Neat: Eğitim dışındaki günlük hareketin ne kadarı dengeni değiştirir

Haftada dört kez antrenman yapıyorsun, beslenmen kontrol altında ve bir aydır ölçek hiç hareket etmiyor. Beşinci seansı eklemeden önce, egzersiz yapmadığınız günde yaklaşık on beş saatine bakın. Çoğu insan için, eksik olan fark burada.

NEAT planlı egzersiz dışında hareket ederken yaktığın her şey: İş için yürümek, ayakta durmak, yemek pişirmek, alışveriş yapmak, daireyi temizlemek, sandalyede dolaşmak, merdivenlerden çıkmak, çocukların peşinden koşmak. Hiçbir şey antrenmana benzemiyor ama her gün bir araya geliyor.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Gündelik enerji harcamaları dört parçaya ayrılır: Basal metabolizmanınız (ortalama bir insan için yaklaşık %60~70), gıda sindirme maliyeti (yaklaşık %10), planlanmış egzersiz ve diğer tüm hareketler. Haftada üç veya dört kez kaldırma yapan biri için, antrenmanın kendisi nadiren günlük toplamın yüzde 5 ila 15'inden fazlasını oluşturur. Buradaki kanıt tutarlı ve farklı ölçüm yöntemleri aynı yere düşüyor.

Aritmetik nedenini açıklıyor. 50 ila 60 dakikalık bir güç seansı vücudun ağırlığına ve hızına bağlı olarak 200 ila 350 kilocaloride yakar. Bunlardan dördü haftada yaklaşık 1.000 ila 1.400 kilocaloridir. Toplam 168'den dört saat boyunca yayılmış.

İkinci iyi bilinen nokta ise NEAT'ın aynı boy, kilo ve yaşta insanlar arasında büyük farklılıklar göstermesidir. Günde yüzlerce kilocaloriden bahsediyoruz ve aşırı seviyelerde binden fazla bir boşluk. Bir garson sekiz saat ayakta kalırsa ve bir ofis çalışanı günde üç kez kalkarsa, eğitimleri aynı olsa bile aynı enerjiye sahip olmazlar.

Üçüncü ve pratikte en yararlı olan: Kalori açlığına girdiğinde, NEAT kendiliğinden düşer. Daha az yürürsün, daha yavaş yürürsün, daha fazla oturursun, daha az kaygılanırsın, asansöre binersin. Bu tembellik ya da zayıf irade değil daha az gelen enerjiye otomatik bir tepkidir. Tipik düşüş günde 100 ila 300 kilocaloride, bazı insanlarda daha fazla. Bunun kanıtı güçlü ve farklı koşullarda tekrar tekrar ortaya çıkıyor.

Dördüncüsü, yürüyüş kaba ama dürüstçe tahmin edilebilir. Genel kurallar olarak, her kilometre yürümekte vücut ağırlığının her kilogramına yaklaşık 0,5 kilo kalori. 80 kg kişi için bu yaklaşık 40 kilo kalori kilometre başına. Bin adım 700 ila 800 metre, yani yaklaşık 30 kilocaloridir. Sekiz bin adım sonra yaklaşık 240 kilo kaloriye gelir yaklaşık bir egzersiz seansı, ama her gün.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Zorlu bir antrenman sonrası tazminat muhtemelen gerçek. Zorlu bir seansın ardından, insanlar günün geri kalanında daha az hareket eder, daha sık uzanır ve ev işleri daha yavaş yaparlar. Bunun olduğu gayet açık. Oturumun maliyetinin ne kadarını yiyor ve kimin en çok vurduğunu çözemiyoruz.

Vücudun günlük harcamalar için kaba bir tavanı olduğu fikri böylece ekstra egzersiz, sadece üstü eklemek yerine diğer hareketleri giderek daha fazla sıkıştırıyor ciddi bir destek var ama kapalı bir vaka değil. Bir spor salonuna giden ortalama bir antrenman volumu gerçekte yaparsa, muhtemelen bu sizin başlıca probleminiz değildir.

Ne kadar NEAT'i kasıtlı olarak artırabileceğinizi ve daha da önemlisi yıllarca tutabileceğinizi henüz iyi araştırmadık. Kısa vadede kaldırılması kolaydır. Uzun süreli hareket alışkanlıklarını ölçmek çok daha zordur ve onlar hakkında genellikle tavsiyelerde belirtilenlerden daha az şey biliyoruz.

Bazı insanların doğal olarak huzursuz olmalarının ve diğerlerinin doğal olarak sakin olmalarının nedeni muhtemelen kısmen doğuştan var. Fark tanımlandı, ama açıklama hala pratik tavsiyeler için çok ince.

Yanlış bir şekilde ne aktarılıyor?

• "On bin adım bilimsel bir eşiğidir". - Hayır. Bu sayı pedometer pazarlamasından geldi, araştırmalardan değil. Hareket etmenin faydaları yavaş yavaş artıyor ve keskin bir kesinti olmadan bu rakamın çok altında zaten görünür.
• "Duru bir masa çözüyor". Oturmak ve ayakta durmak arasında bir saatte yaklaşık 10 ila 20 kilocalorinin farkı var. Dört saat ayakta durmak 50 ila 80 kilocaloridir hiçbir şey değil, ama bir çözüm de değil.
• "TEKLİMden daha önemli bir şey temizlik". Kötü çerçeveler. NEAT enerji dengesinin en büyük payını alıyor. Ama eğitim yürüyüş yapamaz. Kas, güç ve kemik yoğunluğu geliştirir.
• "Korkmak yağ yakar". Bazı insanlar için küçük hareketler aslında yaklaşık yüz kilocaloride kadar eklenir, ama bilinçli olarak açıp devam edebileceğiniz bir şey değildir.
• "Saatimin gösterdiği gibi 3400 kilocaloride yaktım". Adım sayımı oldukça doğru. Kalori tahminleri değildir. Hata genellikle yüzde 20 ila 30'dur ve bazen daha kötüdür. Ekranda gösterilen kalori sayısını değil, adımları ölçün.
• "Neat'im düştü, bu yüzden metabolizmam bozuldu". Defizit sırasında hareket kaybı normal, geri dönüşümlü bir tepkidir, kalıcı bir hasar değildir.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Bir kat belirle, hedef değil. Kötü bir günde vurabileceğiniz bir sayı seçin 7000 ila 9000 adım diyelim ve kendini herhangi bir günde değil haftalık ortalama ile değerlendirin. Eğer ortalama tutarsa, günde 4000 adım hiçbir şeyi mahvetmez.

Kardiyoteri için adımlarını çalma. Eğer günlük yürüyüşünüzü yarım saat koşuyu değiştirirseniz, genellikle kalori seviyeniz ve yorgunluk seviyeniz artıyor. Ne kadar kardiyotestin kaldırma ile birlikte geçerli olduğu bölümde anlatılıyor. Kardiyoloji ve kas kaybı- Evet .

Hareketi parçalara ayır. 10 ila 15 dakikalık üç yürüyüş, bir 45 dakikalık yürüyüşten çok daha kolay bir iş gününe girer ve toplam aynıdır. Yemekten sonra uygun bir yer, çünkü alışkanlık zaten yaptığınız bir şeye bağlanır.

Defizite başladığınızda, NEAT'in düşüşü için önceden bütçe yapın. Ölçü durduğunda ilk adım başka 200 kilo kalori daha azaltmamak hala merdivenini vurup vurmadığını kontrol etmek. Çoğu zaman değil.

Gününüzü düzleştiren yorgunluk genellikle egzersiz yerine uykudan kaynaklanır; ne kadar saat aslında iş yapılır makalesinde ele alınmıştır. Uyku ve kas büyümesi- Evet . Aynı şekilde, bir seans sizi günün geri kalanında yatay bırakırsa, haciminiz çok yüksek olabilir haftada kas grubu başına kaç setin olması mantıklıdır. Bu kanıtlara bak.- Evet .

50 yaşın üzerinde NEAT daha önemli çünkü günlük toplam harcamalar genellikle küçülüyor ve yürüyüş, bir kısmını geri almak için eklem dostu en iyi yoldur. Bu konuda daha fazlasını ... 50 yaşında akıllı eğitim.- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aniden ve hiçbir neden olmadan kilo alırsanız, düz yürürken veya merdivenlerden bir kat aşağıya tırmanırken nefesiniz daralırsa, göğüs ağrısı hissederseniz veya yoğun bir şekilde çalışırken basınç alırsanız, bacaklarınızın alt kısmı şişirse ya da iyi uyumasına rağmen sürekli yorgunluk hissederseniz doktora görünün. Aynı şey günlük yürüyüşünüzü sınırlayan diz, kalça veya sırt ağrısı için de geçerlidir. Daha fazla adım atmak değil, teşhis yapılması gerekir.

Kısacası...

• Eğitim genellikle günlük yakışınızın yüzde 5 ila 15'ini oluşturuyor; yaptığınız her şey daha büyük.
• 80 kg ağırlığında bir insan için 8.000 adım günde yaklaşık 240 kilocaloridir.
• Defizitte, NEAT kendiliğinden düşer, genellikle 100 ila 300 kilocaloride bekleyin.
• Saatin adım sayımı kullanılabilir, kalori sayımı kullanılamaz.
• Bir günlük basamak tabanı belirle ve yemeği tekrar kesmeden önce haftalık ortalamayı kontrol et.