bacağın ani zayıflığı için hemen durun ve değerlendirme yapın. Kasıtlı olarak kilo verme ve birkaç ay içinde ani bir şekilde güç kaybı da yaşlanmanın getirdiği bir kontrolü hak eder.

Kısacası...

Altı yaşın ardından gücünü boyutundan daha hızlı kaybediyorsun ve hızını da en hızlı kaybediyorsun. Kas hala büyüyor, sadece daha yavaş ve çalışmak için her öğünde biraz daha protein alması gerekiyor. En güçlü kanıt direnç eğitimi, denge çalışması ve yeterli protein; kreatin, D vitamini ve optimal hacim etrafında daha ince. Gerçek düşman yaşınız değil, uzun molalarınız.