Uyku ve kas büyümesi: Kaç saat yeterli?

Altı saat uyur, haftada dört kez egzersiz yaparsın ve bunun sana bir zarar verdiğini bilmek istiyorsun. Ya da birisi size sekiz saatten aşağıda hiçbir şeyin büyümediğini söyledi, bu yüzden şimdi uyku yerine saat sayıyorsunuz.

Bir cevap var ama tek bir sayı değil. Uyku ve kaslar hakkında yapılan araştırmalar eşit değil. Bazı bulgular defalarca ve farklı şekillerde doğrulandı, bazıları henüz kanıtlanmamış makul fikirler ve bazıları da asla doğruya yakın olmayan spor salonları iddiaları.

Neyi iyi kurmuştur?

Uyku kaybı diyet yaparken neyi kaybediyorsun. Buradaki kanıtlar tutarlı. Kalori eksikliği olan insanlar sekiz yerine yaklaşık beş saat uyuduklarında, toplam kilo kaybı benzerdir, ancak bunun çok daha büyük bir kısmı yağdan ziyade yağ kütlesinden gelir. Aynı eksiklik, aynı eğitim, daha kötü sonuç.

Uyku kaybı her şeyin ne kadar zor olduğunu ortaya çıkarır. Bir kötü gecenin ardından aynı ağırlık daha ağır geliyor, ısınma daha uzun sürüyor ve geçen hafta rutin olan bir set başarısızlığa yakın gibi geliyor. Bu fizyoloji gibi bir mazeret değil; algılanan çabalarda ölçülebilir bir değişimdir.

Tekrarlanan çabalar maksimum güçten önce düşer. Kötü bir gecenin ardından tek bir ağır oturma genellikle neredeyse değişmez. Kısa molalarla sekiz adet beş set kesinlikle olmayacak. Bu yüzden uyku borcu toplam kalite haciminde ilk ve en üst düzey rakamlarda daha sonra ortaya çıkar.

Kronik kısa uyku hormonal ve metabolik arkaplanı değiştirir. Beş saatlik birkaç gece boyunca erkeklerde testosteronu ölçülebilir miktarda düşürür, insülin duyarlılığını kötüleştirir ve akşam kortizolo yükseltir. Bunların hiçbiri bir gecede dramatik değil ama haftalar boyunca birikir.

Yetişkinlere yaklaşık 7 ila 9 saat gerekir. Bu aralık keyfi değildir çoğu insanın hiç bir eksiklik belirtisi göstermediği yer. Bazıları altı buçukta iyi, diğerlerine dokuz lazım. Fakat her sabah bir alarm sizi derin uykudan uyandırıyorsa ve hafta sonları üç saat fazla uyursanız kısa uyku grubuna girmiyorsunuz demektir.

Muhtemel ama çözülmedi.

Bu kısa uyku kas protein sentezini doğrudan yavaşlatır. Birkaç kısıtlı gecenin ardından vücudun proteine ve antrenmana daha az yanıt verdiğine dair işaretler var, ancak bu kısa süreli küçük gruplarda ölçülmüştür. Mekanizm inandırıcı, doğrulama ise zayıf.

Daha fazla uyumak yeterince uyumuş insanlara yardımcı oluyor. Kronik olarak uykusuz olan sporcularda, bir iki saat daha fazla uyumak, doğruluk, tepki hızı ve ruh hali açısından belirgin kazanımlar sağlar. Aynı şeyin sekiz saatlik bir süreyi daha geçiren biri için geçerli olup olmadığı henüz netleşmedi.

Uykuyu gece yerine koyuyor. 20 ila 30 dakikalık bir kestirme uykuya dalmayı gerçekten azaltır ve dikkatinizi biraz geri kazanır. Gece doku iyileşme sürecinin yerini alacak mı hiç kimse ikna edici bir şekilde göstermedi. Onu bir yama olarak gör, bir yedek olarak değil.

Yatağa gitmeden önce alınan protein gecelik iyileşmeyi düzeltiyor. Bu mantıklı bir fikir ve 30-40 gram yavaş sindirilen bir protein hiç kimseye zarar vermedi. Ama uzun süreli kas büyümesine olan etkisi ölçülü ve araştırmalarda tutarlı değil ve kesinlikle uykusuzluk için bir tedavi değildir.

Neyin tekrar edildiğini ve yanlış olduğunu

Kaslar sadece uyurken büyür. Kas protein sentezi antrenmandan sonra 24 ila 48 saat boyunca yüksektir ve gece ve gündüz devam eder. Uyku önemlidir, ama gece on birde açılan bir düğme değildir.

Büyüme hormonu derin uykuda zirveye ulaşır. Bu yüzden derin uyku kasların anahtarıdır. İlk yarısı doğru; ikincisi ondan çıkmaz. Sağlıklı yetişkinlerde normal büyüme hormonu değişimi kas yapımıyla çok az ilgisi vardır. Bu mantık zinciri, uyku ve kalkma hakkında yazılan makalelerde en yaygın hata.

Eğer beş saat uyumuşsanız, seansı atlayın. Ters doğruya daha yakın. Biraz daha hafif yüklerle ve başarısızlığa kadar hiçbir set ile yapılan bir seans hala büyüme uyarısının çoğunu sağlar ve atlamak uykuyu geri getirmez.

Uyku aşamalarını bir saatle takip edip plan yapabilirsin. Giyilebilir cihazlar uykuya daldığınızı ve kalktığınızı tespit etmekte iyi. Aşama ayrımı çok daha zayıf ve size gösterdikleri iyileşme puanı bir ölçüm değil bir tahmin. Haftalar boyunca trendler için kullanın, bugün için karar vermek için değil.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Birincisi, yatakta saatlerce uyumak yerine bütçe yapın. Yedi buçuk saat uyumanız gerekiyorsa, yatakta sekiz ila sekiz buçuk saat planlayın, çünkü kimse anında uykuya dalmaz ve kimse tam olarak uyumaz.

İkincisi, belirli bir saatte uyanmak, belirli bir saatte yatmaktan daha fazlasını yapar. Hafta sonları da dahil her gün aynı saatte uyanmaya devam edin. Cumartesi günü üç saat fazladan çalışmak, hissettiğinden daha az yardımcı oluyor.

Birkaç günden fazla süre altı saat veya daha az koşuyorsanız, zorlamak yerine egzersizi ayarlayın:

• Çalışan ağırlıklardan yüzde 5 ila 10 indirin ve her sette bir veya iki tekrarlama rezervi bırakın.
• Bu hafta kas grubuna göre çalışma setlerini yaklaşık üçte bir azaltın. Aslında kaç haftalık set lazım? Bu bir aralık zaten, sabit bir rakam değil.
• Dönemler arasında daha uzun dinlen 90 90 saniye yeterliyse, 2-3 dakika ayırın, çünkü Daha uzun dinlenme, set kalitesini korur. Yorgun olduğunuzda.
• En teknik olarak zorlayıcı kaldırmaları seansın başında yap, en taze olduğun sürece.
• O gün test maksimumlarını yapmayın ve yeni bir hareket başlatmayın.

Yemekler açısından uyku kaybı iştah kontrolünü en çok etkiliyor: Açlık daha fazla, yemek seçimleri daha kötü ve tatlı ve yağlı seçenekler daha çekici hale geliyor. Protein miktarını kilo başına 1,6 ila 2,2 gram arasında tutun ve öğleden sonra saat beşte yorgun ve açken yemeklerinizi seçmek yerine, yemeklerinizi önceden belirleyin.

Kafeinin yarılanma süresi yaklaşık beş ila altı saat, bu yüzden öğleden sonra saat dörtte kahve yine de gece yarısı kadar kanınızda ölçülebilir miktarda kalır. Akşamları antrenman yapıp antrenman öncesi bir şey kullanıyorsanız, genellikle kötü bir gecenin arkasındaki suçlu budur. Kreatin Bu etki göstermez ve günün herhangi bir saatinde alınabilir.

Alkol, gecenin ikinci yarısında sorun gibi görünmeyen miktarlarda bile parçalanır. Akşamları iki içki içmek, kaçırılan bir seanstan daha fazla iyileşme maliyeti sağlar.

Uyku yaşla birlikte daha hafif ve daha kırılgan hale gelir, bu da yatakta zaman geçirmeyi daha bilinçli bir şekilde planlamanız gereken bir şey haline getirir. Bu da bir sebep. 50'li yaşlarında eğitim. Zor ve kolay günlerin hafta boyunca farklı şekilde dağıtıldığı zaman daha iyi çalışır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer gece boyunca nefes almayı bıraktığınızı fark eden biriyle yüksek sesle horlarsanız, nefes alıp almadığınız veya sabah baş ağrısı ile uyanırsanız veya sekiz saat yatmış olsanız da gündüz uykuya dalırsanız doktora görünün. Bunlar uyku apnoyasının tipik belirtileri. Uyku hijyeninin tedavi edemeyeceği belirtiler.

Aynı durum, üç aydan uzun bir süre boyunca haftada üç veya daha fazla kez gece yarısı uyuyamıyorsanız veya uyanamıyorsanız, bacaklarınızda rahatsız edici bir huzursuzluk hissederseniz ve uyanık kalırsanız veya uykusuzlukla birlikte haftalarca süren ruh haliniz ve motivasyon kaybı da geçerlidir.

Kısacası...

Yedi ila dokuz saat yatmak hedef aralığıdır ve kanıtların en güçlü olduğu yer burasıdır. Uzun süre altı saatten az çalışmak, vücut yapısını ölçülebilir bir şekilde kötüleştirir, algılanan çabaları artırır ve ne kadar kaliteli bir iş yapabileceğinizi azaltır.

Kötü bir gece panik yapman ya da antrenmanı atlaman için bir sebep değil. Yükü ve sesini bırak ve devam et. Kötü geceleriniz programınızı değiştirmek için bir sebep, bunu kapsayacak bir ek aramak için değil. - Yok. - Hayır.